Αλάτι: Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε να το περιορίσετε

Παρότι η επιστήμη δεν έχει καταλήξει αν το νάτριο είναι τελικά τόσο βλαβερό για την υγεία, είναι βέβαια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους.

Ο λόγος είναι ότι το αλάτι βρίσκεται πλέον παντού, καθώς χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της γεύσης των τροφών και την αύξηση της επιθυμίας για περισσότερη κατανάλωση. Έτσι οι άνθρωποι οδηγούνται στην υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφών είναι φτωχές σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Εκτός από τις προφανείς πηγές «κρυμμένου» αλατιού, όπως το πρόχειρο φαγητό ή τα τουρσιά, υπάρχουν αρκετά ακόμη τρόφιμα που είναι «βόμβες» νατρίου:

Ψωμί

Τα ψωμιά και τα διάφορα αρτοσκευάσματα είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές νατρίου. Πριν αγοράσετε συσκευασμένο ψωμί ελέγξτε την ετικέτα και προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως που δεν ξεπερνά τα 170-200 mg νατρίου ανά φέτα.

Σάλτσες με βάση τη ντομάτα

Δύο κουταλιές της σούπας κέτσαπ παρέχουν περίπου 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αν τις προσθέσετε σε ένα ήδη αλμυρό γεύμα, π.χ. μπιφτέκια με πατάτες, έχετε ήδη λάβει την ημερήσια ποσότητα νατρίου που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αποφεύγετε ή περιορίστε τις έτοιμες σάλτσες ντομάτας και προτιμήστε τη φρέσκια ντομάτα ή τη σάλτσα που θα φτιάξετε μόνοι σας.

Αλείμματα από ξηρούς καρπούς

Οι περισσότεροι συσκευασμένοι ξηροί καρποί και το φιστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 130 έως 160 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα. Όταν συνδυάζετε το φιστικοβούτυρο με ψωμί που επίσης περιέχει αλάτι, η ποσότητα αυξάνεται. Αγοράζετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και φιστικοβούτυρο με μόνο ένα συστατικό ή φτιάξτε το δικό σας.

Συσκευασμένα δημητριακά

Δεν περιέχουν μόνο μεγάλη ποσότητα ζάχαρης αλλά και αλατιού. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες και να προτιμάτε τα σκέτα δημητριακά (π.χ. βρόμη) που δεν περιέχουν πάνω από 170 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.

Τυρί cottage

Αν και γενικά αποτελεί υγιεινή επιλογή, πρέπει να ξέρετε ότι ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με απλό ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει την ίδια κρεμώδη υφή και λιγότερα από 100 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά φλιτζάνι.

Ενεργειακά ροφήματα

Τα ροφήματα που καταναλώνουν οι αθλητές για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, συνήθως είναι νάτριο. Αν γυμνάζεστε για περίπου μία ώρα, μην τα καταναλώνετε. Το νερό είναι αρκετό για την ενυδάτωσή σας και τους ηλεκτρολύτες τους λαμβάνετε μέσω της τροφής.

Τρόφιμα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά

Όταν αφαιρούνται τα λιπαρά από τις τροφές, για να αναπληρωθεί η χαμένη γεύση, χρησιμοποιούνται σάκχαρα και νάτριο. Να προτιμάτε τα προϊόντα με πλήρη λιπαρά και ειδικά όταν πρόκειται για γαλακτοκομικά, τα λιπαρά των οποίων σας κρατάνε χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

Κονσέρβες

Τα προϊόντα σε κονσέρβα, όπως οι σούπες, ακόμη και όταν είναι βιολογικά, περιέχουν πολύ αλάτι για να συντηρούνται για μεγαλύτερο διάστημα. Ειδικά τα λαχανικά σε κονσέρβα, έχουν τόσο πολύ αλάτι, που ακόμη και αν τα ξεπλύνετε καλά, έχουν συγκρατήσει περισσότερο νάτριο από αυτό που είχαν πριν υποστούν επεξεργασία.

Αλλαντικά

Το σάντουιτς με γαλοπούλα που πήρατε μαζί σας στο γραφείο δεν είναι και τόσο υγιεινή επιλογή. Το νιτρικό νάτριο, ένα κοινό συντηρητικό που προστίθεται στα αλλαντικά, προσδίδει σε μια φέτα αλλαντικού πάνω από 200 χιλιοστόγραμμα νατρίου! Αντί για αλλαντικά, χρησιμοποιήστε στο σάντουιτς το κρέας ή το κοτόπουλο που σας περίσσεψε για να αποφύγετε το πολύ αλάτι.

Ντρέσινγκ σαλάτας

Η υγιεινή σαλάτα σας, σταματά να είναι υγιεινή μόλις της προσθέσετε την έτοιμη σος που αγοράσατε από το σούπερ μάρκετ και περιέχει πολύ αλάτι. Ανακατέψτε δύο μέρη λάδι και ένα ξύδι, προσθέστε μυρωδικά (ρίγανη, δενδρολίβανο, σκόρδο κλπ.) και απολαύστε τη σαλάτα χωρίς τύψεις.

Διαβάστε επίσης:

Υγιεινές τροφές με «κρυμμένη» ζάχαρη: Δείτε ποιες είναι

Οι 7 τροφές που ανοίγουν την όρεξη