Γερά οστά για πάντα: Πώς θα το πετύχετε

Μετά την ηλικία των 30, τα οστά αρχίζουν σιγά-σιγά να εξασθενούν. Στις γυναίκες η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, υπάρχουν όμως τρόποι να φρενάρει.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους άμυνας είναι η διατροφή, η οποία μπορεί να ενισχύσει την πυκνότητα των οστών σε κάθε ηλικία.

Γάλα
Το ασβέστιο αποτελεί τον θεμέλιο λίθο για γερά οστά. Οι ενήλικες μέχρι τα 50 χρειάζονται 1.000 milligrams την ημέρα. Από την ηλικία των 50 και μετά, οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 την ημέρα. Η κυριότερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 300 milligrams ασβεστίου.

Γιαούρτι και τυρί
Αν δεν πίνετε γάλα, ένα γιαούρτι έχει το ασβέστιο που έχει ένα φλιτζάνι γάλα. Το ίδιο ισχύει και για 28 γραμμάρια ελβετικού τυριού. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να φάτε γιαούρτι και σκληρά τυριά χωρίς πρόβλημα. Δοκιμάστε γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη, η αφαίρεση της οποίας από το γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο.

Πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικά το κινέζικο λάχανο είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο.

Σαρδέλες
Τα κόκκαλα της σαρδέλας είναι ιδανική τροφή για γερά οστά. Περίπου 85 γραμμάρια σαρδέλες δίνουν λίγο περισσότερο ασβέστιο από ένα φλιτζάνι γάλα.

Σολομός
Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών προσφέρουν θρεπτικές ουσίες που ενισχύουν τα οστά. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Το ιχθυέλαιο σε συμπληρώματα μειώνει την οστική απώλεια στις γυναίκες και μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Όχι στο πολύ αλάτιΞηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο, που προστατεύει από την απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και άλλες θρεπτικές ουσίες που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο ισχυρών οστών.

Το αλάτι στερεί από τον οργανισμό το πολύτιμο ασβέστιο, καθώς όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται με τα ούρα. Η διατροφή με χαμηλά επίπεδα αλατιού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερο ασβέστιο.

‘Ηλιος
Ο ήλιος βοηθά στην παραγωγή βιταμίνης D. Χωρίς τη συγκεκριμένη βιταμίνη ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει κατάλληλα το ασβέστιο.

Σωματική άσκηση
Τέλος, μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην οστική ανάπτυξη και διατήρηση, καθώς τα οστά προσαρμόζονται στο επίπεδο του μηχανικού φορτίου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα για τα παιδιά 5-17 ετών, συμπεριλαμβάνοντας έντονες δραστηριότητες που δυναμώνουν τους μύες και τα οστά (π.χ. τρέξιμο, άλματα, σκαρφάλωμα δέντρων, δραστηριότητες έλξης και ώθησης) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, και 150 λεπτά εβδομαδιαίως για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.