Ανακουφιστείτε από τον πονοκέφαλο με αυτές τις ασκήσεις

Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στον πονοκέφαλο σε σχέση με τους άνδρες και μάλιστα σύμφωνα με έρευνες, είναι έντονοι και συχνοί.

Οι σημαντικές αλλαγές στη ζωή της γυναίκας, όπως η έναρξη της περιόδου, η εγκυμοσύνη, η κλιμακτήριος και η εμμηνόπαυση συχνά σχετίζονται με μεταβολές στη συχνότητα και την ένταση των πονοκεφάλων που αυτή βιώνει.

Εκτός από τα παυσίπονα και τη διατροφή ένας άλλος τρόπος να ανακουφιστείτε από τους πονοκεφάλους, είναι η άσκηση.Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη γυμναστικής που μπορεί να μειώσουν την ένταση των πονοκεφάλων ή των ημικρανιών.Αυτά είναι:

Γιόγκα

Το σφίξιμο των μυών, η κακή στάση του σώματος και το στρες μπορούν να κάνουν τους πονοκεφάλου πραγματικά αφόρητους, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας (AHS).

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει βελτιώνοντας την ευλυγισία και τη στάση του σώματος και χαλαρώνοντας τους σφιγμένους μυς. Έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα βοηθά επίσης στην ισορροπία του νου, του σώματος και του πνεύματος, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση σας ελαττώνοντας το στρες.

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα:

•  Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας
• Ξεκινήστε με ένα μάθημα για αρχάριους
• Βρείτε έναν εκπαιδευτή που ξέρει πώς να τροποποιεί στάσεις για να καλύψει τις ιατρικές σας ανάγκες
• Ενημερώστε τον γυμναστή για την κατάστασή σας
• Ενημερώστε τον εάν αισθανθείτε αύξηση του πόνου με ορισμένες στάσεις
• Σημειώστε ότι οι αναστροφές (στάσεις στις οποίες το κεφάλι σας είναι χαμηλότερο από την καρδιά σας) μπορεί να είναι δύσκολες για άτομα με πονοκέφαλο.

Τέντωμα, βαθιά αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση

Εάν η γιόγκα δεν σας ενδιαφέρει, τότε απλώς το τέντωμα, η βαθιά αναπνοή και/ή η εξάσκηση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών μπορούν να βοηθήσουν τους πάσχοντες από πονοκέφαλο βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας την ένταση των μυών, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM).

• Τέντωμα: Τεντώστε το σώμα σας 10 λεπτά την ημέρα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα χέρια, τα πόδια και το λαιμό σας.
• Βαθιά αναπνοή: Πολλοί από εμάς δεν έχουμε μάθει τον σωστό τρόπο χρήσης του διαφράγματος για βαθιά αναπνοή. Επίσης, συχνά δεν παρατηρούμε τι συμβαίνει στην αναπνοή μας όταν είμαστε αγχωμένοι – είτε την κρατάμε, είτε παίρνουμε γρήγορες, ρηχές αναπνοές. Αλλά σε περιόδους άγχους οι μύες μας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο.

Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο χέρι στο πάνω στήθος σας. Εάν παίρνετε μια σωστή βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα, το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να κινείται προς τα έξω ενώ εισπνέετε. Κατά την εκπνοή, το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο. Μόλις είστε άνετοι με τον κύκλο της αναπνοής, αφιερώστε αρκετά λεπτά την ημέρα για να συγκεντρωθείτε απλά στην αναπνοή σας.

• Προοδευτική χαλάρωση των μυών: Δεδομένου ότι η ένταση των μυών συνδυάζεται με το άγχος, η εκμάθηση της χαλάρωσης των μυών μπορεί να μειώσει το συναισθηματικό ή/και σωματικό στρες που μερικές φορές οδηγεί σε πονοκεφάλους.

Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Με τα μάτια κλειστά, τεντώστε τους μύες των ποδιών σας για 10 δευτερόλεπτα .Δοκιμάστε αυτό με άλλες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα αυτές στην κοιλιά, το στήθος, τα χέρια και το πρόσωπο. Βρείτε χρόνο για άσκηση μία φορά την ημέρα για 10 λεπτά. Η τεχνική γίνεται πιο αποτελεσματική με την εξάσκηση, οπότε μείνετε αφοσιωμένοι!

Καρδιαγγειακή άσκηση

Η καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και το θυμό – όλα αυτά προκαλούν πονοκέφαλο, σύμφωνα με το ACSM. Σας βοηθά επίσης να κοιμάστε τη νύχτα και προκαλεί στο σώμα σας να απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικά παυσίπονα.

Τι γίνεται αν η άσκηση σας προκαλεί πονοκεφάλους;

Αντί να αποφεύγετε την άσκηση, η Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας συνιστά την ανάπτυξη ενός προληπτικού προγράμματος άσκησης εάν τελικά η άσκηση επιδεινώνει τους πονοκεφάλους σας. Αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει:

• Παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η έλλειψη υγρών στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει ημικρανία. Τα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ξηροστομία και μη εφίδρωση όταν ασκείστε με μέτριο έως έντονο ρυθμό.
• Τρώτε περίπου 90 λεπτά πριν από την άσκηση. Πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας μια πηγή ενέργειας, γιατί η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνη, όπως μια μπάρα πρωτεΐνης ή ξηροί καρποί, είναι καλά σνακ πριν από την άσκηση.
• Ζέσταμα. Πριν από κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Περπατήστε αργά για τουλάχιστον πέντε λεπτά ή κάντε τζόκινγκ και τεντώστε και/ή σηκώστε λίγα βάρη πριν από την κανονική προπόνηση.

Πηγή: premierhealth.com