Μυϊκή ενδυνάμωση: Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος άσκησης

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανέμουν τις προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, έχουν μεγαλύτερα οφέλη ως προς την αύξηση της μυϊκής δύναμης, σε σύγκριση με αυτούς που κάνουν σκληρότερη προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.

Δύο ομάδες έκαναν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ασκήσεων δικεφάλου, χρησιμοποιώντας τους βαρύτερους αλτήρες που μπορούσαν. Τα μέλη της μιας ομάδας στη διάρκεια μίας προπόνησης και τα μέλη της άλλης μία φορά την εβδομάδα.

Όσοι έκαναν συχνότερες προπονήσεις με βάρη είδαν τη μυϊκή τους δύναμη να αυξάνεται κατά περίπου 10% σε τέσσερις εβδομάδες.

Αντίθετα, όσοι έκαναν προπόνηση μία φορά την εβδομάδα δεν είδαν αύξηση της μυϊκής δύναμης, αύξησαν όμως κατά 30% το πάχος των μυών.

Ο επικεφαλής της έρευνας, διευθυντής άσκησης και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan στο Περθ της Αυστραλίας, Ken Nosaka , δήλωσε: «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν ισχύει. Αρκεί να κατεβάζετε αργά έναν βαρύ αλτήρα μία ή έξι φορές την ημέρα».

Στην έρευνα συμμετείχαν 36 20χρονοι στο Πανεπιστήμιο Niigata στην Ιαπωνία.

Οι εθελοντές χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και κλήθηκαν να κάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων δικεφάλου με το χέρι που προτιμούσαν.

Οι συμμετέχοντες έκαναν την άσκηση ενώ κάθονταν σε ειδική καρέκλα που μετρά τη δύναμη στον κάθε μυ που χρησιμοποιείται για την άσκηση.

Η μία ομάδα έκανε έξι επαναλήψεις την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα, η άλλη 30 επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα, ενώ η τρίτη ομάδα έξι επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα.

Οι αλλαγές στη μυϊκή δύναμη και το πάχος των μυών συγκρίθηκαν μετά το πέρας τεσσάρων εβδομάδων.

Όσοι έκαναν 30 επαναλήψεις σε μια μέρα δεν είδαν καμία αλλαγή στη μυϊκή δύναμη, αλλά το πάχος των μυών τους αυξήθηκε κατά 5,8%.

Όσοι έκαναν έξι επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα δεν είδαν κάποια αλλαγή στη μυϊκή δύναμη ή το πάχος των μυών.

Όσοι έκαναν όμως συχνές προπονήσεις σε εβδομαδιαία βάση, είδαν τη μυϊκή τους δύναμη να ενισχύεται κατά 10% και αύξηση κατά 4,4% στο μέγεθος των μυών.

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν γιατί οι μικρές και συχνές δόσεις ασκήσεων με αντιστάσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τις πιο αραιές προπονήσεις.

Πιθανώς σχετίζεται με το πόσο συχνά ζητάμε από τον εγκέφαλο να κάνει έναν μυ να εκτελέσει μια άσκηση, σημειώνουν.

Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης στην πρώιμη φάση της προπόνησης με αντιστάσεις έχει συνδεθεί με καλύτερο συντονισμό κατά την επανάληψη των κινήσεων με την πάροδο του χρόνου.

Επομένως, όσοι κάνουν προπονήσεις λιγότερο συχνά μπορεί να μην εκτελούν σωστά την άσκηση, σημειώνουν.

Ο καθηγητής Nosaka είπε ότι ενώ οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν το μεγαλύτερο βάρος που μπορούσαν στη μελέτη, άλλη έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να αυξήσουν εξίσου τη μυϊκή τους δύναμη χωρίς να πιέζουν τον εαυτό τους τόσο πολύ.

«Η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική για την υγεία μας. Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης καθώς γερνάμε. Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, η άνοια, καθώς και τα μυοσκελετικά προβλήματα, όπως η οστεοπόρωση».

Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις στο Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και την Αυστραλία, οι άνθρωποι πρέπει να ασκούνται 150 λεπτά την εβδομάδα.

Τα ευρήματα δημοσιεύονται στην επιθεώρηση Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.