Βιταμίνες συμπλέγματος B: Πού βοηθούν και σε ποιες τροφές θα τις βρείτε

Αυτή η σημαντική κατηγορία βιταμινών, πρέπει να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, οι βιταμίνες Β βοηθούν τα ένζυμα να εκτελέσουν τις λειτουργίες τους, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης ενέργειας από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά μέχρι τη διάσπαση των αμινοξέων και τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών όλα τα όργανα.

Δύο είναι οι βασικές βιταμίνες Β: η B6 και η B12.

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ενώ αποτελεί και πρόσθετο τροφίμων και συμπληρωμάτων. Η B6 είναι ένα συνένζυμο που βοηθά περισσότερα από 100 ένζυμα να εκτελούν διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών.

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) βρίσκεται στα κρέατα και τα ψάρια. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε τρόφιμα ή συμπληρώματα. Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων.

Πού βοηθά η Β6

Η Β6 βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ομοκυστεΐνης, τα υψηλά επίπεδα της οποίας μπορούν να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα. Η B6 υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί τον εγκέφαλο υγιή.

Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να παράγει ένα συγκεκριμένο χημικό αγγελιοφόρο που αναστέλλει τις παρορμήσεις στον εγκέφαλο και λειτουργεί κατευναστικά με αποτέλεσμα να μειώνει το άγχος.

Η συνιστώμενη ποσότητα B6 για άνδρες ηλικίας 14 έως 50 ετών είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα (MG). Για όσους είναι 51 ετών και άνω, η ποσότητα είναι 1,7 mg. Για τις γυναίκες ηλικίας 14 έως 18 ετών, είναι 1,2 mg. Για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 1,3 mg, και για τις γυναίκες 51 ετών και άνω, 1,5 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού η ποσότητα αυξάνεται στα 2 mg.

Η λήψη συμπληρωμάτων Β6 πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη γιατρού, καθώς σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να γίνει τοξική, να προκαλέσει μούδιασμα στα πόδια και τα χέρια, απώλεια του ελέγχου των κινήσεων και ναυτία.

Τροφές πλούσιες σε Β6

• Βόειο συκώτι
• Τόνος
• Σολομός
• Δημητριακά
• Ρεβίθια
• Πουλερικά
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, παπάγια, πορτοκάλια και πεπόνι

Πού βοηθά η Β12

Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διάσπαση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου επειδή μπορεί να συμβάλει στον σχηματισμό θρόμβων αίματος και κυττάρων ελεύθερων ριζών και επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.

Η συνιστώμενη πρόσληψη για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω είναι 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως. Στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό η ποσότητα αυξάνεται σε 2,8 mg ημερησίως.

Δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο για τη βιταμίνη Β12, καθώς δεν υπάρχει επίπεδο τοξικότητας.

Πρόσφατη μελέτη κατέληξε ωστόσο στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες που αποκλείουν το κρέας μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 με δυνητικά σοβαρές επιπλοκές για την υγεία.

Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η χορτοφαγική διατροφή μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αύξησε όμως τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι βίγκαν και οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τροφές πλούσιες σε Β12

• Ψάρια, οστρακοειδή
• Συκώτι
• Kόκκινο κρέας
• Αυγά
• Πουλερικά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
• Μαγιά
• Δημητριακά
• Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού

Πηγή: healthday.com