Bok Choy (Μποκ τσόι): Διατροφική αξία και οφέλη υγείας

Ως μέρος της οικογένειας Brassica, το μποκ τσόι μοιάζει πολύ με άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Αν και καταναλώνεται ευρέως στην ασιατική κουζίνα, συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα σε πολλές περιοχές του κόσμου λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων του για την υγεία.

Η τραγανή υφή του Bok choy και η ικανότητα του να απορροφά τις γεύσεις άλλων υλικλών στο μαγείρεμα το καθιστούν σημαντικό συστατικό σε διάφορα πιάτα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται συχνά σε σαλάτες, stir-fries και σούπες, καθώς προσθέτει όγκο και πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Το Bok choy είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Όταν περιλαμβάνεται σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, το προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών του bok choy μπορεί να υποστηρίξει την λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία των οστών και άλλους δείκτες υγείας.

Μποκ τσόι: Διατροφικά στοιχεία

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μποκ τσόι παρέχει:

• Θερμίδες: 9
• Λίπος: 0,14 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1,5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 0,7 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 156 mcg που αντιστοιχεί στο 17% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη C: 31,5 mg, ή 35% DV
• Βιταμίνη Κ: 31,8 mcg, ή 27% DV

Με λιγότερες από 10 θερμίδες ανά φλιτζάνι, το μποκ τσόι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C και K χωρίς να παραμορφώσετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, επειδή αυτό το κινέζικο λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος πρέπει να προσέχουν. Η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος, επομένως σημαντικές αλλαγές στην πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα των αραιωτικών του αίματος.

Μπορεί να προάγει την υγεία των οστών

Πολλά από τα μέταλλα στο bok choy, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, η βιταμίνη Κ και ο ψευδάργυρος, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών. Τα οστά είναι η κύρια “αποθήκη” ασβεστίου του οργανισμού. Δυστυχώς, το σώμα δεν μπορεί να παράγει το δικό του ασβέστιο, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Το Bok choy προσφέρει μια εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή ασβεστίου.

Το μποκ τσόι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ψευδαργύρου και σιδήρου, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στις αρθρώσεις και στο σκελετικό σύστημα, απαραίτητη για τη δύναμη και τη δομή των οστών. Ο σίδηρος, από την άλλη, είναι απαραίτητος για τον μεταβολισμό της βιταμίνης D, κάτι που είναι βασικό στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Η προσθήκη bok choy σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, όλα τα μέταλλα που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το μποκ τσόι περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία έχει συνδεθεί με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του bok choy, λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C, συμβάλλουν στην υγιή ροή του αίματος, επειδή κάνουν πιο εύκαμπτα και ανθεκτικά τα αιμοφόρα αγγεία.

Μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες διαχείρισης βάρους

Το bok choy είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε ζωτικής σημασίας μικροθρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας τη συνολική ευεξία και τις προσπάθειες διαχείρισης βάρους. Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και νερό το καθιστούν χορταστικό λαχανικό: σας βοηθάει να χορτάσετε χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες στο σύνολο της ημέρας. Επιπλέον, με το να αυξάνει αυτό το αίσθημα πληρότητας, καθιστά λιγότερο πιθανό να αναζητήσετε κάποιο λιγότερο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το bok choy μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Αν και αυτές οι ιδιότητες οφείλονται πιθανώς σε διάφορους παράγοντες, πολλές από τις χημειοπροληπτικές τους επιδράσεις πιστεύεται ότι σχετίζονται με την περιεκτικότητά του λαχανικού σε γλυκοζινολικό. Έρευνες δείχνουν ότι τα γλυκοζινολικά και τα προϊόντα διάσπασής τους λειτουργούν με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς. Ωστόσο, υπάρχει ανάγκη για έρευνα σε πολύ μεγαλύτερη κλίμακα.

Επιπλέον, το μποκ τσόι περιέχει μικρή ποσότητα σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που έχει δείξει αντίστροφη συσχέτιση με τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα, του οισοφάγου και του στομάχου. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή έκθεση σε σελήνιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών καρκίνων μέσω διαφορετικών μηχανισμών. Υπάρχουν 0,35 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου σε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο bok choy, επομένως μια μερίδα μόνο δεν αρκεί, αλλά μπορεί να υποστηρίξει την συνολική ημερήσια πρόσληψη.

Πηγή: health.com