Σε τι διαφέρει το ωμό από το μαγειρεμένο σπανάκι

“Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε”, λέει η συνεργάρτιδα της Cleveland Clinic, διαιτολόγος, Kayla Kopp.

Σπανάκι: Διατροφική αξία

Τα 100 γραμμάρια ωμό σπανάκι έχουν:

• 23 θερμίδες
• 3,6 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και
• μηδενική χοληστερόλη και λίπος

Επίσης, μια μερίδα έχει περίπου:

• 483 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (402% της ημερήσιας αξίας – DV)
• 469 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α (52% DV)
• 194 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (49% DV)
• 0,9 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (39% DV)
• 28 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (31% DV)
• 79 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (19% V)
• 0,19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β2 (15% DV)
• 2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (15% DV)
• 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε (14% DV)
• 0,13 χιλιοστόγραμμα χαλκού (14% DV)
• 558 χιλιοστόγραμμα καλίου (12% DV)
• 0,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (11% DV)

Το σπανάκι είναι πιο θρεπτικό ωμό ή μαγειρεμένο;

“Το σπανάκι είναι καλό για εσάς, είτε το τρώτε φρέσκο είτε μαγειρεμένο”, λέει η Kopp.

Το μαγειρεμένο σπανάκι έχει περισσότερη ποσότητα σε:

• ασβέστιο
• βιταμίνη Α
• καροτενοειδή
• φυτικές ίνες
• σίδηρο
• πρωτεΐνη
• ψευδάργυρο

Το ωμό σπανάκι περιέχει περισσότερη ποσότητα από:

• φολικό οξύ
• λουτεΐνη
• βιταμίνη C

1. Προστατεύει από ασθένειες

Το σπανάκι έχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών, όπως η βήτα-καροτίνη και η λουτεΐνη.

Αυτές οι φυσικές χημικές ουσίες (φυτοχημικά) προστατεύουν τα φυτά -και εσάς!- από βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς.

Το σπανάκι καταπολεμάει τις ελεύθερες ρίζες: μόρια που όταν συσσωρεύονται προκαλούν κυτταρική βλάβη η οποία οδηγεί σε χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος, τα αυτοάνοσα νοσήματα και η νόσος του Αλτσχάιμερ. Και αν έχετε διαβήτη, το αντιοξειδωτικό άλφα-λιποϊκό οξύ στο σπανάκι μπορεί να κρατήσει χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης και να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην ινσουλίνη.

2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Τα υψηλά επίπεδα καλίου στο σπανάκι χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. “Το κάλιο βοηθά επίσης τα νεφρά σας να απαλλαγούν από το επιπλέον νάτριο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η περίσσεια νατρίου μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και νεφρική βλάβη”, λέει η Kopp.

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να δημιουργήσετε μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το σπανάκι έχει επίσης νιτρικά άλατα, χημικές ουσίες που διευρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν ένα ρόφημα από σπανάκι είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση για έως και πέντε ώρες μετά την κατάποσή του.

3. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισής κούπας μαγειρεμένου σπανακιού ή άλλων φυλλωδών λαχανικών κάθε μέρα επιβραδύνει τις αλλαγές στην μνήμη που σχετίζονται με την ηλικία. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, φυλλικού οξέος και φυλλοκινόνης (μια μορφή βιταμίνης Κ που βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά) βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων.

Τα θρεπτικά του συστατικά μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Σταματούν τη συσσώρευση πρωτεϊνών στον εγκέφαλο και μειώνουν τη φλεγμονή.

4. Βελτιώνει την υγεία του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα

Τα 100 γραμμάρια ωμό σπανάκι έχουν σχεδόν 2 γραμμάρια αδιάλυτες φυτικές ίνες. “Το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει εύκολα αυτό το είδος ινών, επομένως αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, σημειώνει η Kopp. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν επίσης όγκο στα κόπρανα, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

5. Υποστηρίζει την υγεία του αίματος

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή εάν ακολουθείτε ένα χορτοφαγικό ή vegan πρόγραμμα γεύματος. Ο σίδηρος βοηθά το σώμα να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα και τους ιστούς. “Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε σίδηρο προλαμβάνει τη σιδηροπενική αναιμία”, προσθέτει η Kopp.

Δυστυχώς, ο μη αιμικός σίδηρος από φυτικές δίαιτες δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ίδιο αποτελεσματικά με τον αιμικό σίδηρο από ζωικές πηγές. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες ενώσεις στο σπανάκι, όπως οι πολυφαινόλες και το οξαλικό οξύ, μπορούν να προσκολληθούν στον σίδηρο, επηρεάζοντας την ποσότητα που απορροφά το σώμα σας. “Το οξαλικό είναι γνωστό ως ‘αντιθρεπτικό’, επειδή μειώνει την ποσότητα σιδήρου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων που λαμβάνετε από τα φυτικά τρόφιμα”, λέει η Kopp.

Ο συνδυασμός τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το σπανάκι, μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. “Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) συνδέεται με τον σίδηρο, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα σας να απορροφήσει και τα δύο θρεπτικά συστατικά”, εξηγεί η ίδια.

6. Προστατεύει την όραση

Η λουτεΐνη και ένα άλλο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ζεαξανθίνη στο σπανάκι σχετίζονται με τη βιταμίνη Α και τη βήτα-καροτίνη που βρίσκονται στα καρότα. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των ματιών από τις βλαβερές επιπτώσεις του ήλιου. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών, όπως ο καταρράκτης.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού φλιτζανιού κατεψυγμένο σπανάκι κάθε μέρα για δύο μήνες αυξάνει τα επίπεδα λουτεΐνης και τη χρωστική ουσία των ματιών. Τα υψηλά επίπεδα χρωστικής μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Επειδή η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, θα απορροφήσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά εάν συνδυάσετε το σπανάκι με ένα υγιές λίπος. Η Kopp προτείνει να τρώτε φρέσκο ή μαγειρεμένο σπανάκι μαζί με:

• αβοκάντο
• λίγο ελαιόλαδο
• λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός)
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους

Πηγή: clevelandclinic.org