7 τροφές που θα σάς βοηθήσουν να νικήσετε άγχος και στρες

Πολλά πράγματα μπορείτε να κάνετε, από το να πάτε μια βόλτα με τα πόδια, μέχρι να πάρετε βαθιές αναπνοές.

Είναι σημαντικό ωστόσο, να ενσωματώνετε στον τρόπο ζωής σας πράγματα που δεν αισθάνεστε ότι τα κάνετε μόνο και μόνο για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.

Ένα από αυτά είναι να ενσωματώσετε συγκεκριμένες τροφές στη διατροφή σας.

Πιθανώς αναρωτιέστε: Μπορούν τα τρόφιμα να επηρεάσουν πραγματικά τα επίπεδα του στρες; Ποιες διατροφικές επιλογές μπορεί να κάνουν πραγματική διαφορά και πώς;

Κατανόηση του στρες και της διατροφής

«Το στρες και η διατροφή είναι στενά συνδεδεμένα», λέει ο γιατρός Raj Dasgupta.

«Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διαχειρίζεται το στρες. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, το σώμα παράγει ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν παράγοντες, όπως η όρεξη και η πέψη. Θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βοηθούν το σώμα να διαχειριστεί το στρες, υποστηρίζοντας το νευρικό σύστημα και μειώνοντας τη φλεγμονή», προσθέτει.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά επειδή «το χρόνιο στρες απορροφά το μαγνήσιο και τις βιταμίνες Β από το σώμα σας, μειώνοντας την ικανότητά σας να προσαρμοστείτε», λέει η νευροψυχολόγος Sanam Hafeez, διευθύντρια του κέντρου Comprehend the Mind.

Η κακή διατροφή «θέτει σε κίνδυνο την ανθεκτικότητα στο στρες μέσω της επίδρασής της στον εγκέφαλο και τις ορμόνες. Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, τη φλεγμονή σε χαμηλά επίπεδα και την ψυχική και σωματική υγεία σε καλή κατάσταση».

Προσοχή στο “comfort food”

Το πιο δύσκολο κομμάτι σχετικά με το στρες είναι ότι μπορεί να σας κάνει να επιθυμείτε τροφές που σας βοηθούν βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να σας βλάψουν μακροπρόθεσμα.

«Το λευκό αλεύρι και η ζάχαρη αυξάνουν βραχυπρόθεσμα τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, γεγονός που δίνει προσωρινή συναισθηματική ανακούφιση. Αλλά αυτές οι τροφές δεν σάς ωφελούν μακροπρόθεσμα, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, φλεγμονή και εξάντληση των θρεπτικών συστατικών», εξηγεί η Hafeez.

Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τις ανθυγιεινές τροφές – αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτές για την ανακούφιση από το στρες.

«Τα comfort foods (γνωστά και ως παρηγορητικά φαγητά, όπως οι ζαχαρούχες λιχουδιές ή τα επεξεργασμένα σνακ), μπορούν να τονώσουν προσωρινά τη διάθεση και το να τα απολαμβάνετε περιστασιακά δεν αποτελεί πρόβλημα. Δεν πρέπει όμως αυτό να σάς γίνει συνήθεια, καθώς έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία», λέει ο Dasgupta.

«Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τη διάθεσή σας, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο για να αποφύγετε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα, που προκαλούν άγχος και ευερεθιστότητα».

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγετε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πριν από τον ύπνο, καθώς μπορούν να τον διαταράξουν.

Κορυφαίες τροφές για μείωση του στρες

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας και μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό σας να διαχειριστεί το στρες.

Μαύρη σοκολάτα

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η σοκολάτα δεν είναι όσο ανθυγιεινή πιστεύαμε στο παρελθόν. Περιέχει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας και να σας κάνουν να νιώσετε καλά. «Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει», λέει ο Dasgupta.

«Ένα μικρό κομμάτι μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας, καθιστώντας την μια μικρή απόλαυση όταν αισθάνεστε αγχωμένοι».

Η Hafeez λέει ότι είναι ιδιαίτερα «πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης». Η μαύρη σοκολάτα είναι πιο υγιεινή από τη σοκολάτα γάλακτος, επειδή έχει περισσότερο πραγματικό κακάο και λιγότερη ζάχαρη, αλλά και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Κάθε δημητριακό που δεν έχει υποστεί επεξεργασία, δεν έχει αφαιρεθεί δηλαδή ο εξωτερικός φλοιός του, είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το αντίστοιχο επεξεργασμένο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα και τις διακυμάνσεις της διάθεσης.

Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση βρόμης, η οποία είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν κάποια ποσότητα ωμέγα-3, αλλά η Hafeez συνιστά ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τους σπόρους chia και τα καρύδια. Είναι πλούσιοι σε ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά και μαγνήσιο και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης. Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα συνδέεται με 17% μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.

Φυλλώδη λαχανικά

Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο του στρες και στη βελτίωση του ύπνου. Ειδικά το σπανάκι είναι εύκολο στην κατανάλωση και αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για να υποστηρίξετε την αντίδραση του σώματος στο στρες.
Άλλα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν το λάχανο, το σέσκουλο και τη ρόκα.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, που ως γνωστόν κάνουν καλό στον εγκέφαλό μας, είναι επίσης ευεργετικά για τη διαχείριση του στρες. Η Hafeez λέει ότι είναι «πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τη φλεγμονή και διατηρούν την υγεία του εγκεφάλου». Ο σολομός μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Έχει βρεθεί ότι η τακτική κατανάλωσή του βοηθάει στο να έχετε συνολικά καλύτερη διάθεση.

Μούρα

Τα βατόμουρα, τα σμέουρα και άλλα μικρά κόκκινα και μοβ φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των μούρων, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες.

Ειδικά τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και μειώνουν τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την ηρεμία και τη συγκέντρωση. Τα αντιοξειδωτικά αυτά «μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις του στρες», λένε οι ειδικοί.

Αφεψήματα βοτάνων

Το χαμομήλι, η μέντα και άλλα αφεψήματα από βότανα χωρίς καφεΐνη βοηθούν να είστε ήρεμοι, μειώνουν το στρες και προάγουν το αίσθημα ευεξίας.

Τι πρέπει να έχετε κατά νου

Το άγχος είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, αλλά το φαγητό είναι ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το διαχειριστείτε. Αν σας φαίνεται υπερβολικό να προσθέσετε πολλά νέα τρόφιμα ταυτόχρονα, ξεκινήστε με ένα που ξέρετε ότι σας αρέσει και βάλτε στόχο να το τρώτε τακτικά.

Μόλις το εντάξετε στη διατροφή σας, προσθέστε άλλο ένα και συνεχίστε μέχρι να παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας γίνεται πιο σταθερή ή ότι δεν αντιδράτε τόσο ακραία σε στρεσογόνες καταστάσεις. Το φαγητό δεν είναι ποτέ πανάκεια, αλλά σίγουρα μπορεί να προσφέρει μεγάλη βοήθεια.

Πηγή: Verywellmind