Απαραίτητο όσπριο για κάθε καρδιοπαθή – Θησαυρός καλίου και μαγνησίου

Πρόκειται για φασόλια, που αποτελούν βασικό στοιχείο στην μεσογειακή και φυτική διατροφή, προσφέροντας μια ποικιλία από οφέλη, ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς.

Αυτό το άρθρο παραθέτει το πλήρες διατροφικό προφίλ των κόκκινων φασολιών, τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς και πώς να τα ενσωματώσετε στα καθημερινά γεύματα για βέλτιστη ευεξία.

Διατροφικό προφίλ κόκκινων φασολιών

Τα κόκκινα φασόλια παρέχουν έναν ισχυρό συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Ακολουθεί μια κατανομή των βασικών θρεπτικών συστατικών τους ανά 100 γραμμάρια (μαγειρεμένα φασόλια):

Τα κόκκινα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους.

Οφέλη για την υγεία της καρδιάς από τα κόκκινα φασόλια

Η τακτική κατανάλωση κόκκινων φασολιών έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα.

1. Μειώνουν την LDL χοληστερόλη

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα κόκκινα φασόλια συνδέονται/προσκολλώνται με την “κακή” χοληστερόλη (LDL), βοηθώντας να την απομακρύνει από το σώμα.
• Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης έως και 10-15%.
• Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια, όπως τα φασόλια, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

2. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

• Το κάλιο και το μαγνήσιο στα κόκκινα φασόλια βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης.
• Δίαιτες πλούσιες σε όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 30%.

3. Μειώνει τη φλεγμονή στις αρτηρίες

• Τα φασόλια περιέχουν πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στην μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.
• Αυτές οι ενώσεις βελτιώνουν την αρτηριακή ευκαμψία, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες).

4. Υποστηρίζει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα κόκκινα φασόλια, επιβραδύνουν την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
• Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI = 24) κάνει τα κόκκινα φασόλια ευεργετικά για την πρόληψη του διαβήτη.

Πώς να εντάξετε τα κόκκινα φασόλια στη διατροφή σας

Τα κόκκινα φασόλια είναι εξαιρετικά ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στην μεσογειακή όσο και στην παγκόσμια κουζίνα. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• Σαλάτες – Προσθέστε φασόλια σε ελληνικές σαλάτες ή σε μπολ μεσογειακών δημητριακών.
• Σούπες και μαγειρευτά – Χρησιμοποιήστε τα σε σούπα φακής, μινεστρόνε ή μεσογειακές φασολάδες.
• Πιάτα τσίλι με ρύζι – Συνδυάστε με καστανό ρύζι, ντομάτες και μπαχαρικά για ένα πλούσιο γεύμα.
• Hummus & Dips – Ανακατέψτε με ελαιόλαδο, σκόρδο και λεμόνι για μια εναλλακτική λύση για χούμους φασολιών.
• Γεμιστά λαχανικά – Χρησιμοποιήστε τα ως μέρος της γέμισης σε πιπεριές και μελιτζάνες.

Πάντα να μουλιάζετε και να μαγειρεύετε σωστά τα φασόλια για να αφαιρέσετε τις λεκτίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι τα κόκκινα φασόλια καλά για την απώλεια βάρους;

Ναι. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες προάγει τον κορεσμό, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης και στη διαχείριση του βάρους.

Μπορούν τα κόκκινα φασόλια να αντικαταστήσουν το κρέας σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Ναι. Με 8,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Είναι τα κόκκινα φασόλια σε κονσέρβα εξίσου υγιεινά με τα αποξηραμένα φασόλια;

Οι κονσέρβες φασολιών είναι βολικές, αλλά μπορεί να περιέχουν πρόσθετο νάτριο. Ξεπλύνετε καλά πριν από τη χρήση ή επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Τα φασόλια προκαλούν φούσκωμα;

Περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα εάν δεν εμποτιστούν και μαγειρευτούν σωστά. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη για να βοηθήσετε την πέψη.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρώω φασόλια;

Για βέλτιστη υγεία της καρδιάς, συνιστώνται 2-3 μερίδες την εβδομάδα.

Σύνοψη

Τα κόκκινα φασόλια είναι μια πολύτιμη τροφή γεμάτη με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, που είναι υγιή για την καρδιά.

• Μειώνουν τη χοληστερόλη και υποστηρίζουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• Μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία
• Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγουν την υγεία της καρδιάς
• Εξαιρετικά ευέλικτα και εύκολο να ενσωματωθούν σε γεύματα

Πηγές:
healthline.com
draxe.com
health.com
wikipedia.org