Τέσσερις ασκήσεις για σμιλεμένους γλουτούς

Οι ασκήσεις που θα δείτε παρακάτω είναι πολύ απλές και δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός για να τις κάνετε.

1. Ανύψωση γοφών

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς και ανασηκώστε τη λεκάνη ώστε να το σώμα να βρίσκεται σε απόλυτη ευθυγράμμιση από τους ώμους έως τα γόνατα. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα τουλάχιστον και χαμηλώστε τη λεκάνη αργά, ακουμπώντας σπόνδυλο-σπόνδυλο στο έδαφος. Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης.

2. Τραπεζάκι με έκταση χεριού-ποδιού

Ακουμπήστε παλάμες και γόνατα στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Εκτείνετε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ώστε τα άκρα να βρίσκονται σε ευθεία με τον κορμό. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα τουλάχιστον και αλλάξτε πλευρά. Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης.

3. Κάμψη μπροστά

Σταθείτε με τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών. Κάντε άνοιγμα με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας ταυτόχρονα το δεξί. Το δεξί γόνατο θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία με το δεξί πέλμα, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο. Σκύβετε ώστε ο θώρακας να πλησιάσει στο δεξί γόνατο και το αριστερό χέρι να ακουμπήσει στο δεξί πέλμα. Δώστε ώθηση με το δεξί πόδι για να επανέλθετε σε όρθια στάση και αλλάξτε πλευρά. Κάντε 8 επαναλήψεις της άσκησης.

4. Τραπεζάκι με ανύψωση ποδιού

Ακουμπήστε παλάμες και γόνατα στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Σηκώνετε το δεξί πόδι προς τα επάνω, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το γόνατο. Σπρώχνετε το πέλμα προς το ταβάνι, κρατώντας σφιχτούς τους γλουτούς, μέχρι ο μηρός να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό. Κατεβάστε το πόδι και αλλάξτε πλευρά. Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης.

Πηγή: onmed.gr