Παιδί και διατροφή: Πόσα και ποια δημητριακά μπορεί να καταναλώνει την ημέρα ανά ηλικία

Ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος β), άνοργανα στοιχεία και άλλα πολύτιμα συστατικά, με αποτέλεσμα να επιδρούν ευεργετικά στην υγεία των παιδιών, σύμφωνα με τον Εθνικό διατροφικό Οδηγό για βρέφη, παιδιά και εφήβους και το Ινστιτούτο Prolepsis.

Δημητριακά
Στα δημητριακά ανήκουν:

• σιτάρι
• βρόμη
• κριθάρι
• σίκαλη
• ρύζι

Στα προϊόντα δημητριακών ανήκουν:

• αλεύρι
• ψωμί
• απλά αρτοσκευάσματα (πχ. φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ)
• σύνθετα αρτοσκευάσματα (πχ. ζύμες, πίτες)
• ζυμαρικά (πχ. μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες)
• διάφορα προϊόντα δημητριακών (πχ. πλιγούρι, τραχανάς)
• δημητριακά πρωινού
• πατάτα και ποικιλίες της

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία δημητριακών καθημερινά. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση δημητριακών και πατάτας μπορεί να είναι:

1-2 ετών: 2 μερίδες την ημέρα
2-3 ετών: 3 μερίδες την ημέρα
4-8 ετών: 4-5 μερίδες την ημέρα
9-13 ετών: 5-6 μερίδες την ημέρα
14-18 ετών: 6-8 μερίδες την ημέρα

1 μερίδα ισοδυναμεί με:
1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)
½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια)
½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια)
½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη)

Χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς:

Προτιμήστε για τα παιδιά δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης), αντί για επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ., λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια), γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης υφίστανται λιγότερη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να διατηρούνται οι βιταμίνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό και στο φύτρο τους.

Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει:

• Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης.
• Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Τα δημητριακά, και ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης, μπορούν να αποτελέσουν και ένα υγιεινό μικρογεύμα για τα παιδιά (π.χ., σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά, γιαούρτι με βρόμη και φρούτα, φρυγανιές ή παξιμάδια ολικής άλεσης).

Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης από τα παιδιά, στις περιπτώσεις που δεν τα προτιμούν, είναι οι εξής:

• Φτιάξτε σάντουιτς με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φέτα λευκό ψωμί.
• Ανακατέψτε το λευκό ρύζι με το καστανό και σταδιακά αυξήστε την αναλογία του καστανού.
• Βάλτε στο γιαούρτι τους τραγανιστά δημητριακά ολικής άλεσης.
• Φτιάξτε κέικ, κουλουράκια και ψωμί με βρόμη ή/και αλεύρι ολικής άλεσης.
• Φτιάξτε σπιτική πίτσα με αλεύρι ολικής άλεσης.
• Φτιάξτε μπάρες με δημητριακά ολικής άλεσης.
• Προτιμήστε τις πατάτες βραστές, ψητές στον φούρνο ή πουρέ.
• Αποφεύγετε να προσφέρετε συχνά τηγανητές πατάτες στα παιδιά. Αν τις επιλέξετε, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Αποφεύγετε ιδιαίτερα τις τηγανητές πατάτες από έξω, διότι δεν γνωρίζετε την ποιότητα των ελαίων που χρησιμοποιούνται.
• Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών, τα οποία πολύ συχνά καταναλώνονται από τα παιδιά, μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες σακχάρων ή/και αλατιού. Ελέγξτε τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων. Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρόμη.
• Φτιάξτε ψωμί, κουλουράκια, κέικ και άλλα σπιτικά εδέσματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιόλαδο. Ιδανικά μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά σας.

Συμβουλές για μικρότερα παιδιά (1-3 ετών)

Για τα παιδιά 1 έως 2 ετών μπορείτε να δίνετε αρχικά μικρότερες ποσότητες (π.χ., τις μισές από τις προτεινόμενες μερίδες) σε κάθε γεύμα, μέχρι να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Για παράδειγμα:

• Με το πρωινό: 1 φέτα ψωμί (1 μερίδα)
• Με το μεσημεριανό: ½ πατάτα βραστή (½ μερίδα)
• Με το βραδινό: 1/4 του φλιτζανιού ρύζι (40 γραμμάρια) (½ μερίδα)

Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής