Υγιεινά σνακ για το σχολείο

Μια μαμά θέλει το παιδί της να τρέφεται σωστά και υγιεινά. Να μην τρώει “σαβούρες” που είναι τίγκα στη ζάχαρη και τη σοκολάτα. Ιδανικά για εκείνη δεν θα έπρεπε να υπάρχει ούτε το κυλικείο. Για να μην έχει τη δυνατότητα να αγοράζει τίποτε σοκολατένιο, τίποτε ανθυγιεινό το παιδί της.

Υπάρχει λόγος που μια μαμά θέλει το παιδί της να τρέφεται σωστά

Εντάξει… Δεν είπαμε να μην τρώνε καθόλου σοκολάτα τα παιδιά ή ένα γλυκό. Αυτό που θέλουμε σαν μαμάδες για εκείνα είναι το καλύτερο για την υγεία τους. Η παιδική παχυσαρκία βρίσκεται εδώ και αν δεν προσέξουμε τότε ίσως τα παιδιά να κινδυνεύουν να βάλουν κιλά με τη λάθος διατροφή που αργότερα δεν θα μπορούν να χάσουν.

Η παιδική παχυσαρκία είναι μία πάθηση εξαιρετικά υπερβολικού βάρους σε παιδιά και εφήβους

Το υπερβολικό βάρος, αποτελούμενο κυρίως από σωματικό λίπος, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακή πάθηση και διαβήτη τύπου Β, μερικές φορές ακόμα και σε μικρή ηλικία. Τα παιδιά μπορούν ακόμη να αναπτύξουν ψυχολογικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη και άγχος, τα οποία μειώνουν περαιτέρω την ποιότητα ζωής τους.

Η παχυσαρκία, σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) έχει σημαντικές οικονομικές συνέπειες, όπως το υψηλό κόστος υγειονομικής περίθαλψης τόσο για μεμονωμένα άτομα όσο και για την κοινωνία. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε τις αιτίες της αύξησης βάρους και να μάθουμε τους καλύτερους τρόπους πρόληψης και καταπολέμησής της.

Πώς γίνονται τα παιδιά παχύσαρκα;

Η παχυσαρκία είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού διαφόρων παραγόντων που συμβάλλουν σε ανισορροπία ενέργειας κατά τη διάρκεια μεγάλης χρονικής περιόδου. Η παρακάτω (μη εξαντλητική) λίστα περιλαμβάνει παράγοντες που μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο:

Διαιτητικοί παράγοντες

• Πρόσληψη μεγάλων γευμάτων
• Πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών

Συμπεριφορικοί παράγοντες

• Συχνή κατανάλωση σνακ (ιδιαίτερα τροφών υψηλών σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι).
• Έλλειψη ύπνου
• Χρόνος μπροστά από οθόνη (τηλεόραση, υπολογιστής, ταμπλέτα, κλπ.)
• Παράλειψη πρωινού
• Σωματική άσκηση
• Περιορισμένος καθιστικός χρόνος
• Φυσικό περιβάλλον
• Περιβάλλον “γενεσιουργό παχυσαρκίας” το οποίο ωθεί σε συμπεριφορές μη υγιεινής διατροφής
• Περιορισμένη σωματική άσκηση

Κοινωνικό περιβάλλον

• Ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και συνήθειες δραστηριοτήτων γονιών ή φίλων.
• Οικογενειακό άγχος
• Έλλειψη αποδοχής από συνομήλικους, και χαμηλή κοινωνικοοικονομική κατάσταση
• Προγράμματα εκπαίδευσης υγείας και σωματικής άσκησης στο σχολείο

Πώς μπορεί να προληφθεί η παχυσαρκία στα παιδιά;

Οι γονείς, οι φροντιστές, οι δάσκαλοι, οι δημόσιες αρχές, οι επιχειρήσεις και η ευρύτερη κοινωνία, όλοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να αναπτύξουν υγιεινές συνήθειες. Κάποιοι λειτουργώντας ως πρότυπα και άλλοι παρέχοντας ένα υποστηρικτικό περιβάλλον. Μικροί, επιτεύξιμες και ρεαλιστικές αλλαγές συστήνονται για την επίτευξη μακροπρόθεσμης επιτυχίας.

• Να δίνετε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων – να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα.
• Να αποφεύγετε τη χρήση του φαγητού για την παρότρυνση ή την επιβράβευση καλής συμπεριφοράς ή για την ικανοποίηση των συναισθηματικών αναγκών των παιδιών – να χρησιμοποιείτε αυτοκόλλητα, παιχνίδι ή άσκηση ως επιβράβευση (γίνετε δημιουργικοί!).
• Να ενθαρρύνετε τα παιδιά να δοκιμάζουν νέες τροφές, έτσι ώστε να μαθαίνουν να δέχονται και να εκτιμούν μεγάλο εύρος γεύσεων. Η απόρριψη καινούριων ή πικρών τροφών είναι φυσιολογική, ιδιαίτερα σε μικρότερα παιδιά, αλλά η ποικιλία επιλογών μπορεί να αυξήσει την αποδοχή.
• Να φροντίζετε το παιδί να κοιμάται αρκετά, ανάμεσα σε 9 και 14 ώρες, ανάλογα με την ηλικία.
• Να ενθαρρύνετε τη σωματική άσκηση. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ένα παιδί θα πρέπει να αφιερώνει τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα σε σωματική άσκηση!
• Αναπτύξτε ένα υποστηρικτικό κοινωνικό περιβάλλον για το παιδί, όπως οικογενειακά γεύματα, να μην τρώει μπροστά από την τηλεόραση, και τακτική σωματική άσκηση.

Φτιάξτε πρόγραμμα

Φροντίστε το παιδί σας να τρώει ένα καλό και χορταστικό πρωινό. Πρωινό που θα του δίνει ενέργεια για όλες τις ώρες που θα βρίσκεται στο σχολείο.

Στο σχολείο δώστε του την δυνατότητα να τραφεί με γεύματα που θα του παρέχουν ενέργεια και φυσικά θα του δημιουργούν την αίσθηση της πληρότητας, καλύπτωντας ακόμη και την ανάγκη για γλυκό που ενδεχομένως να έχει.

Τα πιο υγιεινά σνακ για τα παιδιά στο σχολείο

Φτιάξτε κέικ

Αποφύγετε τη χρήση κάποιας μαργαρίνης και αντικαταστήστε με κάποιο βούτυρο καρύδας, αγνό αγελαδινό βούτυρο ή ελαιόλαδο. Μπορείτε να φτιάξετε πολλά κεκάκια, σε διάφορες γεύσεις και να προσθέσετε κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Γενικότερα αν θέλετε να δώσετε σοκολάτά στα παιδιά σας να προτιμάτε αυτή με την 75% περιεκτικότητα σε κακάο.

Τορτίγιες

Ακόμη μια ωραία ιδέα για σνακ στο σχολείο είναι οι τορτίγιες ολικής άλεσης που μπορείτε να γεμίσετε είτε με λίγο φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα, είτε με μέλι και λίγο βούτυρο, είτε με λαχανικά, αβοκάντο, γαλοπούλα και άπαχο τυρί.

Μπάρες δημητριακών

Οι μπάρες δημητριακών μπορούν να περιέχουν μια πληθώρα από θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στη βρόμη, στους ξηρούς καρπούς, το σουσάμι, το μέλι και τα αποξηραμένα φρούτα.

Συνταγές για υγιεινά σνακ στο σχολείο

Κεκάκια

Συνταγή 1η

Υλικά:

• 2 κούπες φαρίνα
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 μεγάλο κολοκυθάκι τριμμένο
• 1 μεγάλο καρότο τριμμένο
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα
• 1 & 1/2 κούπα γραβιέρα τριμμένη
• 3 αυγά
• ½ κούπα γάλα
• 50 γρ βούτυρο λιωμένο
• 1 κ γλ γλυκιά πάπρικα

Δείτε την εκτέλεση εδώ

Συνταγή 2η

Υλικά:

• 1 κούπα καστανή ζάχαρη
• 200 γρ βούτυρο λιωμένο
• 4 αυγά
• 1 κούπα φαρίνα κοσκινισμένη
• 3/4 κούπα κακάο κοσκινισμένο
• 1/2 κ γλ αλάτι
• 1 κ γλ βανίλια
• 100 γρ κουβερτούρα σε νιφάδες
• 3-4 παντζάρια τριμμένα στον τρίφτη

Εκτέλεση:

1. Στον κάδο του μίξερ χτυπήστε για μερικά λεπτά την ζάχαρη με το βούτυρο.
2. Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά (πλην των παντζαριών) και ανακατέψτε στο μίξερ για μερικά λεπτά ακόμη.
3. Στο τέλος προσθέστε τα τριμμένα παντζάρια. Συνεχίστε το ανακάτεμα απαλά, με μια μαρίζ
4. Γεμίστε τις θήκες για cupcakes και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 για 20-25 λεπτά.
5. Πασπαλίστε με ζάχαρη άχνη (προαιρετικά)

Τορτίγιες

Συνταγή 1η

Συστατικά:

• 3 αβγά, βρασμένα
• 50 γρ. σπιτική μαγιονέζα
• 1 κ.σ. μουστάρδα, απαλή
• αλάτι
• πιπέρι
• 1/4 κ.γ. πάπρικα, γλυκιά
• 2 τορτίγιες ολικής άλεσης
• 100 γρ. σολομό, καπνιστό
• 50 γρ. σπανάκι baby

Δείτε την εκτέλεση εδώ 

Συνταγή 2η

• 2 μεσαίες τορτίγιες ολικής άλεσης
• 1/2 κούπα κοτόπουλο ψιλοκομμένο
• 1/2 πιπεριά κομμένη σε κύβους
• 1/4 κούπας τριμμένο τυρί cheddar

Δείτε την εκτέλεση εδώ

Μπάρες δημητριακών

Συνταγή 1η

Υλικά:

• 15 κουταλιές της σούπας βρώμη
• 6 κουταλιές της σούπας νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης
• 8 αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα,δαμάσκηνα,παπάγια,ακτινίδιο,κλπ)
• 2 κουταλιές της σούπας κράνμπερις αποξηραμένα
• 4 κουταλιές της σούπας (ηλιόσπορους/αμύγδαλα/φουντούκια/κολοκυθόσπορους)
• 1 κουταλιάτ ης σούπας ινδοκάρυδο
• 4 κουταλιές της σούπας μέλι
• 20 γραμ. σοκολάτα κουβερτούρα λιωμένη

Εκτέλεση:

1. Κόψτε όλα τα αποξηραμένα φρούτα και τα κράνμπερις σε μικρά κομμάτια. Σπάστε σε ένα γουδί τους ξηρούς καρπούς (σε μικρά κομμάτια χωρίς να γίνουν σκόνη) και ξεχωρίστα σε ένα μπολ θρυμματίστε ελαφρά τις νιφάδες δημητριακών.
2. Ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά σε μια κατσαρόλα τους ξηρούς καρπούς,στην συνέχεια ρίξτε τα αποξηραμένα φρούτα και την βρώμη,προσθέστε έπειτα και το ινδοκάρυδο ανακατεύοντας εως α καβουρδιστούν ελαφρά.
3. Ρίξτε το μέλι, ανακατέψτε μέχρι να μελώσουν ελαφρά και να ομοιγενοποιηθούν όλα τα υλικά.
4. Αποσύρετε από την φωτιά και όσο είναι ακόμη ζεστή η κατσαρόλα προσθέστε και τα κομματάκια σοκολάτας,ανακατέψτε καλά μέχρι να λιώσειη σοκολάτα και τέλος ρίξτε και τα σποασμένα δημητριακά δουλέψτε το μείγμα με τα χέρια σας, και πριν κρυώσει δώστε μακρόστενο σχήμα είτε βάλτε το μέσα σε καλούπι/θηκούλες σιλικόνης( που στην βάση αυτών μπορείτε να διακοσμήσετε με επιπλέον υλικά) και πιέστε καλά.
5. Βάλτε τις μπάρες δημητριακών στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά να δέσουν.

Συνταγή 2η

Υλικά:

• 2 κούπες χουρμάδες ψιλοκομμένους
• 3/4 κούπας κάσιους
• 1/4 κούπας φυστικοβούτυρο
• 1/2 κούπα τριμμένη καρύδα
• 2 κ.τ.σ κακάο άγλυκο
• λίγο αλάτι

Εκτέλεση:

1. Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ομογενοποιήστε τα υλικά σας, αλέθοντάς τα.
2. Απλώστε το μείγμα σας σε ένα τετράγωνο μικρό ταψάκι, σκεπάστε το με μια ζελατίνη και βάλτε το στο ψυγείο για περίπου μισή ώρα.
3. Έπειτα κόψτε με ένα μαχαιράκι τις μπάρες σας, αποθηκεύστε τις σε ένα μπολ και πάντα στο ψυγείο.