Aϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος στην εγκυμοσύνη για πολλούς λόγους: η ενόχληση που προκαλεί η αύξηση του σωματικού όγκου, ο πόνος στην πυελική περιοχή, η καούρα, η ναυτία, η αυξημένη συχνότητα ούρησης και οι κράμπες στα πόδια μπορούν να ευθύνονται για την αϋπνία που βιώνετε.

Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, μπορεί να σας είναι όλο και πιο δύσκολο να νιώσετε άνετα, ειδικά εάν το μωρό αρχίσει να κλωτσάει τη νύχτα ή να πιέζει την κύστη σας. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να σηκώνεστε για να πηγαίνετε στην τουαλέτα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Science, πολλές γυναίκες εμφανίζουν διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που καπνίζουν ή έχουν υψηλότερο ΔΜΣ. Ψυχικά και συναισθηματικά ζητήματα – άγχος για την εγκυμοσύνη ή τη γονεϊκότητα ή ανήσυχα όνειρα – όλα είναι πρόσθετες αιτίες κακού ύπνου.

Σύμφωνα με έρευνα για την αϋπνία στην εγκυμοσύνη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research, το ποσοστό της αϋπνίας αυξάνεται καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη, επομένως είναι πιο πιθανό να έχετε αϋπνία στο τρίτο τρίμηνο (εβδομάδες 28-41) παρά νωρίτερα στην εγκυμοσύνη.

Μια μελέτη στο Scientific World Journal έδειξε ότι ο κίνδυνος αϋπνίας ήταν δύο φορές υψηλότερος για εγκύους στο τρίτο τρίμηνο από αυτές στο πρώτο και το δεύτερο τρίμηνο. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας και του αυξημένου μεγέθους του μωρού από τον έβδομο έως τον ένατο μήνα.

«Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την έγκυο. Πολλές γυναίκες στην εγκυμοσύνη βιώνουν αίσθημα κόπωσης και κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης αλλά και αργότερα. Η αυξημένη παραγωγή προγεστερόνης, ο υψηλότερος μεταβολισμός, η χαμηλή αρτηριακή πίεση και η αύξηση του όγκου του αίματος είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που καθιστούν τον ποιοτικό και επαρκή ύπνο σύμμαχο υγείας για την έγκυο»

Τι να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

Ακολουθώντας, ανάλογα με την περίπτωσή σας, κάποιες από τις παρακάτω συμβουλές ίσως καταφέρετε να βελτιώσετε την ποιότητα τα ύπνου σας και να έχετε μια πιο ξεκούραστη εγκυμοσύνη.

Πιο συγκεκριμένα:

• Χρησιμοποιείστε ένα μαξιλάρι σώματος ή εγκυμοσύνης για να στηρίξετε το σώμα σας στο πλάι ή βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να κρατήσετε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση.
• Η παλινδρόμηση και η καούρα είναι κοινά συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε αν αυτό ισχύει για εσάς, προσπαθήστε να αφήσετε μεγαλύτερο κενό μεταξύ του φαγητού και του ύπνου. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Gastroenterology, έδειξε ότι όσο μικρότερος είναι ο χρόνος μεταξύ φαγητού και βραδινού ύπνου, τόσο μεγαλύτερο είναι το πρόβλημα με την παλινδρόμηση. Επίσης, ίσως σας βοηθήσει το να κοιμάστε σε πιο όρθια θέση, στηριζόμενη σε μαξιλάρια.
• Όσο για τις κράμπες στα πόδια, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε, να πίνετε πολύ νερό και προσπαθήστε να μην πανικοβληθείτε αν σας ξυπνήσουν τη νύχτα. Λυγίστε και χαλαρώστε τα πόδια σας και η κράμπα αναμένεται να υποχωρήσει μέσα σε λίγα λεπτά.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε οθόνες και ηλεκτρονικά τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία περιβάλλοντος του δωματίου σας είναι ευχάριστα δροσερή και σκεπαστείτε ώστε να διατηρείτε το σώμα σας ζεστό και το κεφάλι σας δροσερό.
• Προτιμήστε να τρώτε απλά και ελαφριά σνακ πριν τον ύπνο όπως τοστ, μπανάνα και δημητριακά.
• Αποφύγετε τα υπερβολικά ζεστά μπάνια πριν τον ύπνο, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν την φαγούρα από την ξηροδερμία της εγκυμοσύνης.
• Μην αφήσετε την αϋπνία σας να αυξήσει το άγχος σας. Αυτό μπορεί να συμβεί αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε με το ζόρι. Φροντίστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε ώστε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Καλή ξεκούραση!

Παναγιώτης Ψαθάς MD, PhD – Μαιευτήρας – Χειρουργός Γυναικολόγος – Μέλος της ιατρικής ομάδας δημιουργίας και διαχείρισης της Μονάδας Υποβοηθούμενης Αναπαραγωγής Institute of Life – ΙΑΣΩ www.ppsathas.com