Έξυπνη διατροφή για παιδιά που νηστεύουν

Η διατροφή που είθισται να ακολουθούμε κατά την περίοδο της Σαρακοστής που διανύουμε (όπως και στις άλλες περιόδους νηστείας) προβλέπει την αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, προβλέπεται η αποχή από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πουλερικών, ψαριών, αβγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Γενικά, η μη κατανάλωση σημαντικών ομάδων τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιθανό να προκαλέσει ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαιτέρως στα παιδιά, λόγω του αυξημένου ρυθμού ανάπτυξής τους. Το διάστημα της νηστείας, εντούτοις, δεν είναι τόσο μεγάλο, ώστε να αντανακλά μια χρόνια διατροφική πρόσληψη, οπότε είναι μάλλον απίθανο να προκληθεί κάποια διατροφική ανεπάρκεια, ειδικά στην περίπτωση που το παιδί ακολουθήσει τη νηστεία μόνο για το διάστημα της Μεγάλης εβδομάδας, όπως συνήθως συμβαίνει τελικά.

Ωστόσο, ακόμα και αν δεν υφίσταται σημαντικός κίνδυνος, σε κάθε περίπτωση το παιδί χρειάζεται να καλύπτει τις καθημερινές του ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό στη νηστεία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κατανάλωσης τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Δηλαδή, και στην περίπτωση που το παιδί νηστεύει υπάρχει η δυνατότητα να ακολουθεί μια καλά σχεδιασμένη διατροφή και να καλύπτει τελικά τις ανάγκες του ως προς όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, μια τέτοιου είδους διατροφή μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα στην υγεία του, δεδομένου ότι είναι πολύ χαμηλότερη σε κορεσμένο λίπος και υψηλότερη σε διαιτητικές ίνες και βιταμίνες.

Ποια τρόφιμα είναι, λοιπόν, καλό να καταναλώνουν τα παιδιά κατά τη νηστεία ως εναλλακτικές πηγές πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών που δεν προσλαμβάνουν εξαιτίας του αποκλεισμού των ομάδων του κρέατος και των γαλακτοκομικών από το διαιτολόγιό τους;

Καταρχάς, για να εξασφαλίζουν τα παιδιά κατά τη διάρκεια της νηστείας επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και τα απαραίτητα για τον οργανισμό τους αμινοξέα, θα πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία φυτικών τροφών στους κατάλληλους συνδυασμούς. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεϊνών που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, αλλά δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες. Αντίθετα, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, με εξαίρεση τη σόγια, περιέχουν μικρότερες ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων. Συνεπώς, από τη στιγμή που τα ζωικά τρόφιμα αποκλείονται από τη διατροφή, το παιδί θα πρέπει να συνδυάζει την κατανάλωση φυτικών τροφίμων, για παράδειγμα, οσπρίων και δημητριακών, όπως φακές με ρύζι ή φασόλια με ψωμί. Επιπλέον, για την εξασφάλιση επαρκών ποσοτήτων πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν θαλασσινά και προϊόντα σόγιας.

Για την ενίσχυση της πρόσληψης του σιδήρου το διαιτολόγιο του παιδιού θα πρέπει να περιλαμβάνει θαλασσινά, καθώς και τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, το παστέλι και το ταχίνι. Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, τον περιέχουν σε μια μορφή που είναι δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό, σε σύγκριση με τον σίδηρο που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Συνεπώς, οι φυτικές πηγές σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως ο χυμός λεμόνι, το πορτοκάλι, οι φράουλες και οι πιπεριές, προκειμένου να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.

Το ασβέστιο, δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αποτελούν την κύρια πηγή αυτού αποκλείονται, θα πρέπει να προσλαμβάνεται από εναλλακτικές πηγές φυτικών τροφίμων, αν και ταυτόχρονα μπορεί να περιέχουν και ουσίες που καθιστούν δύσκολη την απορρόφησή του. Ειδικότερα, το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως μπρόκολο), όσπρια (κυρίως ξερά φασόλια), ξηρούς καρπούς (κυρίως αμύγδαλα), σουσάμι και προϊόντα σόγιας. Όσον αφορά τη βιταμίνη D, που βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα λιπαρά ψάρια και τα αβγά, το παιδί για την εξασφαλίσει μπορεί να καταναλώνει εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου, όπως χυμούς πορτοκαλιού και δημητριακά.

Τέλος, αναφορικά με τα ω-3 λιπαρά οξέα, δεδομένου ότι βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στα αβγά, εναλλακτικές πηγές πρόσληψης για τα παιδιά μπορούν να αποτελούν τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί (ιδίως τα καρύδια), ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως οι χυμοί του εμπορίου.

Συνεπώς, παρόλο που η αποχή από σημαντικές ομάδες τροφίμων μπορεί να προκαλέσει ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, η επιστημονική ομάδα του προγράμματος ΕΥΖΗΝ συμπεραίνει ότι οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών μπορούν να καλυφθούν επαρκώς κατά την περίοδο της νηστείας, μέσω της κατανάλωσης κατάλληλα συνδυασμένων φυτικών τροφίμων. Σε κάθε περίπτωση, βέβαια, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες που πιθανώς έχει το παιδί, καθώς και η επιλεκτικότητα που μπορεί να εμφανίζει σε σχέση με το φαγητό, αν καταναλώνει, δηλαδή, τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν ως εναλλακτικές πηγές των θρεπτικών συστατικών για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών του, ώστε να διαμορφωθεί κατάλληλα ο βαθμός συμμόρφωσης στις αρχές της νηστείας.

Το EYZHN είναι ένα πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με τo Υπουργείο Πολιτισμού, Παιδείας & Θρησκευμάτων. Κύριος στόχος του προγράμματος είναι η διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης των παιδιών, μέσα από την υιοθέτηση ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας.

Το πρόγραμμα Αξιολόγησης, που αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δράσεις του ΕΥΖΗΝ, διενεργείται στα σχολεία με την ευγενική χορηγία της ΟΠΑΠ Α.Ε. Οι υπόλοιπες δράσεις του προγράμματος χρηματοδοτούνται από την Ευρωπαϊκή Ένωση, το Πρόγραμμα Μεταπτυχιακών Σπουδών του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και τη Nestlé Ελλάς.