Μετά την εγκυμοσύνη: Διατροφή και θηλασμός

Καταρχήν η διατροφή είναι ανάγκη να καλύπτει τις ανάγκες της γυναίκας σε ενέργεια. Οι ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας μετά τον τοκετό εξαρτώνται αφενός από το αν η γυναίκα θηλάζει ή όχι, αφετέρου από τη φυσική της δραστηριότητα. Γενικά οι θηλάζουσες χρειάζονται περίπου 500 θερμίδες ημερησίως περισσότερες από τις μη θηλάζουσες. Συγκεκριμένα μία θηλάζουσα έχει ανάγκη περίπου 2300 με 2500 θερμίδες ημερησίως, ενώ αντίστοιχα οι ενεργειακές ανάγκες της μη θηλάζουσας κυμαίνονται μεταξύ των 1800 και 2000 θερμίδων.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας επιβαρύνει σημαντικά τη διάθεση της γυναίκας. Σαν γενικό κανόνα συνιστάται η προσλαμβανόμενη ενέργεια να κατανέμεται σε περισσότερα γεύματα. Συνήθως συνιστάται η γυναίκα να λαμβάνει τρία κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, ενώ ενδιάμεσα των κυρίων αυτών γευμάτων καλόν είναι να λαμβάνονται και δύο μικρογεύματα. Με τον τρόπο αυτό η παροχή ενέργειας είναι περίπου σταθερή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά εδώ πρέπει να τονίσουμε πως τα συχνά γεύματα δεν πρέπει να παρασύρουν στην πρόσληψη περισσότερων των αναγκαίων θερμίδων.

Ειδικά σε ό,τι αφορά τις θηλάζουσες είναι σημαντικό να έχουμε πάντα υπόψη μας, πως η σύσταση του μητρικού γάλακτος παραμένει σταθερή ανεξάρτητα από τη διατροφή. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως ο οργανισμός της μητέρας είναι έτσι «ρυθμισμένος», που τείνει να δίνει προτεραιότητα στη διατροφή του νεογνού. Συνεπώς, αν η διατροφή της μητέρας είναι ανεπαρκής σε κάποιο στοιχείο, τότε ο οργανισμός της αντλεί το στοιχείο αυτό από τις φυσικές αποθήκες της μητέρας, ώστε να παρέχει το εν λόγω στοιχείο μέσω του μητρικού γάλακτος στο νεογνό. Έτσι, αν για παράδειγμα η πρόσληψη του ασβεστίου από την πλευρά της μητέρας είναι ανεπαρκής, τότε το ασβέστιο στο μητρικό γάλα προέρχεται εν μέρει από τις φυσικές αποθήκες ασβεστίου της μητέρας, δηλαδή τα οστά της.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο μετά την εγκυμοσύνη και ιδιαίτερα κατά το θηλασμό είναι αυξημένες. Για το λόγο αυτό η πρόσληψη ασβεστίου αποκλειστικά από την κατανάλωση ασβεστιούχων τροφών, όπως είναι το γάλα και εν γένει τα γαλακτοκομικά, συχνά είναι ανεπαρκής. Συνεπώς συχνά συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία συνήθως εκτός του ασβεστίου περιέχουν και βιταμίνη D3, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Επιπλέον υπάρχουν και κάποιες ενδιαφέρουσες μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες το ασβέστιο βοηθάει και στην απώλεια βάρους.

Μια από τις πιο συνηθισμένες ανησυχίες, που απασχολούν τις γυναίκες μετά τον τοκετό, αλλά όχι μόνο τότε, είναι η απώλεια βάρους. Προκειμένου να μη διαταραχθεί η ο μεταβολισμός της γυναίκας, αλλά και η διάθεσή της, είναι σημαντικό η απώλεια βάρους να είναι σταδιακή. Σε αδρές γραμμές συνιστάται μετά τον πρώτο μήνα από τον τοκετό, η μηνιαία απώλεια βάρους να είναι περίπου 2 κιλά. Συνεπώς, η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό γίνεται ευκολότερη, αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η πρόσληψη βάρους δεν υπερέβη τις συστάσεις του μαιευτήρα.

Ένας μύθος, που συχνά ακούγεται, είναι πως ο θηλασμός υποβοηθά την απώλεια βάρους. Τα επιστημονικά δεδομένα δεν φαίνεται να επιβεβαιώνουν κάτι τέτοιο. Αντίθετα, υπάρχουν στοιχεία, τα οποία καταδεικνύουν το ακριβώς αντίθετο: φαίνεται πως σε μερικές περιπτώσεις ο θηλασμός επιβραδύνει απώλεια βάρους. Μια σωστή μέθοδος αδυνατίσματος μετά τον τοκετό βασίζεται σε δύο πυλώνες: τη σωστή διατροφή και τη σωματική άσκηση.

Ένα άλλο στοιχείο, η πρόσληψη του οποίου φαίνεται να είναι επωφελής για τη γυναίκα μετά τον τοκετό, είναι ο σίδηρος. Διατροφικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο είναι το μοσχαρίσιο κρέας, η γαλοπούλα καθώς και το σπανάκι και τα όσπρια, ενώ υπάρχουν και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο. Κατά την περίοδο μετά τον τοκετό η ανάγκες της γυναίκας σε σίδηρο είναι αυξημένες. Η αύξηση των αναγκών σε σίδηρο συνδέεται τόσο με την απώλεια αίματος κατά τον τοκετό, η οποία θα πρέπει να αναπληρωθεί, όσο και με την αναιμία, που συχνά παρουσιάζεται ιδιαίτερα κατά τα τελευταία στάδια της κύησης. Η ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται έτι περαιτέρω από το θηλασμό. Επομένως, συχνά η διατροφή από μόνη της δεν επαρκεί, για να καλύψει τις ανάγκες αυτές και συχνά συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, που περιέχουν σίδηρο.

Ένα πρόβλημα, που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες μετά τον τοκετό, είναι και η δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να αντιμετωπιστεί με επιτυχία μέσω της κατανάλωσης φυτικών ινών. Πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας βοηθάει και η επαρκής πρόσληψη υγρών. Παρενθετικά καλόν είναι να αναφέρουμε πως όταν λέμε «πρόσληψη υγρών» συνήθως αναφερόμαστε στο νερό. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως δεν συνιστάται η λήψη χυμών ή γάλακτος, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε πως αυτά περιέχουν και θερμίδες, οι οποίες πρέπει να προσμετρηθούν στην ημερήσια πρόσληψη, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης! Στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας βοηθάει και η φυσική δραστηριότητα, ακόμα και το απλό περπάτημα.

Αφού αναφέραμε τα στοιχεία τα οποία καλόν είναι να προσλαμβάνει η γυναίκα μετά τον τοκετό, τώρα θα πρέπει να αναφέρουμε και τις ουσίες, των οποίων η κατανάλωση δεν απαγορεύεται μεν, αλλά καλό θα ήταν να μετριάζεται. Πρόκειται για το οινόπνευμα και την καφεΐνη. Το οινόπνευμα αφενός σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να περιορίσει την παραγωγή γάλακτος, αφετέρου περνάει στο παραγόμενο γάλα και, αν η ποσότητα είναι μεγάλη, μπορεί να επιβραδύνει τόσο την πνευματική, όσο και τη σωματική ανάπτυξη του μωρού. Αν θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα κάντε το, αλλά αφού θηλάσετε. Στο γάλα περνάει και η καφεΐνη και μπορεί να προκαλέσει ανησυχία και διαταραχές ύπνου στο μωρό.

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτές τις μικρές θυσίες για το θηλασμό, τότε μπορείτε να εφαρμόσετε μια κλασσική μέθοδο, που σίγουρα θα σας βοηθήσει: μπορείτε να τις προσθέσετε στον (μακρύ) κατάλογο των θυσιών, που θα επικαλείστε, όταν προσπαθείτε να πείσετε το βλαστάρι σας να κάνει κάτι, που δεν θέλει ή να μην κάνει κάτι, που θέλει!

Μετά τον τοκετό λοιπόν η γυναίκα αντιμετωπίζει τόσο σωματικές, όσο και ψυχικές προκλήσεις, η σωστή διατροφή είναι σημαντικό στήριγμα στην προσπάθειά της να ανταποκριθεί στις προκλήσεις αυτές. Εξάλλου η περίοδος αυτή μπορεί να αποδειχθεί μια καλή ευκαιρία, για να αποκτήσει η γυναίκα σωστές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα την ωφελήσουν σε βάθος χρόνου.

Ειδικά όμως η θηλάζουσες πρέπει να έχουν υπόψη τους πως πολλά από αυτά, που καταναλώνουν μπορεί να περάσουν μέσω του γάλακτος και το μωρό, οπότε χρειάζεται λίγο περισσότερη προσοχή.