Αμύγδαλα: Διατροφική αξία – Πόσο ωφελούν την υγεία

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμους ρόλους σε πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ενέργειας, η ανάπτυξη των κυττάρων και η λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή για:

• Βιταμίνη Ε
• Μονοακόρεστα λιπαρά
• Ίνες
• Βιοτίνη
• Μέταλλα: Ασβέστιο, Φώσφορος, Μαγνήσιο
• Ιχνοστοιχεία: Χαλκός
• Φυτοθρεπτικά συστατικά: φλαβονοειδή, φυτικές στερόλες, φαινολικά οξέα

Μία μερίδα αμύγδαλα ισούται με περίπου 23 αμύγδαλα. Είναι μια θερμιδική τροφή αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με την πλειοψηφία των λιπαρών της να είναι μονοακόρεστα.

Μια μερίδα παρέχει περίπου:

• 165 θερμίδες
• 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 14 γραμμάρια λίπους (80% μονοακόρεστα, 15% πολυακόρεστα και 5% κορεσμένα)
• 6 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 3 γραμμάρια φυτικές ίνες

Αμύγδαλα και υγεία

Έχει αποδειχτεί ότι τα αμύγδαλα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επειδή με σωστή χρήση μειώνουν την ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη και έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Οι φυτικές τους στερόλες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και του χολικού οξέος, ενώ η υψηλή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών ευνοεί ένα βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων, ειδικά όταν τα αμύγδαλα αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των ευεργετικών μικροβίων του εντέρου. Ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η γενική κατανάλωση ξηρών καρπών (με μέτρο) μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να προάγει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, η έρευνα δεν υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης βάρους. Μάλιστα, οι ξηροί καρποί έχουν συσχετιστεί με μειωμένη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, πιθανώς επειδή η περιεκτικότητά τους σε λίπος και φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση των συναισθημάτων ικανοποίησης και πληρότητας.

Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που να εξετάζουν την πρόσληψη αμυγδάλων σε μεγάλους πληθυσμούς. Μικρότερες ελεγχόμενες δοκιμές εξέτασαν ειδικά τα αμύγδαλα, αλλά μεγαλύτερες μελέτες παρατήρησης τείνουν να εξετάζουν τους ξηρούς καρπούς γενικά, επειδή η κατανάλωση μεμονωμένων ξηρών καρπών είναι σχετικά χαμηλή στον πληθυσμό. Μελέτες παρατήρησης που εξετάζουν την πρόσληψη ξηρών καρπών έχουν βρει σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε όσους τρώνε ξηρούς καρπούς τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μικρές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν βρει σταθερά οφέλη από διατροφή που εμπεριέχει ξηρούς καρπούς (συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων) στην μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης στο αίμα.

Μια μεγάλη επιδημιολογική μελέτη διαπίστωσε ότι οι ξηροί καρποί που καταναλώνονταν δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα συσχετίστηκαν με 13% χαμηλότερο κίνδυνο ολικής καρδιαγγειακής νόσου και 15% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Μια άλλη μεγάλη προοπτική μελέτη σε Σουηδούς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς 1-2 φορές την εβδομάδα είχαν 12% μειωμένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής και 18% μειωμένο κίνδυνο εάν έτρωγαν 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, σε σύγκριση με ενήλικες που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς. Υπήρχε επίσης 20% μειωμένος κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας σε όσους έτρωγαν ξηρούς καρπούς 1-2 φορές την εβδομάδα σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Άλλες μετα-αναλύσεις έχουν βρει ότι η υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο συνολικής καρδιαγγειακής νόσου, ολικού καρκίνου και θανάτου από όλες τις αιτίες. Αυτές οι μελέτες είχαν αντικρουόμενα αποτελέσματα στην εμφάνιση προστατευτικής επίδρασης της πρόσληψης ξηρών καρπών από διαβήτη, αναπνευστικές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και λοιμώξεις.

Πηγή: harvard.edu