Αυτές είναι οι 4 καλύτερες δίαιτες για ασφαλή απώλεια βάρους

Κάθε χρόνο, νέες μοντέρνες δίαιτες εμφανίζονται με υποσχέσεις ότι ακολουθώντας ευλαβικά το πρόγραμμά τους θα οδηγηθείτε στην απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα όμως τα αποτελέσματα δεν διαρκούν…Βέβαια, εάν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, το καλύτερο είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες που εξασφαλίζουν συνολική ευεξία, σταθερότητα στο βάρος, ενέργεια και καλή διάθεση. Σίγουρα, όμως, υπάρχουν δίαιτες που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά κιλά. Το Businesse Insider δημοσίευσε τέσσερις τύπους δίαιτας που, σύμφωνα με τους διαιτολόγους, ενισχύουν πραγματικά την υγεία και δεν είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν.

Μεσογειακή δίαιτα

«Δεν υπάρχει τυπικός ορισμός της μεσογειακής διατροφής», αλλά δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά, λέει η Heather Seid, MS, διαιτολόγος και διευθύντρια του Bionutrition Research Core στο Πανεπιστήμιο Columbia.

Η μεσογειακή διατροφή ή δίαιτα ονομάζεται γενικά αποτελείται από:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι και το σιτάρι ολικής αλέσεως
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Άπαχη πρωτεΐνη όπως τα ψάρια και τα πουλερικά
• Γαλακτοκομικά με μέτρο
• Όσπρια όπως φασόλια και φακές
• Υγιή για την καρδιά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

Αυτή η δίαιτα αποθαρρύνει, επίσης, την κατανάλωση φαγητών όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας και υπερβολική ζάχαρη, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Υιοθετώντας τη μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη σταθερότητα του βάρους ενώ μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους. Αυτό, σύμφωνα με τη Seid συμβαίνει για δυο λόγους:

• Τα τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία σας κάνουν να νιώθετε πιο γεμάτοι και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας. Έτσι είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά ή να λαχταράτε σνακ με ζάχαρη.
• Τα υγιεινά για την καρδιά λίπη είναι επίσης πιο αργά στην πέψη, γεγονός που κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH, γνωστή και ως διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσει η
υπέρταση, δημιουργήθηκε αρχικά ως τρόπος αντιμετώπισης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος.

«Η δίαιτα DASH βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενθαρρύνοντας μια διατροφή πλούσια σε βασικά μέταλλα, προωθεί τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και χαμηλό νάτριο», λέει η Τζούλι Στεφάνσκι, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Ουσιαστικά είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, υπάρχουν δύο βασικές διαφορές:

«Σε αντίθεση με τη μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH προωθεί τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά παρά τα πλήρη λιπαρά», λέει η Seid. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερα για την υγεία της καρδιάς, ειδικά αν έχετε ήδη καρδιακή νόσο. Επίσης, η DASH περιορίζει πολύ το αλάτι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υπέρτασης.

Πάντως, εάν η τρέχουσα δίαιτά που ακολουθείτε περιλαμβάνει άφθονο κόκκινο κρέας και βούτυρο, ακολουθώντας τη δίαιτα DASH θα δείτε θεαματική αλλαγή στο βάρος σας. «Η άπαχη πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι λιγότερο θερμιδικά πυκνά και μπορεί να συμβάλλουν σε ένα συνολικό θερμιδικό έλλειμμα και επακόλουθη απώλεια βάρους», σημειώνει η Seid.

Δίαιτα με τροφές ολικής άλεσης

Αλλη μια δίαιτα που υπόσχεται ασφαλή απώλεια βάρους βασίζεται στις τροφές ολικής άλεσης, δίνοντας έμφαση σε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία.

Η αλλαγή της διατροφής προς αυτή την κατηγορία προϊόντων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επιπλέον θερμίδες επειδή συχνά έχουν πρόσθετη ζάχαρη και λίπη.

Επιπλέον η δίαιτα με επεξεργασμένα τρόφιμα μας ωθεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες. Μια πολύ μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερο και κέρδισαν περισσότερο βάρος όταν ακολουθούσαν δίαιτα με επεξεργασμένες τροφές, ενώ, αντιθέτων έτρωγαν λιγότερο και έχασαν βάρος όταν κατανάλωναν γεύματα με την ίδια ποσότητα θερμίδων αλλά από μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Φυτική διατροφή

Ο στόχος μιας φυτικής διατροφής είναι να εξαλείψει ή να μειώσει τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι φυτικής διατροφής, όπως:

• Χορτοφαγική, η οποία κόβει όλο το κρέας αλλά περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά.
• Pescatarian, που εξαλείφει όλα τα κρέατα εκτός από τα θαλασσινά.
• Flexitarian, που περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά και επιτρέπει την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος.
• Vegan, η οποία απαγορεύει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών.

Ολοι οι τύποι φυτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσουν να χάσετε βάρος για διάφορους λόγους, όπως:

• Μειώνοντας το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα, θα παρατηρήσετε απώλεια βάρους.
• Οι φυτικές δίαιτες είναι γενικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα γεύματα. «Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ενώ εξακολουθούν να αισθάνονται κορεσμένοι», λέει η Seid.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα στην αγορά που είναι φυτικής προέλευσης – για παράδειγμα, το παγωτό που δεν είναι γαλακτοκομικό είναι vegan, αλλά συχνά είναι γεμάτο με ζάχαρη. Οπότε θέλει κι εδώ προσοχή.