Αυτές οι 10 τροφές βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με διατροφολόγο

Μια διατροφολόγος παροτρύνει το κοινό να αυξήσει την κατανάλωση 10 τροφών που θεωρεί ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Περιστατικά της ασθένειας έχουν αυξηθεί κατά 52% στους κάτω των 50 ετών τα τελευταία 30 χρόνια, όπως δείχνουν μελέτες.

Σύμφωνα με ειδικούς, μεγάλο μέρος αυτής της αύξησης μπορεί να αποδοθεί στην έλλειψη φυτικών ινών στις σύγχρονες διατροφές.

Σύμφωνα με δεδομένα του Cancer Research UK, έως και ένας στους τρεις καρκίνους του παχέος εντέρου μπορεί να συνδέονται με την ανεπαρκή πρόσληψη φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες, που αποτελούν το μέρος των φυτικών τροφών που δεν μπορεί να διασπάσει πλήρως το πεπτικό μας σύστημα, βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και στην απομάκρυνση βλαβερών χημικών ουσιών από το σώμα.

«Όταν έχουμε αργή κίνηση του πεπτικού συστήματος, αφήνουμε τοξίνες και ανεπιθύμητα προϊόντα στο σώμα για πολύ μεγαλύτερο διάστημα απ’ ό,τι χρειάζεται, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου», δήλωσε η διατροφολόγος Jenna Hope στην εφημερίδα The Telegraph.

Οι κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν την κατανάλωση 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, που βρίσκονται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.

Ενώ όλα τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πηγή φυτικών ινών, κάποια περιέχουν πολύ περισσότερες από άλλα.

Η διατροφολόγος Jenna Hope έχει εντοπίσει 10 τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την καλή υγεία του εντέρου σε χρόνο μηδέν.

Βρώμη

Η βρώμη είναι η επιλογή πρωινού για τουλάχιστον έναν στους δέκα καθημερινά.

Περιέχει 9,1 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ., αυτό σημαίνει 4,6 γρ. φυτικών ινών ή σχεδόν το 1/6 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα μπολ με 50 γρ. κουάκερ.

Το κουάκερ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα, επειδή αποτελεί καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών.

Αυτός ο τύπος φυτικών ινών δεν απορροφάται από το σώμα και βοηθά στη διατήρηση της κανονικότητας των κινήσεων του εντέρου, εξήγησε η κ. Hope.

Αρακάς

Ο αρακάς είναι μια εύκολη επιλογή συνοδευτικού για το βραδινό φαγητό μέσα στην εβδομάδα, και επιπλέον περιέχει 5,6 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. — δηλαδή 4,48 γρ. ανά τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας.

Ο αρακάς, όπως και η βρώμη, είναι πλούσιος σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και παράλληλα αποτελεί μία από τις πέντε μερίδες λαχανικών που χρειάζονται καθημερινά.

Η κ. Hope τόνισε ότι, όπου είναι δυνατόν, πρέπει να προσθέτουμε όσπρια όπως ρεβίθια και φασόλια στα πιάτα μας, καθώς αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών σε οποιοδήποτε γεύμα.

Δαμάσκηνα

Δεν είναι μυστικό ότι τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, περιέχουν 7,9 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. ή περίπου 5 γρ. ανά μια χούφτα. Αυτό το φρούτο περιέχει και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με μέρος του νερού στο πεπτικό σύστημα, βοηθώντας να αυξηθεί ο όγκος των κοπράνων και να διευκολυνθεί η δυσκοιλιότητα, εξήγησε η κ. Hope.

Πρόσθεσε ότι, αν και η απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε φούσκωμα, οι έρευνες δείχνουν ότι τα δαμάσκηνα είναι εύκολα ανεκτά από τον οργανισμό ακόμα και μετά από μακροχρόνια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Σμέουρα

Τα σμέουρα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από όλα τα μούρα, με 5,4 γρ. φυτικών ινών σε μια μικρή συσκευασία περίπου 20 μούρων.

Η κ. Hope πρότεινε να τα καταναλώνετε ως σνακ, αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε και χρειάζεστε μια γρήγορη ενίσχυση φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μαύρα φασόλια

Αν και όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μαύρα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια, με 10,3 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε πάνω από 20 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή τα 2/3 της ημερήσιας πρόσληψής σας, τρώγοντας μισό κουτί φασόλια.

Αυτά τα φασόλια, που συχνά βρίσκονται σε μεξικάνικα πιάτα, περιέχουν περίπου διπλάσιες φυτικές ίνες από τα κόκκινα φασόλια και σχεδόν τριπλάσιες από τα ρεβίθια.

Η κ. Hope πρόσθεσε ότι οι σκούρες φλούδες των μαύρων φασολιών είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για την καρδιά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποπκόρν

Το ποπκόρν δεν είναι μόνο ένα σνακ για τον κινηματογράφο, είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 4 γρ. ανά μερίδα 25 γρ.

Μια μικρή μερίδα 25 γρ. απλού ποπκόρν (περίπου ένα σακουλάκι) περιέχει λιγότερες από 120 θερμίδες, αλλά προσφέρει περισσότερο από το 1/8 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

Ωστόσο, η κ. Hope προειδοποίησε να αποφεύγετε το έτοιμο ποπκόρν μικροκυμάτων.

Για να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού και ζάχαρης, πρότεινε να αγοράσετε τους κόκκους ποπκόρν και να τους ψήσετε μόνοι σας σε κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αλλά τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν. Μια μεγάλη χούφτα περιέχει 5,3 γρ. φυτικών ινών.

Η κ. Hope εξήγησε ότι το σώμα δεν απορροφά όλες τις θερμίδες ενός αμυγδάλου όταν καταναλώνεται ολόκληρο, αντί για κομμένο ή αλεσμένο.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο εύπεπτα.

Σπόροι Chia

Μόλις μία κουταλιά της σούπας από το δημοφιλές υγιεινό τρόφιμο, τους σπόρους chia, περιέχει 4,8 γρ. φυτικών ινών.

Συχνά χρησιμοποιούνται σε μπολ πρωινού και smoothies, ενώ μπορούν να προστεθούν σε ένα μπολ κουάκερ ή σε ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο για να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών.

Οι σπόροι chia έχουν εξαιρετική ικανότητα να απορροφούν νερό και βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων, σύμφωνα με την κ. Hope.

Ωστόσο, εξήγησε ότι όταν οι σπόροι αλέθονται σε ένα smoothie, ορισμένες από τις φυτικές ίνες διασπώνται, μειώνοντας τα οφέλη τους για το έντερο.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική τροφή για να σας κρατήσει χορτάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως ανέφερε η κ. Hope.

Περιέχει 3,4 γρ. φυτικών ινών ανά μισό αβοκάντο.

«Οι τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί, και οι διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών τρέφουν διαφορετικούς τύπους βακτηρίων στο έντερό σας» πρόσθεσε η κ. Hope.

Γλυκοπατάτα

Είτε ως πουρές, πατάτες τηγανητές ή κομμάτια ψημένα, οι γλυκοπατάτες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, με περίπου 6 γρ. φυτικών ινών σε μία πατάτα.

Η κ. Hope ανέφερε ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε τις γλυκοπατάτες με τη φλούδα τους, ως πατάτες φούρνου, καθώς εκεί βρίσκεται η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών.

Αυτό το ριζώδες λαχανικό περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, και οι έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλουν στην προώθηση της ποικιλότητας του μικροβιώματος του εντέρου.

Φωτογραφίες: Unsplash