Βιταμίνη B12: Υπάρχει σε φρούτα και λαχανικά; Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές

Επηρεάζει τα πάντα στο σώμα, από το νευρικό σύστημα μέχρι την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η ανεπάρκεια B12 μπορεί να οδηγήσει σε πολλά ανησυχητικά συμπτώματα, όπως κόπωση, ταχυπαλμία, αλλαγές στη διάθεση και νευρολογικά προβλήματα, όπως αδυναμία και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.

H Β12 βρίσκεται κυρίως στις τροφές ζωικής προέλευσης, αν είστε λοιπόν vegan ή χορτοφάγοι, είναι πιθανό να αναρωτιέστε σε ποιες μη ζωικής προέλευσης τροφές θα τη βρείτε

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα Β12 από τη διατροφή.

Υπάρχουν κάποιες τροφές μη ζωικής προέλευσης που περιέχουν τη βιταμίνη.

Συγκεκριμένες ομάδες, όπως οι χορτοφάγοι, οι ηλικιωμένοι και όσοι λαμβάνουν φάρμακα όπως η μετφορμίνη, ίσως χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε μια ποικιλία ζωικών και εμπλουτισμένων τροφών φυτικής προέλευσης. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα αποβάλει την περιττή ποσότητα, οπότε μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα τροφές πλούσιες σε B12.

Μοσχαρίσιο συκώτι

Τα 85 γραμμάρια δίνουν 67 μικρογραμμάρια (mcg) Β12, σχεδόν 3.000% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τους ενήλικες. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, άλλων βιταμινών Β, σιδήρου, χαλκού και χολίνης.

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε προβιταμίνη Α (χρωστικές ουσίες των φυτών που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α).

Μύδια

Τα 85 γραμμάρια δίνουν 70 mcg βιταμίνης Β12 (το 700% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης). Τα μύδια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, σεληνίου, χαλκού και ψευδαργύρου. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Στρείδια

Ένα ωμό στρείδι περιέχει 8 mcg Β12 (333% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης), ενώ τα 85 γραμμάρια περιέχουν 14,9 mcg (620%).

Τα στρείδια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και πολλών μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, του χαλκού, του σεληνίου και του σιδήρου.

Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι απενεργοποιημένη μαγιά που χρησιμοποιείται για τη γεύση της και την υψηλή περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά. Συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη Β12. Μια μερίδα των 5 γραμμαρίων περιέχει 7,5 mcg Β12 (310% των ημερήσιων αναγκών) και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι καλή πηγή και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική μαγιά μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα λόγω της περιεκτικότητά της σε β-γλυκάνη.

Σολομός

Ο σολομός είναι λιπαρό ψάρι που προσφέρει 2,6 mcg Β12 (λίγο πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών) ανά μερίδα 85 γραμμαρίων.

Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και νιασίνη και αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Τόνος

Ο τόνος μπορεί επίσης να σάς βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε Β12. Τα 85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα περιέχουν 2,5 mcg (104% των ημερήσιων αναγκών).

Περιέχει επίσης βιταμίνη D, σίδηρο, σελήνιο και ιώδιο, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και γνωστικής εξασθένησης.

Μοσχάρι

Τα 85 γραμμάρια περιέχουν 2,4 mcg Β12 (100% των ημερήσιων αναγκών). Αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, σεληνίου και χολίνης. Η επιλογή άπαχου μοσχαρίσιου κιμά συμβάλλει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Γάλα και εμπλουτισμένα προϊόντα

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα περιέχει 1,3 mcg Β12 (λίγο πάνω από το 50% των ημερήσιων αναγκών) και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, ασβεστίου, μαγνησίου και πρωτεΐνης. Το αγελαδινό γάλα είναι συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.

Ορισμένα μη ζωικά γάλατα, όπως το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και βρόμης, είναι εμπλουτισμένα με Β12. Ωστόσο, αυτό διαφέρει ανάλογα με τον τύπο και τη μάρκα.

Γιαούρτι

Ένα κεσεδάκι απλό γιαούρτι δίνει 1 mcg Β12 (43% των ημερήσιων αναγκών), ασβέστιο, βιταμίνη Β2, φώσφορο και ιωδίου. Τα περισσότερα γιαούρτια είναι εππίσης πλούσια σε προβιοτικά.

Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, κάποιων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης και να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου σας.

Δημητριακά πρωινού

Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με Β12, ενώ παρέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, C, D και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Τυρί

Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 στο τυρί ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Μια μερίδα τυριού τσένταρ 40 γραμμαρίων περιέχει 0,5 mcg Β12 (19% RDA) και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και ασβεστίου.

Επειδή πολλά τυριά με πλήρη λιπαρά, όπως το τσένταρ, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερόλη, πρέπει να καταναλώνονται με μέρτο

Χορτοφαγικές πηγές Β12

Υπάρχουν πολλές ποιοτικές χορτοφαγικές πηγές Β12.

Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα που καταναλώνονται από χορτοφάγους, είναι εμπλουτισμένα με Β12:

• Αυγά
• Γιαούρτι
• Τυρί
• Αγελαδινό γάλα
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης
• Tempeh (σπόροι που έχουν υποστεί ζύμωση).

Δεδομένων των περιορισμένων επιλογών των εμπλουτισμένων με Β12 τροφίμων, εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, φροντίστε να ελέγχετε τις ετικέτες των θρεπτικών συστατικών ως προς τον εμπλουτισμό τους με Β12 και εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεστε

Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το στάδιο της ζωής σας.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης Β12 για διάφορες ομάδες ατόμων διαμορφώνονται ως εξής:

• Ενήλικες και παιδιά 14 ετών και άνω: 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
• Έγκυες: 2,6 mcg την ημέρα
• Γυναίκες που θηλάζουν: 2,8 mcg την ημέρα
• 9-13 ετών: 1,8 mcg
• 4-8 ετών: 1 mcG: 1,5 mcG: 1,2 mcg
• 1-3 έτη: 1 mcg: 0,9 mcg
• 7-12 μήνες: 0,5 mcg
• 0-6 μήνες: 0,4 mcg

Πότε πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων

Μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 εάν έχετε ανεπάρκεια Β12, δεν λαμβάνετε αρκετή από τις τροφές ή έχετε προβλήματα απορρόφησης.

Οι χορτοφάγοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο, δεδομένου ότι οι φυτικές τροφές στερούνται Β12 και λίγες είναι εμπλουτισμένες με τη βιταμίνη. Οι χορτοφάγοι που περιορίζουν τα γαλακτοκομικά ή τα αυγά μπορεί επίσης να χρειάζονται συμπληρώματα.

Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με παθολογική αναιμία, γαστρεντερικές διαταραχές όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή όσοι έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας και μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα.

Πηγή: VerywellHealth