Βιταμίνη D για δυνατά οστά: Πόση χρειάζεστε και πού θα τη βρείτε

Χωρίς τη βιταμίνη αυτή τα οστά μας μπορεί να χάσουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου και να γίνουν πιο εύθραυστα. Τα παιδιά χρειάζονται τη βιταμίνη D για να χτίσουν γερά, δυνατά οστά και οι ενήλικες για να διατηρήσουν υψηλές πυκνότητες οστικής μάζας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με έλλειψη βιταμίνης D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών (EEMMO), η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D είναι πλέον πολύ σπάνια στον δυτικό κόσμο. Αν συμβεί, μπορεί να προκαλέσει μια πολύ βαριά κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία στους ενήλικες και ραχίτιδα στα παιδιά. Τα νοσήματα αυτά είναι τελείως διαφορετικά από την οστεοπόρωση.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D

Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες:

– Ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 400-800 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά.

– Ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.000 IU βιταμίνης D καθημερινά.

Υπάρχουν δύο τύποι συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Η βιταμίνη D2, που ονομάζεται και εργοκαλσιφερόλη, και η βιταμίνη D3, που είναι γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη. Παλαιότερες μελέτες εκτιμούσαν ότι η D3 ήταν καλύτερη επιλογή έναντι της D2, αλλά νεότερες έρευνες απέδειξαν ότι δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά. H μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα βιταμίνης D είναι 4.000 IU ημερησίως.

Πηγές βιταμίνης D

Υπάρχουν τρεις τρόποι να λαμβάνει ο οργανισμός μας βιταμίνη D:

– η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία,

– οι τροφές,

– τα συμπληρώματα διατροφής και αντίστοιχα φαρμακευτικά σκευάσματα.

Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου (UVB). Το σώμα είναι ικανό να την αποθηκεύσει και να την χρησιμοποιήσει αργότερα. Η ποσότητα που παράγεται με τον τρόπο αυτόν εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το χρώμα του δέρματος, η ώρα της ημέρας και η εποχή, καθώς και το υψόμετρο. Οι άνθρωποι με ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες παράγουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D από αυτούς που έχουν σκουρότερες. Επίσης, όσοι ζουν σε περιοχές μακριά από τον ισημερινό, έχουν λιγότερο χρόνο έκθεσης στην ακτινοβολία του ήλιου (π.χ. Βορειοευρωπαίοι σε σχέση με μεσόγειους λαούς). Ακόμα, υπάρχουν άτομα, ηλικιωμένα κυρίως, που λόγω κινητικών προβλημάτων δεν μπορούν να μετακινηθούν εύκολα εκτός της οικίας τους και εκτίθενται ακόμα λιγότερο στον ήλιο. Τα τζάμια στα παράθυρα και η μόλυνση του αέρα μειώνουν ακόμα περισσότερο τις πιθανότητες να περάσει η ηλιακή ακτινοβολία στο δέρμα. Επίσης, λόγω του φόβου (δικαίως) για καρκίνο του δέρματος, ειδικά σε χώρες όπως η δική μας, η χρήση αντηλιακών είναι πολύ συχνή. Οι «κρέμες» αυτές μπορεί να εμποδίσουν την υπεριώδη ακτινοβολία να φτάσει στο δέρμα μας ακόμα και σε ποσοστό 95%. Το γεγονός αυτό δεν πρέπει να αποθαρρύνει τη χρήση των αντηλιακών, ειδικά σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο (ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες). Καλύτερα να είστε προστατευμένοι από τον καρκίνο του δέρματος και ας αναγκάζεστε να λαμβάνετε, αν κριθεί απαραίτητο, συμπληρώματα βιταμίνης D.

Τροφές με βιταμίνη D

Υπάρχουν δυστυχώς πολύ λίγες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Είναι μάλλον δύσκολο να λαμβάνετε όλη την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε ημερησίως από τις φυσικές τροφές. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο ξιφίας, η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D.

Υπάρχουν όμως και τροφές-προϊόντα που είναι τεχνητά εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, όπως γαλακτοκομικά, γάλα σόγιας, χυμοί και δημητριακά. Αναζητήστε τις πληροφορίες στις ετικέτες για την περιεκτικότητα βιταμίνης D στα προϊόντα αυτά.

Μία μερίδα γάλα εμπλουτισμένου με βιταμίνη D (περίπου ένα ποτήρι) περιέχει περίπου 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D, δηλαδή 100 IU.

Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε βιταμίνη D από τις τροφές και την επίδραση του ήλιου στο δέρμα. Τα άτομα αυτά πρέπει λοιπόν να λαμβάνουν επιπλέον συμπληρώματα διατροφής.

Πριν προχωρήσετε στην αγορά ενός τέτοιου σκευάσματος ενημερωθείτε από τις ετικέτες άλλων σκευασμάτων που τυχόν παίρνετε, προκειμένου να δείτε αν περιέχουν βιταμίνη D. Πολλά πολυβιταμινούχα σκευάσματα και συμπληρώματα διατροφής περιέχουν τη βιταμίνη αυτή. Θα πρέπει ακόμα να υπολογίσετε και το ποσό που λαμβάνετε από τις τροφές.

Ανάλογα με την ηλικία σας, υπολογίστε τη δοσολογία από το συμπλήρωμα που πρέπει να λάβετε αντιστοίχως. Μην ξεχνάτε να αφαιρείτε την ποσότητα βιταμίνης που λαμβάνετε από άλλες πηγές (π.χ. τροφές, συμπληρώματα ασβεστίου).

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι δυνατό να ληφθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Δεν χρειάζεται να τα λαμβάνετε την ίδια στιγμή με τα συμπληρώματα ασβεστίου, ούτε και απαιτούν το όξινο περιβάλλον που χρειάζεται η απορρόφηση του ασβεστίου. Ο οργανισμός σας αποθηκεύει τη βιταμίνη και τη χρησιμοποιεί όταν τη χρειάζεται.

Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ή να εκτιμήσετε το είδος του συμπληρώματος που σας καλύπτει, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό

Τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι δυνατό να ελεγχθούν με μια απλή εξέταση αίματος. Άτομα με ικανή πρόσληψη βιταμίνης D σε καθημερινή βάση δεν χρειάζεται να κάνουν την εξέταση αυτή.

Ωστόσο, υπάρχουν και άτομα που δεν μπορούν να καλύψουν την συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης καθημερινά. Όταν αυτό συμβαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα οι αποθήκες του οργανισμού σε βιταμίνη D εξαντλούνται και αρχίζουν τα προβλήματα. Τα άτομα αυτά θα πρέπει να υποβληθούν σε εξέταση για την ανάδειξη των επιπέδων βιταμίνης D.

Μερικά παραδείγματα ατόμων που πιθανώς βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D είναι:

– Άτομα που δεν βγαίνουν συχνά έξω από την οικία τους και όταν το κάνουν φοράνε ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος τους,

– Άτομα σε ιδρύματα (π.χ. γηροκομεία, νοσοκομεία),

– Άτομα που έχουν κινητικά προβλήματα και παραμένουν αναγκαστικά καθηλωμένα εντός της οικίας τους,

– Άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, όπως η κοιλιοκάκη και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου,

– Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία επηρεάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, όπως ορισμένα αντιεπιληπτικά,

– Άτομα με πολύ σκουρόχρωμη επιδερμίδα,

– Άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος ή παχύσαρκα,

– Ηλικιωμένα άτομα με συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου.

Συζητήστε με τον γιατρό σας αν χρειάζεται να υποβληθείτε σε εξέταση για βιταμίνη D. Η εξέταση μετράει τα επίπεδα της 25-υδροξυ-βιταμίνης D –συχνά γράφεται 25(OH)vitD και δεν πρέπει να συγχέεται με την εξέταση για 1,25(ΟΗ)vitD. 

Αν η εξέταση που κάνατε δείξει ότι έχετε έλλειψη της βιταμίνης, ρωτήστε τον γιατρό σας τι πρέπει να κάνετε. Ορισμένοι γιατροί, ιδιαίτερα αν τα επίπεδα βιταμίνης D του ασθενούς είναι πολύ χαμηλά, συνταγογραφούν αρχικά μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D (ακόμα και σε ενέσιμες μορφές) με σκοπό να γεμίσουν γρήγορα τις «αποθήκες» του οργανισμού και μετά προχωρούν στη χορήγησή της σε καθημερινή βάση για να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες. Συστήνεται η επανάληψη της εξέτασης μετά από χρονικό διάστημα 3 μηνών για να εκτιμηθεί το αποτέλεσμα της θεραπείας.

Διαβάστε επίσης:

Βιταμίνη D: Με αυτές τις 15 τροφές θα καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας

Ανεπάρκεια βιταμίνης D: Τα 5 σημάδια που ξεφεύγουν από τους γιατρούς

Υγεία οστών: Τα 5 απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για να προλάβετε την οστεοπόρωση