Γιατί μία επιπλέον ώρα ύπνου σας βοηθά να αποκτήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες

Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι συνήθειες του ύπνου επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε αλλά και το περιεχόμενο της διατροφής μας, ανεξάρτητα από το αν μειώνουμε ή αυξάνουμε τα ποσοστά σωματικού λίπους.

Η απώλεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικές και ορμονικές αλλαγές που διεγείρουν την επιθυμία για φαγητό, κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, ειδικά από τροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη.

Εάν ανήκετε στα εκατομμύρια των ενηλίκων που ταλαιπωρούνται από χρόνια στέρηση ύπνου, οι έρευνες δείχνουν ότι μόλις μία επιπλέον ώρα ύπνου κάθε βράδυ, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η ξεκούραση κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου, είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου υποστηρίζουν ότι ο μέσος ενήλικας πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Τουλάχιστον 1 στους 3 ενήλικες όμως δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν επαρκώς. Πολλοί επιλέγουν να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά, δουλεύοντας ή σερφάροντας στο διαδίκτυο. Εκατομμύρια ενήλικες ταλαιπωρούνται επίσης από προβλήματα όπως η χρόνια αϋπνία, η υπνική άπνοια ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Η κατανόηση των παραγόντων που επηρεάζουν τις καθημερινές σας διατροφικές επιλογές, είναι καθοριστικής σημασίας για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.

Γιατί ο κακός ύπνος οδηγεί σε περισσότερο φαγητό

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο σταθερά κακός ύπνος μπορεί να δημιουργήσει το έδαφος για την αύξηση του βάρους. Ειδικά σε ότι αφορά τις γυναίκες, οι λίγες ώρες ύπνου μειώνουν τα επίπεδα του GLP-1, μιας ορμόνης που σηματοδοτεί τον κορεσμό. Στους άνδρες, η απώλεια ύπνου οδηγεί σε αύξηση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.

Ταυτόχρονα, τα άτομα που δεν κοιμούνται επαρκώς, υφίστανται αλλαγές στην εγκεφαλική τους δραστηριότητα. Μελέτες δείχνουν ότι όταν ένα άτομο χάνει ύπνο, η περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στην αναζήτηση ευχαρίστησης και στην ανταμοιβή ανταποκρίνεται πιο έντονα στο πρόχειρο φαγητό, όπως είναι οι καραμέλες, τα ντόνατς και η πίτσα. Η απώλεια ύπνου προκαλεί μειωμένη δραστηριότητα σε άλλα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής, καθιστώντας πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να είναι εγκρατείς.

«Τα στοιχεία δείχνουν ότι όταν περιορίζουν τον ύπνο, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο», τονίζει η Marie-Pierre St-Onge, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia και διευθύντρια του Sleep Centre of Excellence στην Κολούμπια.

Ομάδα ερευνητών ανέλυσε πέρυσι δεδομένα από 36 μελέτες με τη συμμετοχή εκατοντάδων χιλιάδων εθελοντών. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνταν λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα, είχαν 26% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν ικανοποιητικό αριθμό ωρών.

Για να κατανοήσουν καλύτερα τη σχέση ύπνου και διατροφής, οι επιστήμονες πραγματοποίησαν κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν υγιείς ενήλικες και παρακολούθησαν τις διατροφικές τους συνήθειες καθώς περιόριζαν τον νυχτερινό τους ύπνο.

Διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι κοιμούνταν μόλις 5 ½ ώρες τη νύχτα για ένα διάστημα δύο εβδομάδων, κατανάλωναν επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα, κυρίως από σνακ όπως μπισκότα, πατατάκια, παγωτά και καραμέλες. Τις ημέρες που στερούνται τον ύπνο, τρώνε από 300 έως 550 θερμίδες παραπάνω, συγκριτικά με τις ημέρες που κοιμούνται επτά ή περισσότερες ώρες.

Αύξηση του κοιλιακού λίπους

Το πιο εντυπωσιακό στοιχείο είναι ότι η στέρηση ύπνου συμβάλλει στην αύξηση της πιο επικίνδυνης μορφής λίπους, του σπλαχνικού.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας, διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμούνταν μόλις τέσσερις ώρες τη νύχτα για δύο εβδομάδες, όχι μόνο πήραν βάρος αλλά είδαν και αύξηση στο σπλαχνικό λίπος, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα όπως τα νεφρά, το συκώτι και το έντερο και συνδέεται με αύξηση του κινδύνου για καρδιακή νόσο, διαβήτη τύπου 2 και αρκετές μορφές καρκίνου.

Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας με καλύτερο ύπνο

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αναιρέσετε τις βλαβερές συνέπειες της απώλειας ύπνου στη διατροφή και στο βάρος σας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατάφεραν να παρατείνουν τον ύπνο τους κατά περίπου 1,2 ώρες τη νύχτα, μείωσαν την πρόσληψη τροφής κατά 270 θερμίδες την ημέρα παρόλο που δεν τους δόθηκε καμία διατροφική συμβουλή. Έχασαν επίσης βάρος σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου και ανέφεραν ότι αισθάνονταν καλύτερα και είχαν περισσότερη ενέργεια.

Πηγή: washingtonpost.com