Γιατί το άγχος γίνεται χειρότερο τη νύχτα

Μελέτη του 2022 αναφέρει ότι οι κίνδυνοι αυτοκτονικής συμπεριφοράς και κατάχρησης ουσιών αυξάνονται επίσης τη νύχτα. Μια άλλη μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι το άγχος κορυφώνεται σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας -στις 8 π.μ., 4 μ.μ. και 1 π.μ.- αλλά οι αγωνιώδεις σκέψεις που ταλαιπωρούν όσους πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, επιδεινώνονται το βράδυ.

Γιατί το άγχος είναι χειρότερο τη νύχτα

Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει ένα ακριβές βιολογικό ρολόι που επηρεάζει τα πάντα, από το πότε αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι το πότε νυστάζετε. Αυτοί οι εσωτερικοί ρυθμοί επηρεάζουν και τον εγκέφαλο, λέει η Rebecca Cox, επίκουρη καθηγήτρια ψυχολογικών και εγκεφαλικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον στο Σεντ Λούις και συν-συγγραφέας της πρόσφατης μελέτης Psychiatry Research σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των συμπτωμάτων άγχους.

Όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο το σώμα σας θέλει να κοιμηθεί. Ορισμένα βιολογικά σήματα σας κρατούν σε εγρήγορση και αποτρέπουν τον ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τα σήματα αυτά μειώνονται τη νύχτα. Αν είστε ξύπνιοι όταν μειώνονται και δημιουργείται «ανάγκη για ύπνο», ο εγκέφαλός σας δυσκολεύεται να ρυθμίσει τα συναισθήματά σας, λέει.

Αυτές οι γνωστικές επιδράσεις εξηγούν επίσης γιατί οι άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε αυτοτραυματισμούς και κατάχρηση ουσιών αργά τη νύχτα. «Αν έχετε μια παρόρμηση για οποιοδήποτε είδος ανθυγιεινής ή μη ασφαλούς συμπεριφοράς, είναι πιο δύσκολο να την ελέγξετε τη νύχτα», λέει η Cox.

Αυτό που κάνει τα πράγματα ακόμη χειρότερα τη νύχτα, είναι ότι «όταν είμαστε ξύπνιοι τη νύχτα, συνήθως είμαστε απομονωμένοι. Ο υπόλοιπος κόσμος κοιμάται. Αν αισθάνομαι άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως μπορώ να μιλήσω σε έναν φίλο ή σύντροφο – αλλά αν είμαι η μόνη ξύπνια τη νύχτα και αισθάνομαι όλα αυτά τα αρνητικά συναισθήματα, δεν έχω έναν εξωτερικό τρόπο να τα ρυθμίσω».

Ο εγκέφαλός σας έχει επίσης λιγότερους περισπασμούς τη νύχτα, προσθέτει ο Δρ. Jeffrey Strawn, διευθυντής του ερευνητικού προγράμματος για τις αγχώδεις διαταραχές στο Ιατρικό Κολέγιο του Πανεπιστημίου του Σινσινάτι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα είστε απασχολημένοι με τη δουλειά, τις οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις. Όμως τη νύχτα, και ιδιαίτερα όταν πέφτετε στο κρεβάτι, πολλά από αυτά δεν υπάρχουν, δημιουργώντας την «τέλεια ρύθμιση για αυτό το ανεξέλεγκτο άγχος, την σκέψη για το “τι θα γίνει αν”», λέει ο Strawn.

Θα νιώσετε πραγματικά καλύτερα το πρωί;

Πιθανότατα έχετε ακούσει τη συμβουλή να κοιμάστε καλά όταν ανησυχείτε ή είστε αναστατωμένοι, επειδή όλα θα είναι καλύτερα το πρωί. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό.

Το άγχος και ο ύπνος συνδέονται στενά. Οι αγχωμένοι άνθρωποι τείνουν να μην κοιμούνται καλά και ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να συμβάλει στο άγχος. Αντίθετα, ο καλός ύπνος φαίνεται να συμβάλει στη μείωση του στρες και την απομάκρυνση των αρνητικών σκέψεων. «Ο ύπνος είναι φάρμακο», λέει ο Strawn.

Αυτό καθιστά τις καλές συνήθειες ύπνου ζωτικής σημασίας, ειδικά για τους ανθρώπους που παλεύουν με το άγχος. Εκτός από τις κλασικές συμβουλές -όπως το να κοιμάστε σε δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο, να περιορίζετε την πρόσληψη καφεΐνης, να μένετε στο ηλιακό φως τις πρώτες ώρες της ημέρας και να καθιερώσετε μια σταθερή ρουτίνα του ύπνου– η Brown λέει ότι είναι σημαντικό να περιμένετε μέχρι να είστε πραγματικά κουρασμένοι για να πέσετε στο κρεβάτι. Οι άνθρωποι συχνά πέφτουν για ύπνο νωρίς όταν θέλουν να κοιμηθούν καλά, αλλά αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ. «Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια γνωστή, αναποτελεσματική στρατηγική που τείνει να κάνει την αϋπνία χειρότερη και το άγχος για τον ύπνο πολύ χειρότερο», λέει. Σας δίνει άφθονο χρόνο για να ξαγρυπνήσετε, αγχωμένοι για το γεγονός ότι θα έπρεπε να κοιμάστε.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε ουσίες που νομίζετε ότι θα σάς βοηθήσουν να κοιμηθείτε, όπως το αλκοόλ, αλλά τελικά επιδεινώνουν την ποιότητα του ύπνου.

Τι να κάνετε για το νυχτερινό άγχος

Η πρόληψη είναι συχνά το καλύτερο φάρμακο, λέει η Brown. Βάλτε ένα χρονόμετρο και χρησιμοποιήστε 10 λεπτά για να σκεφτείτε όλα όσα σας ενοχλούν, κρατώντας σημειώσεις αν το θεωρείτε χρήσιμο.

Αν οι ανησυχίες σας έρχονται στο μυαλό σας εκτός του προγραμματισμένου χρόνου ανησυχίας, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να αναγνωρίσετε και να ανακατευθύνετε αυτές τις σκέψεις. «Πείτε: “Παρατήρησα ότι ανησυχώ. Θα το κρατήσω αυτό για την ώρα ανησυχίας” και στη συνέχεια επιστρέψτε σε ό,τι κάνετε», λέει η Brown. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, επειδή πολλοί εξισώνουν λανθασμένα την ανησυχία με την προετοιμασία ή την επίλυση προβλημάτων – αλλά μελέτες δείχνουν ότι ισχύει το αντίθετο.

Αν το άγχος εξακολουθεί να σας πλημμυρίζει τη νύχτα, η Brown συνιστά να κρατάτε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας για να σημειώνετε ό,τι σας απασχολεί. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κρατούν ημερολόγιο καταλήγουν να ανησυχούν λιγότερο. Απλά βεβαιωθείτε ότι γράφετε ένα γρήγορο σημείωμα και όχι ένα μυθιστόρημα, καθώς το πολύ γράψιμο μπορεί να «κατακλύσει τον εγκέφαλο με τέτοιες αγχωτικές σκέψεις».

Είναι επίσης σημαντικό να σηκωθείτε από το κρεβάτι, αν δείτε ότι βυθίζεστε στο άγχος, διαφορετικά, μπορεί να αρχίσετε να συνδέετε υποσυνείδητα το κρεβάτι με την ανησυχία και την εγρήγορση.

«Αν οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να κοιμηθούν σε περίπου 15 λεπτά, πρέπει να σηκωθούν από το κρεβάτι», λέει ο Strawn. Σηκωθείτε και κάντε κάτι που δεν είναι γνωστικά διεγερτικό, όπως το να διαβάσετε το εγχειρίδιο χρήσης του πλυντηρίου πιάτων, προτείνει. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάνετε διαλογισμό ή μια άσκηση αναπνοής που μειώνει τα φυσιολογικά επίπεδα στρες, λέει η Cox.

Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώσετε ξανά υπνηλία και περισσότερη ηρεμία.

Πηγή: Time