Επιστήμονας συνιστά ένα εύκολο κόλπο για να αυξήσει τα οφέλη από το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα

Ένας από τους δημοφιλέστερους στόχους όλων όσων νοιάζονται για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση, εν έτει 2025, είναι τα 10.000 βήματα ημερησίως.

Η επιστημονική βάση όμως αυτού του στόχου τίθεται υπό αμφισβήτηση, καθώς, σύμφωνα με την έρευνα που έχει μέχρι στιγμής γίνει, η βέλτιστη απόδοση για την υγεία επιτυγχάνεται με 7.000 έως 8.000 βήματα ημερησίως.

Ωστόσο, η ανθρώπινη ψυχολογία αγαπά τους ωραίους, στρογγυλούς αριθμούς, και αν μπορεί να υπάρξει ένας στόχος που είναι ικανός να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να κινούνται περισσότερο, τότε δεν τίθεται ζήτημα αμφισβήτησής του.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2024, που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, υποδηλώνει ότι, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε οφέλη όπως η απώλεια βάρους, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μπορείτε να κάνετε κάτι περισσότερο από το απλό μέτρημα των βημάτων.

Η έρευνα υποδεικνύει ότι τόσο η ποσότητα της άσκησης όσο και η ποιότητά της (δηλαδή, η ένταση) σχετίζονται με τους πέντε καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου: αυξημένη περιφέρεια μέσης, υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL (ή «καλή» χοληστερόλη), υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για τη βελτίωση αυτών των παραγόντων, «η ανάλυση δείχνει ότι μπορείτε να επωφεληθείτε απλώς αυξάνοντας τον όγκο της άσκησης, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να συνδυάσετε μεγαλύτερη ποσότητα με υψηλότερη ένταση» εξηγεί ο κύριος συγγραφέας της μελέτης, Δρ Elroy Aguiar. «Είναι ο συνδυασμός ποσότητας και ποιότητας που προσφέρει το μέγιστο όφελος».

Με άλλα λόγια, ενσωματώνοντας ένα σύντομο, πιο γρήγορο περπάτημα μέσα στην ημέρα σας, μπορείτε να αποκομίσετε σημαντικά θετικά αποτελέσματα.

Πώς να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα για βέλτιστα αποτελέσματα στην υγεία σας

Τα καλά νέα είναι ότι η βελτίωση της ποιότητας της άσκησής σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να εγγραφείτε σε κουραστικά μαθήματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης ή να δεσμευτείτε να κάνετε αγώνες ταχύτητας. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να περπατάτε λίγο πιο γρήγορα.

«Συσσωρεύοντας βήματα που έχετε κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας και εστιάζοντας στο να περπατάτε γρηγορότερα ή να τρέχετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, μπορείτε να μειώσετε τους δείκτες για κάθε έναν από τους προοδευτικούς παράγοντες κινδύνου» λέει ο Δρ Aguiar.

Ακόμη και μικρότερα διαστήματα έντονης δραστηριότητας έχουν αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση.

«Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα της μελέτης μας ήταν ότι, αν κοιτάξετε το πιο έντονο λεπτό δραστηριότητας κάθε ημέρας κατά μέσο όρο, αυτό ήταν ένας πολύ ισχυρός δείκτης για το αν κάποιος είχε έναν ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου» εξηγεί ο Δρ Aguiar. «Ακόμα και μόλις ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας μπορεί να είναι ωφέλιμο».

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρείτε το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών σας βημάτων στον φυσιολογικό σας ρυθμό και, ταυτόχρονα, να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε ένα γρήγορο περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας – η υψηλότερη συχνότητα βημάτων (δηλαδή ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό) έχει επίσης συσχετιστεί με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία.

Τα οφέλη της εστίασης στην ποιότητα και στην ποσότητα της άσκησης

Αν ρωτήσετε κάποιον για τους στόχους φυσικής του κατάστασης για το 2025, το «να βελτιώσω τους παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου» μάλλον δεν θα είναι στην κορυφή της λίστας του. Όμως, αν διαχωρίσουμε τα επιμέρους στοιχεία του, τα οφέλη της βελτίωσης της ποιότητας και της ποσότητας της άσκησης γίνονται πολύ πιο κατανοητά.

«Η άσκηση είναι μέρος ενός πλάνου για την απώλεια βάρους, καθώς μειώνει το σπλαχνικό λίπος» εξηγεί ο Δρ Aguiar. Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται γύρω από τα ζωτικά όργανα, βαθιά μέσα στην κοιλιακή περιοχή.

«Γνωρίζουμε ότι η αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή είναι πιο επικίνδυνη από ό,τι σε άλλα σημεία του σώματος. Το σπλαχνικό λίπος διαταράσσει τη μεταβολική λειτουργία και αλλάζει τον τρόπο που λειτουργούν τα ζωτικά μας όργανα». Αυξάνοντας τόσο τον όγκο όσο και την ένταση της δραστηριότητάς σας, μπορείτε να μειώσετε το βάρος και το κοιλιακό λίπος».

Όπως πάντα, τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους επιτυγχάνονται συνδυάζοντας τη σωματική δραστηριότητα με αλλαγές στη διατροφή. Ωστόσο, η άσκηση από μόνη της εξακολουθεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη.

«Ειδικά για τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και μπορεί να έχουν μεταβολικό σύνδρομο, η άσκηση και οι συμπεριφορά μπορούν να ελαχιστοποιήσουν και να αντιστρέψουν τους παράγοντες κινδύνου στα αρχικά τους στάδια» προσθέτει ο Δρ. Aguiar.

Η αρτηριακή πίεση είναι ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου που μπορεί να βελτιωθεί αυξάνοντας την ποσότητα και την ποιότητα της σωματικής δραστηριότητας.

«Η άσκηση είναι ήδη γνωστό ότι μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση – αυτό ονομάζεται υπόταση μετά την άσκηση» λέει ο Δρ Aguiar. «Μέσα σε μόλις 15-20 λεπτά μετά την άσκηση μπορείτε να δείτε μια μείωση της αρτηριακής πίεσης από έναν απλό περίπατο».

Ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για έως και 48 ώρες.

«Ακολουθώντας τις κατευθυντήριες γραμμές φυσικής δραστηριότητας, και οι πέντε παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου».

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας

Οι ισχύουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για τη σωματική δραστηριότητα αποτελούν γενικά ένα σταθερό σημείο αναφοράς για την επίτευξη του στόχου.

Ο ΠΟΥ δηλώνει ότι «κάθε κίνηση μετράει για καλύτερη υγεία» και ότι οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, ή έναν συνδυασμό των δύο.

Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να συγκεντρώνουν το μεγαλύτερο μέρος της δραστηριότητάς τους το Σαββατοκύριακο και κάποιοι άλλοι μπορεί να επιλέξουν να σπάσουν τη δραστηριότητά τους σε μικρότερες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Δρ Aguiar.

«Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την τυχαία κίνηση. Τα νέα μηνύματα του ΠΟΥ λένε ότι κάθε κίνηση μετράει, οπότε αν αυτό σημαίνει ότι περπατάτε λίγο πιο γρήγορα μέχρι το αυτοκίνητό σας ή το μετρό, μόνο και μόνο για να ανεβάσετε λίγο τους καρδιακούς σας παλμούς και τον μεταβολικό σας ρυθμό για σύντομες περιόδους που μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα πράγματα μετράνε από άποψη άσκησης».

«Οι κινήσεις αυτές μπορεί να είναι και τυχαίες. Όλοι περπατάμε σε κάποιον βαθμό – από το γραφείο μέχρι την τουαλέτα ή μέχρι την τοπική καφετέρια. Αν μπορείτε να επικεντρωθείτε στο να περπατάτε λίγο πιο γρήγορα από ό,τι συνήθως, αυτό θα είναι ευεργετικό για πολλούς από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, ειδικά για τη γλυκόζη του αίματος και την αρτηριακή πίεση» προσθέτει, τέλος, ο ίδιος.