Η πιο βασική αλλαγή στη διατροφή για να μην παίρνετε βάρος

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal τονίζει τη σύνδεση μεταξύ των διατροφικών επιλογών και της μακροχρόνιας αύξησης βάρους.

Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 136.432 συμμετέχοντες στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης με μέση ηλικία 51,6 έτη, τονίζει τη σημασία της ποιότητας των υδατανθράκων στις αλλαγές βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Η εναλλαγή αμυλούχων με πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές συμβάλλει περιορίζει την αύξηση του βάρους

Τα βασικά ευρήματα της έρευνας είναι τα εξής:

1. Σημαντική η ποιότητα των υδατανθράκων: Η μελέτη υπογραμμίζει ότι η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε παίζει καθοριστικό ρόλο στην μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους. Συγκεκριμένα, το είδος των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, επηρεάζει σημαντικά τις τάσεις βάρους.
2. Η σημασία των φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες αναδεικνύονται ως κρίσιμος παράγοντας για τον μετριασμό της αύξησης βάρους. Η προσθήκη μόλις 10 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα μείωση βάρους κατά 0,8 κιλά σε διάστημα τεσσάρων ετών. Τονίζονται παραδείγματα αμυλούχων λαχανικών όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι και οι πατάτες.
3. Αμυλούχοι υδατάνθρακες: Αντίθετα, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων κατά 100 γραμμάρια την ημέρα παρουσίασαν αύξηση βάρους κατά 1,5 κιλό σε διάστημα τεσσάρων ετών.
4. Σταδιακή αύξηση βάρους: Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σταδιακή αύξηση βάρους 1,5 kg κάθε τέσσερα χρόνια. Αυτό τονίζει ότι η μακροπρόθεσμη τάση μας προς αύξηση ή μείωση βάρους βάσει των υδατανθράκων/φυτικών ινών που τρώμε είναι πιο σημαντική από το να κοιτάμε κάθε φορά αποκλειστικά την άμεση απώλεια ή αύξηση βάρους.

Προκλήσεις διαχείρισης βάρους στην μέση ηλικία

Η μελέτη επικεντρώθηκε σε ένα δημογραφικό πεδίο “μέσης ηλικίας”, όπου οι συμμετέχοντες αντιμετώπιζαν συγκεκριμένες διατροφικές προκλήσεις που σχετίζονται με τη γήρανση. Αυτές οι προκλήσεις περιελάμβαναν μεταβολικές αλλαγές, χρονικούς περιορισμούς λόγω καριέρας και οικογενειακών ευθυνών και την εμφάνιση καταστάσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η υπέρταση και ο διαβήτης.

Περιορισμοί της έρευνας

1. Δημογραφικά στοιχεία της μελέτης: Οι συμμετέχοντες δεν είχαν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, εγείροντας ερωτήματα σχετικά με τη δυνατότητα εφαρμογής των ευρημάτων σε άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.
2. Ακρίβεια των δεδομένων της έρευνας: Η μελέτη αναγνωρίζει τους περιορισμούς των αυτοαναφερόμενων διατροφικών δεδομένων, καθώς τα στοιχεία που παραθέτει ο κάθε συμμετέχων σπανίως είναι ακριβή. Η ακριβής αξιολόγηση της ατομικής διατροφής παραμένει κάτι δύσκολο να προσδιοριστεί σε μεγάλης κλίμακας μελέτες.

Παρά τους περιορισμούς, η έρευνα προτείνει ότι η αξιολόγηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύτιμη, ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη ή άλλες παθήσεις που δεν περιλαμβάνονται στην μελέτη.

Πρακτικές προτάσεις για να μην παίρνετε βάρος σε βάθος χρόνου

Οι ειδικοί προσφέρουν πρακτικές συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και την μείωση των αμυλούχων τροφών:

1. Ξηροί καρποί και σπόροι: Η ενσωμάτωση ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να είναι βολική και θρεπτική, καθώς απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία και μπορούν να μεταφερθούν εύκολα.
2. Προσοχή στα ζαχαρούχα ποτά: Δώστε προσοχή στα ποτά που καταναλώνετε, καθώς πολλές επιλογές είναι πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα. Επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές ποτών, όπως νερό.
3. Ανταλλάξτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Προσδιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνετε συνήθως και αντικαταστήστε τα με ολόκληρα τρόφιμα. Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να χρησιμεύσουν ως πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για την μείωση της πρόσληψης αμύλου και πρόσθετης ζάχαρης.

Πηγή: healthline.com