Η ποιότητα του βραδινού ύπνου χτίζεται την ημέρα -Πέντε συμβουλές για να σηκώνεστε ξεκούραστοι το πρωί

Σας έχει συμβεί ενώ έχετε κοιμηθεί αρκετές ώρες να αισθάνεστε κουρασμένοι; Η απάντηση για έναν ποιοτικό ύπνο κρύβεται όχι στη βραδινή ρουτίνα, αλλά στη διάρκεια της ημέρας.

Όπως διαβάζουμε στο BBC, υπάρχουν πέντε συνήθειες μέσα στην ημέρα που θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας το βράδυ.

Προσέξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους παγκοσμίως δεν έχει επαρκή επίπεδα σιδήρου και ιδιαίτερα βρέφη και μικρά παιδιά, γυναίκες (λόγω της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση), έγκυες, αθλητές αντοχής, χορτοφάγοι και συχνοί αιμοδότες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου προκαλούν κόπωση αλλά και ανησυχία, με συνέπεια συχνές διακοπές του ύπνου.

Έτσι λοιπόν αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων φερριτίνης (μια πρωτεΐνη που βοηθά στην αποθήκευση σιδήρου) ή της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ακόμα κι αν δεν έχετε έλλειψη σιδήρου, το να προσέχετε τη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να την αποφύγετε.

Οι τροφές με τον πιο εύκολα απορροφούμενο σίδηρο (σίδηρος αίμης) είναι το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, ενώ οι μη αιμικές τροφές (όπως τα φασόλια και τα πράσινα λαχανικά) μπορούν να ενισχύσουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C.

Φάε τα λαχανικά σου

Αρκετές μελέτες αποδεικνύουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά αναφέρουν ποιοτικότερο ύπνο, ενώ εκείνοι που καταναλώνουν περισσότερα fast food και αναψυκτικά χειρότερο.

Σύμφωνα με ερευνητές, τα άτομα που ακολουθούν τη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή -πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών- κοιμούνται πιο σταθερά και καλύτερα από όσους δεν ακολουθούν τη συγκεκριμένη δίαιτα.

Εν τω μεταξύ, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα έχει βρεθεί ότι καταναλώνουν χαμηλότερες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου, φωσφόρου και μαγνησίου, καθώς και βιταμίνης C, λουτεΐνης και σεληνίου, από εκείνους που κοιμούνται περισσότερο.

Είναι πάντα δύσκολο να διακρίθεί η σχέση μεταξύ αιτίας και αποτελέσματος, ιδιαίτερα με θέματα τέτοιου τύπου, όπως η διατροφή και ο ύπνος. Για αυτόν τον λόγο, δεν είναι ξεκάθαρο από τις περισσότερες μελέτες εάν οι άνθρωποι τρώνε καλύτερα όταν κοιμούνται περισσότερο, κοιμούνται καλύτερα επειδή τρώνε καλύτερα ή και τα δύο.

Μια μελέτη 15 νεαρών ανδρών στη Σουηδία διαπίστωσε ότι όταν κατανάλωναν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, τα εγκεφαλικά τους κύματα άλλαζαν καθώς κοιμόντουσαν και η ποιότητα του λεγόμενου βαθέος ύπνου είχε χειροτερέψει. Όταν στράφηκαν σε μια πιο υγιεινή δίαιτα χαμηλών λιπαρών και χαμηλής ζάχαρης, ο βαθύς ύπνος τους βελτιώθηκε.

Σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής (ακόμα και το βράδυ)

Ενώ η ακριβής σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και ύπνου εξακολουθεί να ερευνάται, η σωματική δραστηριότητα, γενικά, φαίνεται να μας βοηθά να κοιμόμαστε περισσότερο και καλύτερα, και δεν χρειάζεται να κάνετε τόσα πολλά όσο νομίζετε.

Μια ανάλυση δεδομένων από 66 μελέτες, διαπίστωσε ότι ακόμη και λίγες μέρες άσκησης βοηθούσαν τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και να κοιμούνται περισσότερο, ενώ η πιο τακτική άσκηση βελτίωσε επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι έντονες, ή ακόμα και καθημερινές, για να κάνουν τη διαφορά.

Ωστόσο, η βελτίωση του ύπνου δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι.

Η έρευνα έχει βρει ότι η σωματική δραστηριότητα μας κάνει πιο πιθανό να νιώθουμε ανανεωμένοι και ακόμη και να πούμε ότι κοιμηθήκαμε καλύτερα το προηγούμενο βράδυ, ανεξάρτητα από το πόσο καλά κοιμηθήκαμε στην πραγματικότητα.

Μειώστε (ή κόψτε) το αλκοόλ και το τσιγάρο

Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με δυσκολία στον ύπνο.

Το ποτό φαίνεται επίσης να οδηγεί σε χειρότερο ύπνο, αν και υπάρχει μια προειδοποίηση.

Η κατανάλωση έως και δύο ή τριών ποτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία, αλλά μόνο στην αρχή: εάν συνεχίσουμε να πέφτουμε έτσι για τρεις ημέρες (ή περισσότερες), το αποτέλεσμα είναι αντίστροφο, με την τακτική κατανάλωση αλκοόλ να συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας.

Άλλη έρευνα έχει βρει ότι ακόμη και ένα μόνο ποτό πριν τον ύπνο αλλάζει τη φυσιολογία του ύπνου μας, με τους πότες να αποκοιμούνται πιο γρήγορα και να κοιμούνται πιο ήσυχοι το πρώτο μισό της νύχτας, αλλά να ξυπνούν περισσότερο το δεύτερο μισό της νύχτας και να έχουν λιγότερο ύπνο REM. Το ποτό μπορεί επίσης να χαλάσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, να μειώσει την ποσότητα του συνολικού ύπνου που μπορούμε να κοιμηθούμε και να επιδεινώσει τυχόν διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την αναπνοή, όπως η υπνική άπνοια.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Όπως έχει καλύψει το BBC στο παρελθόν, όταν πρόκειται για το ερώτημα εάν η κατανάλωση πρωινού βοηθά στην απώλεια βάρους (ή στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους), τα στοιχεία είναι ανάμικτα. Μια σειρά τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε σαφής επίδραση της κατανάλωσης (ή της παράλειψης) πρωινού σε αποτελέσματα όπως η μάζα σώματος.

Τα οφέλη του πρωινού είναι λίγο πιο ξεκάθαρα, ωστόσο, όταν πρόκειται για την πιθανή επίδραση του γεύματος στο να αισθάνεστε διανοητικά σε εγρήγορση και οξύτητα.

Μια ανασκόπηση 43 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας. Ενώ αυτές οι επιδράσεις ήταν γενικά μικρές, ήταν επίσης σταθερές. Το ίδιο φαίνεται πως ισχύει και για τα παιδιά, με δοκιμές να διαπιστώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα γεύμα αφού ξυπνήσουν βιώνουν μια ώθηση στην προσοχή, τη μνήμη και την εκτελεστική τους λειτουργία.

Άλλη έρευνα έχει βρει ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στο να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι. Μια μελέτη 127 φοιτητών ιατρικής σχολής, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πρωινό ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερη κούραση από εκείνους που το παρέλειψαν.

Το να τρώτε σε σταθερές ώρες μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο. Τόσο η μελέτη φοιτητών ιατρικής σχολής όσο και άλλες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης περισσότερων από 1.800 μεταπτυχιακών φοιτητών στην Ταϊβάν, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σε ακανόνιστες ώρες παρουσίασαν περισσότερη κόπωση από εκείνους που δεν έτρωγαν.