Μαγνήσιο: Γιατί είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση – Πώς θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη

Ιδιαίτερα κρίσιμος είναι ο ρόλος του μετάλλου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, καθώς οι διακυμάνσεις που παρατηρούνται στα επίπεδα των οιστρογόνων σε αυτή τη φάσης της ζωής της γυναίκας αυξάνουν μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και αποδυνάμωσης των οστών. Το μαγνήσιο αποδεδειγμένα υποστηρίζει τόσο την καρδιακή όσο και τη σκελετική υγεία, ενώ βοηθά και στη διαχείριση άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως η αϋπνία και η κακή διάθεση.

Τα οφέλη του μαγνησίου στην εμμηνόπαυση

1. Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ο κίνδυνος καρδιοπάθειας είναι αυξημένος για τις γυναίκες μέσης ηλικίας και η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου. Το μαγνήσιο έχει θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία ώστε να μην αυξάνεται η πίεση σε επικίνδυνο βαθμό. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με επάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό τους διατρέχουν έως και 48% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν υπέρταση.

2. Μικρότερος κίνδυνος εμφράγματος και εγκεφαλικού

Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με βλάβες στις αρτηρίες και με τον σχηματισμό θρόμβων. Μελέτη που περιλάμβανε περισσότερους από 300.000 ανθρώπους υπέδειξε ότι η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα μπορεί να μειώσει κατά 30% τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι μια αύξηση της διατροφικής πρόσληψης μαγνησίου της τάξης των 200 mg ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 22%.

3. Καλύτερη υγεία των οστών

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης οι γυναίκες χάνουν μέχρι και 10% της οστικής τους πυκνότητας. Το μαγνήσιο ελέγχει τη ροή ασβεστίου από και προς τα οστά, επομένως είναι απαραίτητο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης από την εμμηνόπαυση και μετά. Έχει παρατηρηθεί ότι οι γυναίκες με οστεοπόρωση τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό τους και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

4. Καλύτερος ύπνος και καλύτερη διάθεση

Η εμμηνόπαυση επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και τη διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό τους. Παράλληλα, έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου όχι μόνο διευκολύνει τον ύπνο αλλά βελτιώνει και την ποιότητα του ύπνου γενικότερα και επίσης βοηθά στην αντιμετώπιση και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως το φούσκωμα, το άγχος, η νευρικότητα και οι εναλλαγές της διάθεσης.

5. Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Το γυναικείο γαστρεντερικό σύστημα είναι ευαίσθητο στις ορμονικές διακυμάνσεις κι έτσι η εμμηνόπαυση φέρνει συχνά συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα και η δυσπεψία. Το μαγνήσιο έχει καθαρτική επίδραση κι έτσι παρέχει ανακούφιση σε άτομα που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Tips για επαρκή πρόσληψη μαγνησίου

1. Καταναλώστε περισσότερα πράσινα λαχανικά και λιπαρά ψάρια (όπως τόνο, σολομό και σκουμπρί).

2. Καταναλώστε σε καθημερινή βάση ξηρούς καρπούς και σπόρους ως σνακ ή προσθέστε τους στο γιαούρτι, στις σαλάτες και στα smoothies.

3. Αντικαταστήστε το ρύζι με την κινόα ως συνοδευτικό στα πιάτα σας ώστε να αυξήσετε κατά 10% την πρόσληψη μαγνησίου.

4. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και ζάχαρης, καθώς εξαντλούν τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό σας.

5. Βρείτε τρόπους να αντιμετωπίζετε το στρες (όπως η γυμναστική, η γιόγκα ή το διάβασμα), καθώς η ψυχολογική καταπόνηση αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο.

Πηγή: Get the Gloss

Διαβάστε επίσης:

Οκτώ τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Μαγνήσιο: 6 σημάδια που μαρτυρούν την έλλειψή του

Οι 7 βιταμίνες που χρειάζονται οι γυναίκες μετά τα 40