Μελέτη: Πώς η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να προσθέσει έως και 13 χρόνια ζωής

Η αλλαγή της διατροφής σας, θα μπορούσε να προσθέσει έως και 13 χρόνια στη ζωή σας, σύμφωνα με μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη, ειδικά αν ξεκινήσετε όταν είστε νέοι.

Η μελέτη δημιούργησε ένα μοντέλο για το τι θα μπορούσε να συμβεί στη μακροζωία ενός άνδρα ή μιας γυναίκας αν αντικαθιστούσαν μια «τυπική δυτική δίαιτα» που επικεντρώνεται στο κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μια «βελτιστοποιημένη διατροφή» που επικεντρώνεται στην κατανάλωση λιγότερου κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και περισσότερων φρούτων και λαχανικών, όσπριων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών.

Εάν μια γυναίκα άρχιζε να τρώει ιδανικά στην ηλικία των 20, θα μπορούσε να αυξήσει τη διάρκεια της ζωής της κατά λίγο περισσότερο από 10 χρόνια, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε την Τρίτη στο περιοδικό PLOS Medicine. Ένας άντρας που ακολουθεί την πιο υγιεινή διατροφή από την ηλικία των 20 ετών μπορεί να προσθέσει 13 χρόνια στη ζωή του.

Η εστίαση σε μια πιο υγιεινή διατροφή θα μπορούσε επίσης να επιμηκύνει τη ζωή των ηλικιωμένων, σύμφωνα με τη μελέτη. Από την ηλικία των 60 ετών, μια γυναίκα θα μπορούσε ακόμα να αυξήσει τη διάρκεια ζωής της κατά οκτώ χρόνια. Οι άνδρες που ξεκινούν μια πιο υγιεινή διατροφή στην ηλικία των 60 ετών μπορεί να προσθέσουν σχεδόν εννέα χρόνια στη ζωή τους.

Ένας τρόπος διατροφής με βάση τρόφιμα φυτικής προέλευσης, θα μπορούσε να ωφελήσει ακόμη και τους 80χρονους, αναφέρει η μελέτη: Άνδρες και γυναίκες θα μπορούσαν να κερδίσουν περίπου 3,5 χρόνια επιπλέον ζωής από διατροφικές αλλαγές.

«Η ιδέα ότι η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής θα μείωνε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου είναι εδώ και πολύ καιρό εδραιωμένη και είναι λογικό ότι λιγότερες χρόνιες ασθένειες και πρόωρος θάνατος σημαίνουν περισσότερο προσδόκιμο ζωής», δήλωσε ο Δρ David Katz, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Ο Katz, πρόεδρος και ιδρυτής της μη κερδοσκοπικής οργάνωσης True Health Initiative, ενός παγκόσμιου συνασπισμού εμπειρογνωμόνων που είναι αφοσιωμένοι στην ιατρική βασισμένη σε στοιχεία τρόπου ζωής, δημοσίευσε έρευνα σχετικά με τον τρόπο χρήσης των τροφίμων ως προληπτικών φαρμάκων.

«Αυτό που ορίζουν ως “βέλτιστη” δίαιτα δεν είναι αρκετά βέλτιστο· είναι απλώς πολύ καλύτερο από το “τυπικό”», είπε ο Katz, προσθέτοντας ότι πιστεύει πως η δίαιτα θα μπορούσε να «βελτιωθεί περαιτέρω, αποφέροντας ακόμη μεγαλύτερα οφέλη».

«Η εντύπωσή μου είναι ότι η “πολύ βελτιωμένη” διατροφή τους επέτρεπε ακόμα σημαντικές δόσεις κρέατος και γαλακτοκομικών», είπε ο Katz, προσθέτοντας ότι όταν η ομάδα του βαθμολογεί αντικειμενικά την ποιότητα της διατροφής, «αυτά τα στοιχεία βρίσκονται σε αρκετά χαμηλά επίπεδα στην κορυφαία κατηγορία».

Ένα μοντέλο μεγαλύτερης ζωής

Για να μοντελοποιήσουν τον μελλοντικό αντίκτυπο της αλλαγής διατροφής ενός ατόμου, ερευνητές από τη Νορβηγία χρησιμοποίησαν υπάρχουσες μετα-αναλύσεις και δεδομένα από τη μελέτη Global Burden of Disease, μια βάση δεδομένων που παρακολουθεί 286 αιτίες θανάτου, 369 ασθένειες και τραυματισμούς και 87 παράγοντες κινδύνου σε 204 χώρες και περιοχές σε όλο τον κόσμο.

Τα μεγαλύτερα κέρδη στη μακροζωία βρέθηκαν από την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων, τα οποία περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι ολόκληρος ο σπόρος ενός φυτού, και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν και φιστίκια, διαπίστωσε η μελέτη.

Μπορεί να ακούγεται απλό να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες και δημητριακά στη διατροφή σας, αλλά οι στατιστικές δείχνουν ότι οι Αμερικανοί δυσκολεύονται να το κάνουν. Μια νέα έκθεση από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι λίγοι Αμερικανοί τρώνε σύμφωνα με τις καθημερινές συστάσεις τους για φρούτα και λαχανικά.

Η μελέτη του CDC διαπίστωσε ότι μόνο το 12% των ενηλίκων καταναλώνει 1 ½ έως 2 φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα, η οποία είναι η ποσότητα που συνιστάται από τις ομοσπονδιακές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. Μόνο το 10% των Αμερικανών τρώνε τα συνιστώμενα 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικών κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων.

Περίπου το 50% της κατανάλωσης δημητριακών πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, ωστόσο πάνω από το 95% των Αμερικανών αποτυγχάνουν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο.

Πάνω από το 50% των Αμερικανών δεν καταναλώνουν τα 5 γραμμάρια (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) συνιστώμενων ξηρών καρπών και σπόρων κάθε μέρα, ανέφεραν οι οδηγίες.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερα από πρωτεΐνες. Περιλαμβάνουν υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά «φυτοχημικά» που έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα

Η κατανάλωση λιγότερου κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, όπως μπέικον, λουκάνικο και κονσερβοποιημένα αλλαντικά συνδέθηκε επίσης με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Αυτό είναι λογικό: Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα έχουν συνδεθεί με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου και του καρκίνου του εντέρου.

Η αντικατάσταση των κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων με άπαχα πουλερικά, ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες είναι ένας τρόπος για γρήγορη βελτίωση της διατροφής, λένε οι ειδικοί.

Οι φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τη σόγια, τα ρεβίθια, τις φακές και άλλα όσπρια, το tofu, το tempeh, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα. Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, περιέχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης.

Μια μελέτη του 2020 που παρακολούθησε περισσότερους από 37.000 μεσήλικες Αμερικανούς διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία και 29% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν λιγότερη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης.

Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας

Ένας τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας και να καταναλώνετε λιγότερο κόκκινο κρέας, είναι με τη μεσογειακή διατροφή.

Όπως γράφει το CNN, ένας άλλος τρόπος είναι η δίαιτα DASH, η οποία έχει να κάνει με διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, και η Flexitarian δίαιτα, η οποία ενθαρρύνει να είσαι χορτοφάγος τις περισσότερες φορές. Όλες αυτές οι δίαιτες επικεντρώνονται σε γεύματα γεμάτα φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Φυσικά, πριν αποφασίσετε να κάνετε οτιδήποτε, απευθυνθείτε σε έναν ειδικό επιστήμονα και κυρίως στον γιατρό σας.

Φωτογραφίες: Shutterstock