Ποια αποξηραμένα φρούτα έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία; Η απάντηση είναι ξεκάθαρη

Από την αρχαιότητα, οι ξηροί καρποί εκτιμώνται για τις θρεπτικές τους ιδιότητες και την ικανότητά τους να παρέχουν ενέργεια. Tα καρύδια όμως ξεχωρίζουν.

Αυτό λόγω του μοναδικού τους προφίλ υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών και απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών. Η σύνθεσή τους τα καθιστά βασικό τρόφιμο σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς ωφελούν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και τη γενική ευεξία.

Γιατί να προτιμήσετε τα καρύδια

Η περιεκτικότητα των καρυδιών σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), τα καθιστά τον μοναδικό ξηρό καρπό με σημαντικές ποσότητες αυτού του τύπου ωμέγα-3, που είναι θεμελιώδες για τη μείωση της φλεγμονής και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει σε καλύτερη πέψη, παρατείνει το αίσθημα κορεσμού και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, απαραίτητων για τη συντήρηση και επιδιόρθωση των ιστών.

Η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο είναι κρίσιμη για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, αλλά και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Τέλος, τα καρύδια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε πολυφαινόλες, που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, μειώνοντας την κυτταρική βλάβη και συμβάλλοντας στην πρόληψη της γήρανσης και των χρόνιων ασθενειών.

Τα οφέλη για την καρδιά

Η κατανάλωση των καρυδιών συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ειδικά το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα καρύδια, όπως οι πολυφαινόλες και οι φυτοστερόλες, βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, προλαμβάνοντας την κυτταρική βλάβη σε πιθανές καρδιακές παθήσεις.

Ένα από τα συμπεράσματα που έχει μελετηθεί περισσότερο είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής ως «κακή» χοληστερόλη, η οποία συνδέεται με τον σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες. Η τακτική κατανάλωση των καρυδιών «βοηθά στην καταπολέμηση βασικών παραγόντων όπως η αρτηριακή πίεση και η κακή χοληστερόλη», σύμφωνα με τους ειδικούς.

Μια ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο Nutrients το 2023 διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωσή τους βοηθά στη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, έναν κρίσιμο παράγοντα στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επίσης, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα -περίπου πέντε μισά καρύδια- συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Τα καρύδια και η γήρανση

Τα καρύδια παίζουν επίσης βασικό ρόλο στην υγιή γήρανση. Ο συνδυασμός λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και απαραίτητων μετάλλων συμβάλλει στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής, δύο διεργασίες που σχετίζονται άμεσα με τη γήρανση και την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.

Διάφορες μελέτες έχουν τονίσει τη θετική επίδραση των καρυδιών στη γνωστική υγεία, συμπεραίνοντας ότι η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μειωμένη εμφάνιση γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους.

Πόσους ξηρούς καρπούς πρέπει να τρώμε καθημερινά

Η Mayo Clinic προτείνει ένα εύρος μεταξύ τεσσάρων και έξι μερίδων ανάλατων ξηρών καρπών την εβδομάδα για τους ενήλικες, προειδοποιώντας ότι η υπερβολική κατανάλωση θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Μια άλλη σημαντική παράμετρος είναι η επιλογή του τύπου καρυδιών, καθώς οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνονται ωμοί ή ψημένοι, αλλά χωρίς αλάτι και ζάχαρη.