Ποιες τροφές έχουν χολίνη για καλύτερη υγεία εγκεφάλου και ήπατος

Η χολίνη παίζει επίσης ρόλο σε άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως ο έλεγχος των μυών και η τόνωση της μνήμης. Ο οργανισμός παράγει πολύ μικρή ποσότητα χολίνης. Την υπόλοιπη πρέπει να την παίρνουμε από πλούσιες σε χολίνη τροφές.

Οι ερευνητές έχουν μελετήσει αυτό που σήμερα είναι γνωστό ως χολίνη από τη δεκαετία του 1850. Αλλά δεν έχει τραβήξει τα φώτα της δημοσιότητας όπως πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες Β και D, μαγνήσιο και ασβέστιο). Η χολίνη αναγνωρίστηκε επίσημα ως βασικό θρεπτικό συστατικό μόλις το 1998, αλλά επιτέλους κερδίζει την αναγνώριση που της αξίζει. Το πρόβλημα είναι ότι μάλλον δεν παίρνετε αρκετή χολίνη από τη διατροφή σας. Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή χολίνη.

“Το σώμα μας παράγει κάποια ποσότητα χολίνης, επομένως είναι σπάνιο να είμαστε σε κατάσταση ολικής ανεπάρκειας. Αλλά συχνά δεν παίρνουμε αρκετή φυσικά μέσω τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη”, λέει η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, διαιτολόγος Julia Zumpano.

Η χολίνη παίζει ρόλο στην μεθυλίωση, τη χημική διαδικασία στο DNA που ορίζει τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα μας διαβάζουν και χρησιμοποιούν γενετικές πληροφορίες καθημερινά. Η μεθυλίωση παίζει επίσης ρόλο στην αποτοξίνωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι σχεδόν το 50% των ανθρώπων μπορεί να έχουν γονίδια που αυξάνουν την ανάγκη πρόσληψης μεθυλίου που χρειάζονται από τη διατροφή τους. Αυτή η αυξημένη ανάγκη μπορεί να τους κάνει ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην μεθυλίωση, όπως η χολίνη.

Χολίνη: Οφέλη για την υγεία

Παίζει ρόλο στο:

• πώς λειτουργούν το συκώτι και οι μύες
• να διασπώνται τα λίπη και να αφαιρούνται από το συκώτι
• να σχηματίζονται και να επιδιορθώνονται οι κυτταρικές μεμβράνες
• πώς ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα διαχειρίζονται τη διάθεση και την μνήμη

Όλα αυτά η χολίνη τα κάνει μέσω της διαδικασίας της μεθυλίωσης. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να λέει σε κάθε μόριο τι να κάνει και πώς να το κάνει. Η μεθυλίωση χειρίζεται τον τρόπο με τον οποίο τα γονίδια μετατρέπονται σε πρωτεΐνες, ώστε τα κύτταρα σας να μπορούν να αναπτυχθούν.

Η χολίνη βοηθά στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας της μεθυλίωσης. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η υγεία της καρδιάς. Κατά τη διάρκεια της μεθυλίωσης, η χολίνη βοηθά στον περιορισμό των επιπέδων ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, το οποίο μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά.

Χολίνη: Σημάδια ανεπάρκειας

Μια ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί και ανήσυχοι. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει τα εξής:

• Μυϊκοί πόνοι και βλάβες
• Μυρμήγκιασμα από νευρική βλάβη
• Απώλεια μνήμης και γνωστικά προβλήματα
• Αλλαγές της διάθεσης
• Κούραση
• Ηπατική βλάβη (π.χ. λιπώδης νόσος του ήπατος)

Αλλά ακόμα κι αν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, η έλλειψη είναι σπάνια εφόσον είστε υγιείς και δεν είστε έγκυος. Οι έγκυες έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών από ανεπάρκεια χολίνης. Η πολύ λίγη χολίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού κατά την ανάπτυξη του εμβρύου.

Πόση χολίνη χρειάζεστε καθημερινά

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πλούσιων σε χολίνη τροφών είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στην ανεπάρκεια. Ευτυχώς, η χολίνη βρίσκεται σε όλα τα είδη των καθημερινών τροφών:

Κρέατα και ψάρια

Αρκετά είδη κρέατος και ψαριών περιλαμβάνονται στις 10 κορυφαίες τροφές με χολίνη, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων οργάνων (π.χ. συκώτι κοτόπουλου ή μοσχαρίσιο συκώτι).

Μια μερίδα (85 γραμμάρια) συκώτι κοτόπουλου έχει περίπου 246 mg χολίνης. Η ίδια μερίδα μοσχαρίσιου συκωτιού έχει περίπου 356 mg.

Άλλα κρέατα και ψάρια με χολίνη (τιμές για μερίδες των 85 γραμμαρίων):

• Κόκκινο μοσχαρίσιο κρέας (117 mg)
• Ψητό στήθος κοτόπουλου (72 mg)
• Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς (72 mg)
• Μπακαλιάρος του Ατλαντικού (71 mg)

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά έρχονται στη δεύτερη θέση μετά το συκώτι με 147 mg χολίνης σε ένα μεγάλο βραστό αυγό.

“Οι συστάσεις για τα αυγά έχουν εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικότητάς τους, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, βρίσκεται στον κρόκο, επομένως πρέπει να φάτε ολόκληρο το αυγό”, λέει η Zumpano.

Αλλά τα αυγά δεν είναι η μόνη πηγή χολίνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να βρείτε χολίνη σε πολλά, όπως:

• 235 ml αυγολέμονο (132,6 mg)
• 235 ml γάλα χαμηλών λιπαρών 1% (43 mg)
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά (38 mg)
• 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά (26 mg)

Λαχανικά, μανιτάρια και φρούτα

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake (116 mg)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ανώριμα φασόλια λίμα (75 mg)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι (72 mg)
• 1 μεγάλη κόκκινη πατάτα με φλούδα (57 mg)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο (30 mg)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών (30 mg)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο (30 mg)

Τα φρούτα τείνουν να έχουν λιγότερη χολίνη από τα αντίστοιχα λαχανικά. Αλλά αβοκάντο, μούρα, μανταρίνια, μήλα και ακτινίδια μπορούν να σας δώσουν ώθηση χολίνης.

Όσπρια και ξηροί καρποί

Οι σπόροι σόγιας, όπως τα φασόλια edamame, περιέχουν αρκετή χολίνη. Μισό φλιτζάνι ψητή σόγια προσφέρει περίπου 107 mg χολίνης. Αλλά και άλλα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια θα σας κάνουν καλό. Τα αμύγδαλα είναι ο καλύτερος ξηρός καρπός όσον αφορά τη χολίνη: η μερίδα των 28 g περιέχει περίπου 15 mg.

Δημητριακά

Θα βρείτε επίσης χολίνη σε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως:

• Φύτρο σιταριού: 1 μερίδα (28 g) παρέχει 51 mg
• Κινόα: 1 φλιτζάνι παρέχει 43 mg χολίνης
• Πλιγούρι φαγόπυρου: 1 φλιτζάνι παρέχει 34 mg
• Πίτουρο βρώμης: 1 φλιτζάνι έχει περίπου 30 mg χολίνης

Πηγή: clevelandclinic.org