Ποιος ξηρός καρπός έχει τα περισσότερα οφέλη υγείας; Η απάντηση είναι σαφής

Έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς, της λειτουργίας του εγκεφάλου και της διαχείρισης βάρους.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ανάλυση της διατροφικής αξίας των καρυδιών, των οφελών τους για την υγεία και των απόψεων ειδικών σχετικά με τον ρόλο τους σε μια υγιεινή διατροφή.

Διατροφικό προφίλ καρυδιών

Τα καρύδια είναι πλούσια σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα έναν από τους πιο ωφέλιμους ξηρούς καρπούς, που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μια λεπτομερής διατροφική κατανομή ανά μερίδα 28 g:

Καρύδια: Οφέλη υγείας

1. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

• Τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).
• Η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τι λένε οι ειδικοί: Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, η κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 15%.

2. Ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου

• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες στα καρύδια ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία και την μνήμη.
• Τα καρύδια βοηθούν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη γνωστική εξασθένηση, που σχετίζεται με την ηλικία.

Τι λένε οι ειδικοί: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition έδειξε, ότι τα άτομα που καταναλώνουν καρύδια τακτικά έχουν καλύτερες επιδόσεις στα γνωστικά τεστ.

3. Βοηθούν στη διαχείριση βάρους

• Παρά το γεγονός ότι τα καρύδια είναι πυκνά σε θερμίδες, προάγουν τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών μειώνει τις λιγούρες και υποστηρίζει τους στόχους απώλειας βάρους.

Τι λένε οι ειδικοί: Οι διατροφολόγοι συνιστούν να ανταλλάσσετε τα ανθυγιεινά σνακ με καρύδια, για να ελέγξετε την όρεξη και να αποφύγετε την ανθυγιεινή κατανάλωση θερμίδων.

4. Αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες

• Τα καρύδια είναι γεμάτα με πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε και μελατονίνη, που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες.
• Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και του διαβήτη.

Τι λένε οι ειδικοί: Σύμφωνα με την διάσημη Κλινική Mayo των ΗΠΑ, τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια βοηθούν στην επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης και στην μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Πώς να εντάξετε τα καρύδια στη διατροφή σας

Οι ειδικοί συνιστούν 1 μερίδα (28 γραμμάρια) καρύδια την ημέρα για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη τους για την υγεία. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε τα καρύδια στη διατροφή σας:

• Απλό σνακ με ωμά ή ελαφρά ψημένα καρύδια.
• Προσθέστε τα σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι για ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών.
• Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες για επιπλέον τραγανή υφή.
• Ανακατέψτε τα σε smoothies για πιο κρεμώδες αποτέλεσμα.
• Ενσωματώστε τα σε αρτοσκευάσματα όπως το ψωμιά και μάφιν.

Το ξέρατε; Το μούλιασμα των καρυδιών κατά τη διάρκεια της νύχτας μειώνει την πίκρα τους και ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι θα συμβεί αν τρώω καρύδια κάθε μέρα;

Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, την λειτουργία του εγκεφάλου και την πέψη. Παρέχουν ωμέγα-3, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την μακροχρόνια ευεξία.

Πόσα καρύδια πρέπει να τρώω την ημέρα;

Οι ειδικοί συνιστούν 1 μερίδα (28 γραμμάρια) ή περίπου 7 ολόκληρα καρύδια την ημέρα για να απολαύσετε τα οφέλη χωρίς υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Είναι καλύτερα τα καρύδια από τα αμύγδαλα;

Τόσο τα καρύδια όσο και τα αμύγδαλα είναι υγιεινά, αλλά τα καρύδια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, καθιστώντας τα καλύτερα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ τα αμύγδαλα είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη Ε.

Σύνοψη

Τα καρύδια είναι ένας από τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς, προσφέροντας οφέλη για την υγεία της καρδιάς, την λειτουργία του εγκεφάλου, τον έλεγχο του βάρους και την μείωση της φλεγμονής. Το πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικών, τα καθιστά πολύτιμο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πηγές:
harvard.edu
mayoclinic.org
ncbi.nlm.nih.gov
eatingwell.com
healthline.com