Πολλά και μικρά ή λίγα και καλά γεύματα; Τι είναι καλύτερο

Τα άτομα που υποστηρίζουν την κατανάλωση συχνών, μικρών γευμάτων πιστεύουν ότι αυτό το μοτίβο θα μπορούσε να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού και της σύστασης του σώματος, στη βελτίωση του κορεσμού, στην πρόληψη της μείωσης της ενέργειας, στην πρόληψη της υπερφαγίας και στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα.

Αν και μερικές μελέτες υποστηρίζουν τέτοιες συστάσεις, άλλες δείχνουν ότι τα πολλά μικρά γεύματα δεν αποφέρουν ζωτικά οφέλη. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι θα μπορούσε να είναι καλύτερο να τηρείτε τα συνηθισμένα τρία βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).

Συχνότητα γευμάτων: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή

Με βάση πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες, μια αυξημένη συχνότητα γευμάτων θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να ενισχύσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Αρκετοί ειδικοί συμβουλεύουν να μην καταναλώνετε λίγα και μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μελέτες έχουν υποστηρίξει τέτοια ευρήματα όλα αυτά τα χρόνια. Δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολλά μικρά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με όσους τρώνε λιγότερα από τρία γεύματα κάθε μέρα.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση άνω των 4 γευμάτων την ημέρα θα μπορούσε να αυξήσει την “καλή” χοληστερόλη (HDL) και να μειώσει τα τριγλυκερίδια νηστείας. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η μελέτη δεν βρήκε διαφορές στην “κακή” (LDL) ή στην ολική χοληστερόλη. Ωστόσο, δεδομένης της παρατηρητικής της φύσης, η εν λόγω μελέτη μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση και όχι αιτιότητα.

Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης ότι η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.

Υπάρχει επίσης μια κοινή πεποίθηση ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν και μελέτες σχετικά με αυτό έχουν αποδώσει μικτά ευρήματα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 ή 3 γευμάτων την ημέρα μπορούσε να έχει ίσες συνολικές θερμίδες για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και με την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών. Η μελέτη δεν βρήκε τελικά καμία διαφορά μεταξύ αυτών των ομάδων στην απώλεια σωματικού λίπους και στην ενεργειακή δαπάνη. Εντούτοις, τα άτομα που κατανάλωναν 6 μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν υψηλότερα επίπεδα πείνας και μεγαλύτερη επιθυμία να φάνε σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν 3 γεύματα την ημέρα.

Αν και η πρόσληψη θερμίδων ήταν ελεγχόμενη και για τις δύο ομάδες, οι ερευνητές πιστεύουν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα γεύματα είχαν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους με λιγότερα συχνά γεύματα.

Μια άλλη μελέτη παρατήρησης δείχνει ότι η μακροχρόνια αύξηση βάρους μεταξύ των ενηλίκων μπορεί να αποφευχθεί με μικρότερη συχνότητα γευμάτων, αποφυγή σνακ, κατανάλωση του μεγαλύτερου γεύματος το πρωί, με διάλειμμα 5-6 ωρών μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και νηστεία για 18 έως 19 ώρες τη νύχτα.

Η Επιστημονική Έκθεση της Συμβουλευτικής Επιτροπής Διαιτητικών Οδηγιών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ σημειώνει επίσης ότι λόγω περιορισμών και ασυνεπειών στα τρέχοντα στοιχεία, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ της σωματικής σύνθεσης, της συχνότητας γευμάτων και του κινδύνου παχυσαρκίας και υπέρβαρου.

Αν και τα στοιχεία είναι ανάμεικτα, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα πολλά μικρά γεύματα θα μπορούσαν να ωφελήσουν τους αθλητές. Η International Society of Sports Nutrition σημειώνει ότι οι αθλητές που ακολουθούν ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση μικρής ποσότητας, με επαρκή πρωτεΐνη για τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας.

Όταν δίνεται προτεραιότητα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, περιορισμένα ευρήματα υποδηλώνουν ότι, μεταξύ των αθλητών, η αυξημένη συχνότητα γευμάτων θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση, να ενισχύσει τη σύνθεση του σώματος και να υποστηρίξει την απώλεια λίπους.

Τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Μια μελέτητου 2020 διαπίστωσε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων συνδέεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής.

Η υγιεινή διατροφή είναι τελικά το κλειδί

Δεδομένων των μελετών που παρουσιάστηκαν, κανένα ουσιαστικό στοιχείο δεν δείχνει ότι το ένα διατροφικό πρότυπο είναι πειστικά καλύτερο από το άλλο. Αρκετές από αυτές τις μελέτες έχουν περιορισμούς, όπως ο ορισμός ενός σνακ ή ενός γεύματος. Αυτοί οι περιορισμοί θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματά τους.

Ωστόσο, και τα δύο πρότυπα διατροφής θα μπορούσαν να αποφέρουν οφέλη, εφόσον η κύρια εστίαση είναι στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Συγκεκριμένοι άνθρωποι μπορεί επίσης να ωφεληθούν από την κατανάλωση είτε πολλών μικρών γευμάτων είτε μερικών μεγαλύτερων.

Συνολικά, είναι απαραίτητο να έχουμε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και καλά ισορροπημένη διατροφή. Οι ειδικοί λένε ότι μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες από πολλαπλές πηγές, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως, να είναι πάντα εντός της κατανομής θερμίδων και να περιορίζει τα πρόσθετα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λίπη, τη χοληστερόλη και τη ζάχαρη.

Πηγή: sciencetimes.com