Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά για να δυναμώσετε;

Ποια ποσότητα πρωτεΐνης είναι όμως πραγματικά απαραίτητη και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος πρόσληψής της;

Η Sophia Moulson, 21 ετών, fitness influencer με έδρα το Δυτικό Sussex, άρχισε να ασχολείται σοβαρά με τη γυμναστική σε ηλικία 19 ετών, επειδή αντιμετώπιζε πρόβλημα με τα κιλά της.

«Συχνά στρεφόμουν στο φαγητό ως παρηγοριά, γεγονός που τελικά με ώθησε σε έναν κύκλο αρνητικής αυτοεικόνας και χαμηλής αυτοπεποίθησης. Μια μέρα, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να πάρω τον έλεγχο της κατάστασης στα χέρια μου – όχι μόνο για τη σωματική μου υγεία, αλλά και για την ψυχική μου ευεξία», λέει η Moulson.

Αρχικά, ξεκίνησε γυμναστήριο με μοναδικό σκοπό να χάσει βάρος. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, γοητεύτηκε από τη διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας.

«Ανακάλυψα πόσο ωραίο ήταν το συναίσθημα να γίνομαι πιο δυνατή, ενώ κάθε βήμα που έκανα με παρακινούσε να συνεχίσω», λέει.

Αναπόσπαστο μέρος της προόδου της Moulson ήταν η έρευνα σχετικά με τη διατροφή. Τότε ήταν που έμαθε για τον ρόλο της πρωτεΐνης στο χτίσιμο των μυών.

Ως χορτοφάγος ωστόσο, η Moulson ένιωσε ότι δυσκολευόταν να πάρει αρκετή πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής της, οπότε στράφηκε στις σκόνες πρωτεΐνης. «Ενώ ήταν δυνατό να καλύπτω τις ανάγκες μου μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, συχνά αυτό απαιτούσε χρόνο και προσεκτικό σχεδιασμό. Οι σκόνες πρωτεΐνης αποτέλεσαν μια βολική λύση, ειδικά λόγω του πολυάσχολου τρόπου ζωής μου», λέει.

Την κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων κρέατος και αυγών στην οποία κατέφευγαν στο παρελθόν οι bodybuilders, έχει αντικαταστήσει σήμερα η βιομηχανία των σκευασμάτων πρωτεΐνης.

Το ερώτημα που προκύπτει είναι το εξής: Χρειαζόμαστε πραγματικά τόσες πολλές πρωτεΐνες για να γίνουμε πιο δυνατοί; Και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τις λαμβάνουμε;

Χτίζοντας το σώμα

Η Linea Patel, αθλητική διατροφολόγος με έδρα το Λονδίνο, εξηγεί ότι οι πρωτεΐνες έχουν πολλούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα. Κατά την πέψη τους, οι πρωτεΐνες των τροφίμων διασπώνται σε αμινοξέα – δομικά στοιχεία που μπορούν να αναδιαταχθούν για να σχηματίσουν οποιαδήποτε πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα. Αιμοσφαιρίνη, ένζυμα, μύες, κερατίνη στο δέρμα και τα μαλλιά μας – υπάρχουν περισσότερες από 20.000 πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα, που επιτελούν ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών.

Ωστόσο, η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άτομο μπορεί να διαφέρει σημαντικά, ανάλογα με την ηλικία, τη σύσταση του σώματός του και τον τρόπο ζωής του.

«Σύμφωνα με τις γενικές συστάσεις, οι ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή, πρέπει να καταναλώνουν 0,8 ή 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 70kg και πολλαπλασιάσει με το 0,8, διαπιστώνει ότι χρειάζεται 56g πρωτεΐνης την ημέρα».

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα από τις τροφές. Αν είστε όμως πιο δραστήριοι, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να ξεπερνούν το 1g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως η ηλικία σας, επειδή οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν επίσης υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

Διαφορετικές απαιτήσεις

Για όσους κάνουν τακτικά προπονήσεις με αντιστάσεις, τους αθλητές και τους body builders, έχει διαπιστωθεί ότι οι ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι περίπου 1,6-2,2g ανά κιλό σωματικού βάρους για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.

Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν στους ανθρώπους να λαμβάνουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από τη διατροφή τους, όταν αυτό είναι δυνατόν. Για τους χορτοφάγους, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων με βάση τη σόγια, καθώς και οσπρίων όπως τα φασόλια και οι φακές. Οι χορτοφάγοι μπορούν να προσθέσουν αυγά, γιαούρτι και ορισμένα τυριά στη διατροφή τους.

«Παρόλο που θεωρητικά μπορεί κανείς να επιτύχει τον στόχο του μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια, για πολλούς αυτό μπορεί να μην είναι εύκολο χωρίς συμπλήρωμα», λέει ο ηπατολόγος Cyriac Abby Philips.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, η αγορά πρωτεϊνούχων σκονών έχει αποτιμηθεί σε 4,4 δισ. δολάρια το 2021 και αναμένεται να αυξηθεί σε 19,3 δισ. δολάρια μέχρι το 2030. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα – τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, με τη μορφή ροφήματος, ή προστιθέμενα σε μπάρες διατροφής, γιαούρτια και έτοιμα γεύματα.

«Όταν ενσωμάτωσα τις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης στη διατροφή μου, έγινε πολύ πιο εύκολο να πετύχω τους πρωτεϊνικούς μου στόχους. Με την πάροδο του χρόνου, πειραματίστηκα με διάφορες επιλογές και διαπίστωσα ότι οι άπαχες σκόνες πρωτεΐνης ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δούλευαν καλύτερα για μένα, καθώς είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά υψηλές σε πρωτεΐνη», λέει η Moulson.

Ωστόσο, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να ενέχουν κινδύνους, ενώ υπάρχουν ενδείξεις σε αρουραίους ότι θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ηπατική βλάβη σε όσους δεν γυμνάζονται. Έχουν επίσης υπάρξει σπάνιες περιπτώσεις τοξικότητας στο συκώτι από σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και σόγιας σε ανθρώπους.

Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί επίσης να έχουν παραπλανητική επισήμανση και να περιέχουν επιβλαβείς προσμίξεις. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιείχαν περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη από αυτή που αναγραφόταν, καθώς και προσμίξεις όπως βαρέα μέταλλα, μυκητιακές τοξίνες και φυτικά εκχυλίσματα που μπορεί να είναι τοξικά για το συκώτι.

Το 2018, μια μη κερδοσκοπική ομάδα που ονομάζεται Clean Label Project, με έδρα το Broomfield του Κολοράντο, δημοσίευσε μια έκθεση σχετικά με τις τοξίνες σε δημοφιλείς μάρκες πρωτεϊνικών σκονών στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές εξέτασαν 134 προϊόντα για 130 τύπους τοξινών και διαπίστωσαν ότι πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιείχαν βαρέα μέταλλα (μόλυβδο, αρσενικό, κάδμιο και υδράργυρο), δισφαινόλη-Α (ή BPA, η οποία χρησιμοποιείται για την κατασκευή πλαστικών), φυτοφάρμακα ή άλλους μολυσματικούς παράγοντες που συνδέονται με καρκίνο και άλλα προβλήματα υγείας. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι ένα πιστοποιημένο «βιολογικό» προϊόν είχε διπλάσιες προσμείξεις από τα μη πιστοποιημένα. Οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα φυτά ήταν οι πιο μολυσμένες, ενώ οι σκόνες με βάση το αυγό και τον ορό γάλακτος βρέθηκαν να είναι οι πιο καθαρές.

Η επιλογή πρωτεΐνης σε σκόνη

Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αντί της αλλαγής της διατροφής σας ή παράλληλα με αυτή, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει βλαβερές ουσίες. Πρώτα απ’ όλα, δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με ελάχιστα πρόσθετα.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης τους καταναλωτές να αναζητούν σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν συστατικά υψηλής ποιότητας και ελάχιστα πρόσθετα, πληρωτικά ή τεχνητά γλυκαντικά. Επιλέξτε μάρκες που δίνουν προτεραιότητα στη διαφάνεια και παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την προέλευση και την επεξεργασία των συστατικών τους.

Είναι σημαντικό επίσης να ελέγχετε τις ετικέτες για να δείτε αν η πρωτεΐνη προέρχεται από ορό γάλακτος, καζεΐνη, σόγια, φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες.

Και ο τρόπος με τον οποίο παίρνετε τις σκόνες πρωτεΐνης έχει σημασία. Ενώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετικά, είναι ζωτικής σημασίας να αποφεύγετε να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά ως πηγή διατροφής. Οι μη επεξεργασμένες, πυκνές σε θρεπτικά συστατικά τροφές θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας και οι σκόνες θα πρέπει να λειτουργούν συμπληρωματικά στη διατροφή σας.

Προσοχή στην υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης

Με την ευρεία πρόσβαση σε σκόνες πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που πιθανώς χρειάζονται. Για παράδειγμα, ενώ ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 45-56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, στο Ηνωμένο Βασίλειο οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περίπου 75-100 γραμμάρια . Ενώ είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική υγεία, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να έχει κινδύνους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και τα άτομα με νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά.

Επιπλέον, η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ειδικά από σκόνες πρωτεΐνης, μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα.

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι το κλειδί για την ανάπτυξη ισχυρότερων μυών, αλλά είναι μόνο ένας από τους πυλώνες της ευεξίας. Οι άλλοι πυλώνες είναι η σωματική δραστηριότητα, η σωστή προπόνηση και ο καλός ύπνος, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Πηγή: BBC