Πώς γίνεται η σκόνη πρωτεΐνης και ποια είναι η κατάλληλη για εσάς;

Εάν ενδιαφέρεστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, μπορεί ήδη να συμπεριλαμβάνετε σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Αλλά ξέρατε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεϊνικές σκόνες με τον ίδιο τρόπο; Μερικές περιέχουν περισσότερα αμινοξέα από άλλες, κάποιες θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρέστεροι/ες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μερικές είναι κατάλληλες για vegans.

Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συνήθως από επαγγελματίες αθλητές και ανθρώπους που ασκούνται συστηματικά για να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι μύες είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες, οπότε οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκό όγκο ή / και δύναμη συχνά θα επιδιώξουν να συμπεριλάβουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Υπάρχουν 20 αμινοξέα που αποτελούν τα δομικά στοιχεία της μυϊκής πρωτεΐνης. Τα εννέα είναι απαραίτητα και 11 μη απαραίτητα. Μέσα στα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται τα τρία διακλαδισμένα αμινοξέα αλυσίδας (BCAAs) – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη- , τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την οικοδόμηση μυών. Μερικές πρωτεϊνικές σκόνες εμπεριέχουν όλα τα αμινοξέα και άλλες όχι. Γενικά, οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης θα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι φυτικές πηγές συνήθως δεν είναι πλήρεις.

Ορός γάλακτος και καζεΐνη

Οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι δύο διαφορετικοί τύποι που και οι δύο είναι κατασκευασμένοι από παστεριωμένο γάλα. Τα ένζυμα προστίθενται για να κάνουν το γάλα να πήξει. Το στέρεο μέρος στη συνέχεια διαχωρίζεται και χρησιμοποιείται για την τυριά ή καζεΐνη, αφήνοντας πίσω τον υγρό ορό γάλακτος, ο οποίος μπορεί να αφυδατωθεί. Χρειάζονται περίπου 200 λίτρα γάλακτος για την παραγωγή 1 κιλού σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και η ίδια ποσότητα γάλακτος μπορεί επίσης να παράγει περίπου 6 κιλά σκόνης πρωτεΐνης καζεΐνης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα, ενώ η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι δυσκολότερα απορροφήσιμη από το σώμα. Τόσο ο ορός γάλακτος όσο και η καζεΐνη περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Αυγό

Φτιαγμένη από αφυδατωμένα ασπράδια αυγών, η σκόνη πρωτεΐνης αυγών είναι μια καλή επιλογή για άτομα που έχουν πρόβλημα με τις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες σε σκόνη όπως ο ορός γάλακτος και καζεΐνη και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Σόγια

Αν και η σόγια είναι ένα φυτικό προϊόν – ταξινομημένο στα όσπρια – περιέχει επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ενώ θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη. Ωστόσο, η σόγια είναι μια καλλιέργεια που έχει κερδίσει τη φήμη ότι ψεκάζεται σε μεγάλο βαθμό με φυτοφάρμακα, οπότε ίσως προτιμάτε να αναζητήσετε μια οργανική σκόνη πρωτεΐνης σόγιας.

Μπιζέλι

Φτιαγμένη από κίτρινα μπιζέλια (όχι πράσινα, όπως μπορεί να έχετε σκεφτεί!), η πρωτεΐνη μπιζελιών περιέχει υψηλά επίπεδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.

Καστανό ρύζι

Η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού είναι μια φυτική επιλογή, αλλά είναι χαμηλή σε λυσίνη, οπότε, αν και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη. Ωστόσο, είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διατροφικές ευαισθησίες, τα οποία είναι αλλεργικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά ή τα όσπρια.

Κάνναβη

Όπως η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού, η κάνναβη θεωρείται ατελής πρωτεΐνη λόγω των χαμηλών επιπέδων λυσίνης και λευκίνης. Ωστόσο, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που προέρχονται ευρέως από λιπαρά ψάρια), ενώ εξακολουθεί να προέρχεται από μη ζωική πηγή.

Πώς κατασκευάζονται οι διάφορες σκόνες πρωτεΐνης;

Ο τρόπος που παρασκευάζεται μια σκόνη πρωτεΐνης έχει άμεση επίδραση στο πόση πρωτεΐνη εμπεριέχει.

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης: Αυτοί οι τύποι πρωτεϊνικών σκονών αποτελούνται από πρωτεΐνες 60-80%, ενώ οι υπόλοιπες προέρχονται από λίπη και υδατάνθρακες. Η θερμότητα και το οξύ χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή της πρωτεΐνης από τα τρόφιμα.

Απομόνωση πρωτεϊνών: Οι σκόνες απομόνωσης πρωτεϊνών έχουν υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης φτάνοντας συνήθως το 90-95%. Είναι κατασκευασμένες από συμπύκνωμα πρωτεΐνης που έχει φιλτραριστεί για να αφαιρεθούν τα περισσότερα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Υδρολυτικές πρωτεΐνες: Οι υδρολυτικές πρωτεΐνες υποβάλλονται σε ένα ακόμη στρώμα επεξεργασίας θερμαίνοντας τες με οξύ ή προσθέτοντας ένζυμα, γεγονός που τις βοηθά να απορροφηθούν πιο γρήγορα μέσω της κυκλοφορία του αίματος.