Πώς μπορείτε να προπονηθείτε σωστά για έναν μαραθώνιο

Έχετε εγγραφεί για να συμμετάσχετε σε ένα μαραθώνιο και τώρα θέλετε να ακολουθήσετε ένα πλάνο προπόνησης; Το καλό είναι ότι δεν είστε οι μόνοι που έχετε αυτήν την επιθυμία καθώς πάνω από ένα εκατομμύριο δρομείς κάθε χρόνο ολοκληρώνουν έναν μαραθώνιο σύμφωνα με το Διεθνές Ινστιτούτο Race Medicine.

Πριν ξεκινήσετε την πρώτη σας προπόνηση, αξίζει να επενδύσετε σε ένα καλό ρολόι που θα χρονομετρά την απόδοσή σας. Αγοράστε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, σουτιέν στήριξης ειδικό για τρέξιμο εφόσον είστε γυναίκα και πάρτε και ένα μπουκάλι φρέσκο νερό.

Σύμφωνα με τη Lillie Bleasdale, Ιδρύτρια & Head Coach στην πλατφόρμα online run coaching PASSA, το μόνο πράγμα που χρειάζεστε απαραιτήτως πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι τα σωστά υποδήματα για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.

Το πλάνο προπόνησης

Αυτό εξαρτάται πραγματικά από το στόχο σας, σύμφωνα με τη Bleasdale, καθώς και από την φυσική σας κατάσταση και την ηλικία. Οι περισσότεροι δρομείς προπονούνται 16 έως και 20 εβδομάδες πριν τη συμμετοχή τους σε έναν μαραθώνιο.

Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα προπόνησης επιβάλει να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και να ξεκουραστεί.

Με αυτό κατά νου, θα πρέπει να στοχεύσετε όσες διαδρομές την εβδομάδα είναι εφικτές για την περίπτωσή σας, λέει η Bleasdale. Ωστόσο, αυτές οι προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να διαφέρουν τόσο στην απόσταση όσο και στην προσπάθεια.

Το σωστό τέμπο

Αυτό οδηγεί στην ταχύτητα με την οποία θα πρέπει να τρέχετε, η οποία εξαρτάται και πάλι από τον στόχο σας. «Εάν η ταχύτητα είναι ο στόχος σας, τότε σίγουρα θέλετε να συμπεριλαμβάνετε μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα λέει η Bleasdale. Να σημειωθεί πως η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ έντονου τρέξιμου με μεγαλύτερα διαστήματα τζόκινγκ, περπατήματος ή τρεξίματος σε πιο αργό και σταθερό ρυθμό».

Ο σχεδιασμός των διαδρομών

Εάν δεν έχετε χρόνο το μεγαλύτερο μέρος των χιλιομέτρων σας θα πρέπει να διασφαλίζει χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και μικρότερη προσπάθεια.

Εάν είστε αρχάριος/α με καλή φυσική κατάσταση ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τζόκινγκ στις πρώτες δύο προπονήσεις πριν μπείτε σε κάποια εντατικότερη προπόνηση. Ιδανικά θα πρέπει να τρέχετε 4-5 φορές την εβδομάδα αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα.

Οι πηγές ενέργειας

Συνιστάται στους δρομείς να προσθέτουν 100 θερμίδες στην κανονική ημερήσια θερμιδική τους πρόσληψη για κάθε χιλιόμετρο, όπως αναφέρουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Aiken της Νότιας Καρολίνας.

Η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για το τρέξιμο είναι η γλυκόζη, η οποία είναι αυτή που διασπά τους υδατάνθρακες. Η αποθήκευση γλυκόζης από το σώμα σας εξαντλείται και αρχίζει να μειώνεται καθώς τρέχετε και αν δεν αποκατασταθεί, τελικά θα εξαντληθεί.

Θα μπορούσαμε να φάτε ως πρωινό κουάκερ ή να φάτε πριν πάτε για ύπνο υδατάνθρακες και να τρέξετε το πρωί νηστικοί. Ένα μικρό σφηνάκι καφέ πριν από ένα τρέξιμο μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αν χρειαστεί κατά την ώρα της διαδρομής μπορείτε να τονωθείτε με έξτρα λήψη γλυκόζης.

Η πρωτεΐνη μετά το τρέξιμο θα βοηθήσει στην ανάκαμψη μεταξύ των τρεξιμάτων με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής να συνιστά την πρόσληψη πρωτεϊνών 1,4-2,0 g/kg την ημέρα για σωματικά ενεργά άτομα.

Το επίπεδο της προπόνησης

Ενώ η εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο είναι μια έντονη και χρονοβόρα διαδικασία, είναι σημαντικό να συμβαδίσει με άλλες μορφές άσκησης.

Όπως αναφέρει η Bleasdale η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια με δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις με όργανα γυμναστικής για αποφυγή τραυματισμών.