Πώς να ενισχύσετε την υγεία σας μέσω της διαλειμματικής νηστείας

Αν επιθυμείτε να είστε υγιής θα πρέπει να υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής που βασίζεται σε υγιεινές διατροφικές επιλογές και στην αύξηση της κινητικότητας. Θα πρέπει να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά και να περιορίσετε στο ελάχιστο τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες.

Επιβάλλεται να κοιμάστε 7 με 8 ώρες καθημερινά, να πίνετε πολύ νερό και να μάθετε να διαχειρίζεστε τα επίπεδα του άγχους σας, ενώ θα πρέπει να αποφορτίζεστε όσο συχνότερα μπορείτε κάνοντας πράγματα που προσδίδουν νόημα στη ζωή σας δίνοντάς σας ικανοποίηση.

Φυσικά, με τον πολυάσχολο τρόπο ζωής, δεν είναι δυνατόν κάθε μέρα να περιλαμβάνει τα προαναφερθέντα αλλά είναι στο χέρι μας να κάνουμε συνεχείς προσπάθειες και να θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους.

Η διαλείπουσα νηστεία αποτελεί μια επιλογή που βασίζεται σε βιολογικές διεργασίες που μοιάζουν περισσότερο με τις διατροφικές συνήθειες των παλαιολιθικών προγόνων μας παρά με τις σύγχρονες και υπόσχεται χάσιμο βάρους και ευεξία.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι «δίαιτα» αλλά διατροφικό πρότυπο. Η βραχυπρόθεσμη νηστεία έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην προώθηση της απώλειας βάρους από τον γενικό περιορισμό των θερμίδων (ο οποίος, αρκετά γρήγορα, επιβραδύνει τον μεταβολισμό του σώματός σας για εξοικονόμηση ενέργειας – καθιστώντας έτσι δυσκολότερη την απώλεια βάρους). Η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας θεωρείται ασφαλής, αρκεί να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα διατροφής καθημερινά σε εβδομαδιαία βάση.

Η διαλειμματική νηστεία (IF-Intermittent fasting) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις και είναι γνωστή ως δίαιτα 16:8 ή 5:2.

Η διαλειμματική νηστεία χωρίζει το 24ωρο σε δύο περιόδους: μια 8ωρη περίοδο κανονικής διατροφής και μια 16ωρη νηστεία.

Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε από τις 11 π.μ. έως τις 7 μ.μ. και μετά να νηστεύετε από τις 7 μ.μ. έως τις 11 π.μ. το επόμενο πρωί. Κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 ωρών που μπορείτε να φάτε, ακολουθείτε την κανονική, υγιεινή διατροφή σας για παράδειγμα, μεσημεριανό, βραδινό και ίσως ένα απογευματινό σνακ, εάν τρώτε συνήθως ένα.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτή είναι η πιο εύκολη μορφή διαλείπουσας νηστείας όσον αφορά το πρακτικό επίπεδο. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι τρώνε ενστικτωδώς με αυτόν τον τρόπο, επειδή δεν αισθάνονται πεινασμένοι το πρωί.

5:2 διαλείπουσα νηστεία

Αυτή η μέθοδος χωρίζει την εβδομάδα σε πέντε ημέρες κανονικής, υγιεινής διατροφής και δύο μη συνεχόμενες ημέρες μείωσης της πρόσληψης σε περίπου 500-600 θερμίδες την ημέρα.

Τις ημέρες της νηστείας, τρώτε το φαγητό σας με όποιο μοτίβο προτιμάτε (τρία μικρά ή δύο μεγαλύτερα γεύματα), τηρώντας το όριο των θερμίδων. Μερικές κοινές τροφές χαμηλών θερμίδων για τις ημέρες της νηστείας περιλαμβάνουν σούπες, λαχανικά, γιαούρτι, αυγά, ρύζι κουνουπίδι και ψητό ψάρι.

Τρώτε – σταματήστε να τρώτε

Αυτή η μέθοδος χωρίζει την εβδομάδα σε μια κανονική, υγιεινή διατροφή για πέντε ημέρες και νηστεία για 24 ώρες σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες. Είναι παρόμοια με τη μέθοδο 5:2, αν και μπορεί να είναι πιο δύσκολη η πλήρης νηστεία για 24 ώρες. Τόσο το Eat-Stop-Eat όσο και η μέθοδος 5:2 μπορεί να είναι βολικές για τον προγραμματισμό των εβδομαδιαίων δραστηριοτήτων σας καθώς μπορείτε να προγραμματίσετε τις δύο ημέρες νηστείας σε ημέρες που δεν έχετε προπονήσεις, κοινωνικές εκδηλώσεις κ.λπ.

Σε καθεμία από αυτές τις μορφές διαλείπουσας νηστείας, δεν υπάρχουν απαιτήσεις ή περιορισμοί σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε, αλλά μάλλον όταν τα τρώτε.

Πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει την υγεία σας

Οι πρόγονοί μας έμεναν συνήθως για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό, απλώς επειδή δεν ήταν διαθέσιμο ή εύκολο στη συντήρησή του. Εξαιτίας αυτού, το ανθρώπινο σώμα εξελίχθηκε για να λειτουργεί χωρίς τροφή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Υπάρχουν αρκετές αξιοσημείωτες βιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν νηστεύετε:

• Τα επίπεδα ορμονών κάνουν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό ως πηγή ενέργειας.
• Τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν σημαντικά, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προάγοντας τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα (πράγμα που καθιστά επίσης πιο προσιτό το αποθηκευμένο σωματικό λίπος).
• Τα κύτταρα ξεκινούν σημαντικές διαδικασίες επιδιόρθωσης, απομακρύνοντας τα κυτταρικά απόβλητα προστατεύοντας από ασθένειες και κακοήθειες.
• Τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) αυξάνονται σημαντικά, ενισχύοντας την απώλεια λίπους, την ανάπτυξη των μυών και την ανάρρωση από τραυματισμούς και ασθένειες.
• Τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων μειώνονται, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Η φλεγμονή στο σώμα μειώνεται.
• Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει γνωστικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής στον εγκέφαλο, της προώθησης της μάθησης και της μνήμης και της προστασίας από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Πώς η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει την απώλεια βάρους

Αν και μερικοί άνθρωποι νηστεύουν για θρησκευτικούς ή πνευματικούς λόγους, οι περισσότεροι άνθρωποι που δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία την κάνουν με σκοπό την απώλεια βάρους. Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στην προώθηση της απώλειας βάρους:

• Η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων καθημερινά ή εβδομαδιαία μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
• Η νηστεία μεταβάλλει τα επίπεδα ορμονών για να ενθαρρύνει την καύση λίπους για ενέργεια.
• Η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό.
• Η νηστεία μπορεί επίσης να ρυθμίσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που επηρεάζει την πείνα και την όρεξη.

Πώς πραγματοποιείται η διαλείπουσα νηστεία 16/8

Τρώτε κανονικά για 8 ώρες. Αυτό περιλαμβάνει συνήθως την κατανάλωση του συνηθισμένου μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου σας με υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα με πολλά λαχανικά και φρούτα. Μη διστάσετε να καταναλώσετε ένα απογευματινό σνακ, αν αυτό είναι κάτι που συνήθως πράττετε στην καθημερινότητά σας.

Νηστεία για 16 ώρες. Μετά το δείπνο, περιμένετε 16 ώρες πριν φάτε ξανά, οπότε θα φάτε κανονικά για τις επόμενες 8 ώρες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι φυσικά νηστεύουν περίπου 12 ώρες μεταξύ του δείπνου και του πρωινού. Συνιστούμε να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε και να προσθέσετε μία ή δύο ώρες στη νηστεία σας καθημερινά μέχρι να φτάσετε τις 16 ώρες.

Ορίστε ένα πρόγραμμα και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να το τηρήσετε. Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της πιθανής πείνας.

Μπορεί να χρειαστούν μερικές μέρες για να συνηθίσετε τις απαιτήσεις της διαλειμματικής δίαιτας. Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της διαλείπουσας νηστείας, είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε πεινασμένοι. Να θυμάστε, ωστόσο, πως το συναίσθημα της λιγούρας υποχωρεί μετά από μερικές ημέρες.

Μην ξεχνάτε ότι τα συμπληρώματα διατροφής, ιδιαίτερα οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E & K, λαμβάνονται καλύτερα με τα γεύματα.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν υποκαθιστά μια υγιεινή διατροφή. Φροντίστε να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Επίσης, δεν αποτελεί δικαιολογία για την υπερκατανάλωση τροφής κατά την περίοδο του φαγητού.

Πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν είστε λιποβαρής, έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, νοσείτε από διαβήτη, έχετε θυροειδή, είστε έγκυος, θηλάζετε ή προσπαθείτε να συλλάβετε.