Πώς να επιλέγετε υγιεινά οστρακοειδή και ψάρια

Τα ψάρια θεωρούνται η «πιο υγιεινή» πηγή ζωικής πρωτεΐνης καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη (ωμέγα-3) και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Και τα οστρακοειδή (όπως γαρίδες, καβούρια, στρείδια, μύδια, χτένια κ.λπ.) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, το σελήνιο και το Β-12.

Επίσης τα θαλασσινά είναι μια κύρια πηγή κάλυψης βασικών διατροφικών αναγκών βιταμίνης D.

Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, καθώς ελαττώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και της νόσου Αλτσχάιμερ.

Γιατί είναι σημαντικό να ψωνίζετε υγιεινά θαλασσινά;

Τα θαλασσινά θεωρούνται γενικά «υγιεινά», αλλά υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι υγιεινά.

Βαρέα μέταλλα

Δεκαετίες ρύπανσης από τη βιομηχανική δραστηριότητα είχαν ως αποτέλεσμα τοξικοί ρύποι όπως ο υδράργυρος, το κάδμιο και τα PCB (πολυχλωριωμένα διφαινύλια) να βρουν το δρόμο τους στις θάλασσες, τα ποτάμια και τις λίμνες.

Όταν καταναλώνουμε θαλασσινά, τρώμε και αυτούς τους ρύπους και είναι περιττό να πούμε, πόσο επιζήμιοι είναι για την υγεία μας.

Αν και υπάρχουν πολλές άλλες τοξικές ενώσεις που βρίσκονται και στα θαλασσινά, τα βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα.

Ο υδράργυρος είναι μια νευροτοξίνη που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους, απώλεια μνήμης, δυσκολία συγκέντρωσης, διαταραχή του ύπνου, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα και προβλήματα όρασης και το πιο σημαντικό είναι πως μπορεί να ανακόψει την ανάπτυξη του εμβρυϊκού και βρεφικού εγκεφάλου.

Τροφιμογενή νοσήματα

Η κατανάλωση ωμών θαλασσινών που δεν έχουν αντιμετωπιστεί και αποθηκευτεί σωστά μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές τροφιμογενείς ασθένειες.

Τα οστρακοειδή είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα και οι αλλεργικές αντιδράσεις στα οστρακοειδή μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές.

Υπεραλίευση

Η παγκόσμια αλιεία απειλείται από την υπεραλίευση, τις ακατάλληλες μεθόδους αλίευσης που οδηγούν σε «τυχαία αλιεύματα» ακούσιων ειδών και την κλιματική αλλαγή. Είναι σημαντικό για την υγεία των υδάτινων οδών μας (και τη συνεχή κατανάλωση θαλασσινών) να εφαρμόζουμε βιώσιμες μεθόδους αλιείας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν ψωνίζετε θαλασσινά

Τα ψάρια κρύου νερού (όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η πέστροφα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) – όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και τη διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D κατά τους λιγότερο ηλιόλουστους χειμερινούς μήνες.

Γενικά, τα μεγαλύτερα ψάρια συσσωρεύουν περισσότερες περιβαλλοντικές τοξίνες όπως ο υδράργυρος.

Τα οστρακοειδή από ζεστά νερά είναι πιο πιθανό να μεταφέρουν βακτήρια που προκαλούν ασθένειες. Όταν καταναλώνετε ακατέργαστα οστρακοειδή αναζητήστε επιλογές που συλλέγονται σε πηγές κρύου νερού.

Οι πιο υγιεινές επιλογές θαλασσινών

Άγριος σολομός Αλάσκας: Ο άγριος σολομός της Αλάσκας είναι μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο που προέρχεται από ωκεανούς, λίμνες ή ποτάμια. Εάν αγοράζετε σολομό εκτροφής, αναζητήστε πιστοποίηση βιώσιμων πρακτικών από τρίτους, όπως το σήμα βέλτιστων πρακτικών υδατοκαλλιέργειας της Παγκόσμιας Συμμαχίας Υδατοκαλλιέργειας.

Σαρδέλες: Οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 και βιταμίνη D, και επειδή είναι ένα μικρό ψάρι που τρέφεται κυρίως με πλαγκτόν, είναι ένα από τα λιγότερο μολυσμένα ψάρια.

Αντσούγιες: Αν και παρόμοιες με τις σαρδέλες, οι αντζούγιες είναι μικρότερες και πιο λιπαρές. Είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή θαλασσινών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Σκουμπρί: Αυτό το ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι μια εξαιρετική υγιεινή επιλογή θαλασσινών. Μόνο μία μερίδα σκουμπρί παρέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D!

Πέστροφα: Η ιριδίζουσα πέστροφα είναι ένα ψάρι λίμνης που αλιεύεται με βιώσιμο τρόπο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Ρέγγα: Αυτό το δημοφιλές σκανδιναβικό ψάρι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D.

Στρείδια: Τα στρείδια είναι μια διατροφική δύναμη, με μία μερίδα να παρέχει 75-100% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και η βιταμίνη D και B12. Αναζητήστε στρείδια από πηγές ψυχρότερου νερού (τα στρείδια ζεστού νερού είναι πιο πιθανό να μεταφέρουν βακτήρια που προκαλούν ασθένειες).

Τιλάπια: Αυτό το ψάρι γλυκού νερού αποτελεί μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης ενώ είναι χαμηλή σε υδράργυρο και άλλους ρύπους.

Γάδος: Επειδή ο γάδος δεν περιέχει λίπος, τείνει επίσης να είναι χαμηλότερος στον υδράργυρο. Το μουρουνέλαιο είναι η πιο κοινή πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3 συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Γαρίδα: Οι εκτρεφόμενες ή άγριες γαρίδες είναι βιώσιμες επιλογές, με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Μύδια: Τα μύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο, ενώ είναι χαμηλά σε υδράργυρο. Θεωρούνται επίσης μια βιώσιμη επιλογή θαλασσινών.

Τόνος: Ο τόνος περιέχει ωμέγα-3, αλλά τείνει επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθώς είναι ένα μεγάλο ψάρι ψηλότερα στην τροφική αλυσίδα.