Πώς να μειώσετε την ορμόνη του στρες (και) μέσω της διατροφής

Ωστόσο, το να έχετε σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Τι είναι η κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια: μικροί αδένες που βρίσκονται στην κορυφή κάθε νεφρού. Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί το σώμα να απελευθερώσει κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος ως απόκριση σε σωματικούς και συναισθηματικούς στρεσογόνους παράγοντες.

Για παράδειγμα, όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με μια στρεσογόνο κατάσταση, ο οργανισμός σας ενεργοποιεί την λεγόμενη “απόκριση πάλης ή φυγής”. Επιτόπου και βραχυπρόθεσμα, η κορτιζόλη απελευθερώνεται για να βοηθήσει όλο το σώμα να παραμείνει σε υψηλή εγρήγορση. Όταν η απειλή ή ο κίνδυνος περάσει, τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν. Τα προβλήματα προκύπτουν όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι σταθερά υψηλά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας σειράς καταστάσεων υγείας, όπως:

• Υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και άλλες χρόνιες παθήσεις
• Αύξηση βάρους, λόγω αύξησης της όρεξης και μεταβολικής στροφής στην αποθήκευση λίπους
• Διαταραχές ύπνου
• Εγκεφαλική ομίχλη ή έλλειψη διανοητικής διαύγειας
• Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία
• Αλλαγές διάθεσης και προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως άγχος, κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης
• Σύνδρομο Cushing: Μια σπάνια πάθηση που προκαλείται από υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης

Η ποσότητα της κορτιζόλης που κυκλοφορεί στο αίμα αυξομειώνεται με φυσικό τρόπο κατά τη διάρκεια μιας ημέρας: είναι υψηλότερη το πρωί και χαμηλότερη αργά το βράδυ. Διάφοροι παράγοντες προκαλούν αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, όπως το χρόνιο στρες, ορισμένα φάρμακα, η διατροφή και η δυσλειτουργία των επινεφριδίων.

Εκτός από την απόκριση στο στρες, η κορτιζόλη:

• ρυθμίζει τον μεταβολισμό και την ανοσολογική απόκριση
• διαχειρίζεται την αρτηριακή πίεση
• καταστέλλει τη φλεγμονή
• ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και
• παίζει ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό (κύκλος αφύπνισης/ύπνου)

Είναι κακή η κορτιζόλη για την υγεία;

Το αυξημένο στρες του σύγχρονου τρόπου ζωής σημαίνει ότι πολλοί από εμάς έχουμε την ίδια βιολογική απόκριση που θα βίωναν οι πρόγονοί μας σε μια κατάσταση ζωής ή θανάτου. Το πρόβλημα είναι ότι παράγουμε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, όταν δεν απαιτείται πραγματικά, και ότι αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη στην υγεία με την πάροδο του χρόνου.

Τα συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης περιλαμβάνουν:

• Αύξηση κοιλιακού λίπους
• Πιο εύκολο να κάνετε μώλωπες
• Μυϊκή αδυναμία
• Υψηλή πίεση αίματος
• Αυξημένη δίψα και συχνότητα ούρησης

Δείτε 9 τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης μέσω της διατροφής και όχι μόνο:

1. Επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή

Τρώτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, για να παρέχετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, που απαιτούνται για την αντιμετώπιση του στρες. Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κορτιζόλη.

2. Συμπεριλάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3. Συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες, στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας και ο λιναρόσπορος είναι επίσης καλές πηγές.

3. Μην παραλείπετε γεύματα

Ο περιορισμός των θερμίδων συχνά σημαίνει μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος όλη την ημέρα, κάτι που μπορεί να προσθέσει στρες στο σώμα.

4. Προσέξτε την καφεΐνη και το αλκοόλ

Οι υπερβολικές ποσότητες από αυτά τα δύο μπορεί να συμβάλλουν στο στρες και τη φλεγμονή στο σώμα.

5. Φροντίστε το έντερό σας

Το έντερο και η ψυχική μας υγεία συνδέονται μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά και πρεβιοτικά, όπως ξινολάχανο, kimchi και κεφίρ.

6. Αποφύγετε τις οθόνες

Όχι μόνο πριν τον ύπνο, αλλά και μόλις ξυπνάτε το πρωί.

7. Κοιμηθείτε αρκετά

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα στρες, καθιστώντας πιο δύσκολο τον χειρισμό των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων και τη ρύθμιση των συναισθημάτων.

8. Ασκηθείτε τακτικά

Επιδιώξτε έναν συνδυασμό αερόβιας προπόνησης, ασκήσεων ενδυνάμωσης και ασκήσεων ευλυγισίας. Ακόμη και ένα απλό περπάτημα 20 λεπτών μπορεί να μειώσει το άγχος.

9. Δοκιμάστε τεχνικές διαχείρισης άγχους

Ο διαλογισμός, η συζήτηση με έναν ψυχοθεραπευτή και το να περνάτε χρόνο στη φύση μπορεί να οδηγήσουν στην μείωση του στρες στη ζωή σας.

Πηγή: bbcgoodfood.com