Σίδηρος: Οφέλη, τροφές, επίπεδα ανά ηλικία και πιθανοί κίνδυνοι

Παίρνετε σίδηρο από ορισμένα τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και από συμπληρώματα διατροφής.

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν αναιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, δύσπνοια και χλωμό δέρμα. Από την άλλη πλευρά, ο πολύ υψηλός σίδηρος μπορεί να βλάψει τα όργανά σας και να προκαλέσει ηπατική νόσο, καρδιακά προβλήματα και διαβήτη.

Σίδηρος: Οφέλη

Ο οργανισμός χρειάζεται σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ενέργεια

Ο κύριος σκοπός του σιδήρου είναι να μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο υπόλοιπο σώμα, έτσι ώστε τα κύτταρα να μπορούν να παράγουν ενέργεια. Μάλιστα, η έλλειψη ενέργειας είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας.

Σωματική απόδοση και αντοχή

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να φτάσει οξυγόνο στους μύες. Η έλλειψη σιδήρου μειώνει τη σωματική απόδοση των αθλητών, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της αντοχής, της ταχύτητας, του συντονισμού και της αποκατάστασης.

Υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για ένα πλήρως λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων.

Εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα της μητέρας χρειάζεται περισσότερο σίδηρο επειδή ο όγκος του αίματος αυξάνεται. Το σώμα χρησιμοποιεί σίδηρο για την παραγωγή αίματος και την παροχή οξυγόνου για την υποστήριξη της ανάπτυξης του μωρού.

Πόσο σίδηρο χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι χορτοφάγοι, οι vegans και οι έγκυες ή θηλάζουσες έχουν επίσης διαφορετικές απαιτήσεις σε σίδηρο.

Οι ακόλουθες ημερήσιες τιμές είναι για άτομα που δεν είναι χορτοφάγοι ή vegans:

Άνδρες

• 9–13 ετών: 8 χιλιοστόγραμμα (mg)
• 14–18 ετών: 11 mg
• 19 ετών και άνω: 8 mg

Γυναίκες

• 9–13 ετών: 8 mg
• 14–18 ετών: 15 mg
• 19–50 ετών: 18 mg
• 51 ετών και άνω: 8 mg
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 27 mg
• θηλάζουσες σε ηλικία μικρότερη των 18 ετών: 10 mg
• θηλάζουσες σε ηλικία μεγαλύτερη των 19 ετών: 9 mg

Παιδιά

• 1–3 ετών: 7 mg
• 4–8 ετών: 10 mg

Βρέφη

• 0–6 μηνών: 0,27 mg
• 7–12 μηνών: 11 mg

Σίδηρος στη διατροφή

Ο σίδηρος υπάρχει με φυσικό τρόπο σε πολλά τρόφιμα, ενώ ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων τον προσθέτουν τεχνητά σε συγκεκριμένα προϊόντα. Συνήθως μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο από τη διατροφή σας τρώγοντας μια ποικιλία τροφών.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου μέσω της διατροφής

Ο σίδηρος έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι το λεπτό έντερο δεν απορροφά σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.

Η ποσότητα σιδήρου που απορροφάτε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• πηγή του σιδήρου
• άλλα τρόφιμα που τρώτε
• τη γενική σας υγεία και την υγεία του γαστρεντερικού σας σωλήνα
• τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε

Η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα συστατικά (όπως οι τανίνες στον καφέ, το τσάι και το κρασί) μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος

Ο σίδηρος στα τρόφιμα εμφανίζεται σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός.

• Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται φυσικά σε φυτικές τροφές καθώς και σε κρέας, θαλασσινά και πουλερικά.
• Ο αιμικός σίδηρος εμφανίζεται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.

Ο αιμικός έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τον μη αιμικό σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

• ψάρια
• σπανάκι
• οργανικά κρέατα
• κόκκινο κρέας
• όσπρια
• σπόροι κολοκύθας
• μπρόκολο
• τόφου
• μαύρη σοκολάτα

Κίνδυνοι που σχετίζονται με τον σίδηρο

Τόσο ο υπερβολικός όσο και πολύ χαμηλός σίδηρος μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα.

Κίνδυνοι από ανεπάρκεια σιδήρου

Μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Τα πιο κοινά συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια, ζαλάδα και χλωμό δέρμα.

Κίνδυνοι υπερβολικής ποσότητας σιδήρου (τοξικότητα)

Ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να είναι επικίνδυνος. Οι γιατροί δεν συνιστούν συμπληρώματα σιδήρου όταν δεν έχετε διαγνωσμένη ανεπάρκεια σιδήρου ή υψηλό κίνδυνο να την αναπτύξετε.

Εάν έχετε μια γενετική πάθηση που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο υπερβολικής συσσώρευσης σιδήρου στον οργανισμό. Τα άτομα με αυτή την πάθηση απορροφούν πολύ περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα.

Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα προβλήματα:

Βλάβη οργάνων

Η συσσώρευση σιδήρου στο ήπαρ και σε άλλα όργανα, καταστρέφει κύτταρα και ιστούς σε όλο το σώμα.

Στομαχικά προβλήματα

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, έμετο, δυσκοιλιότητα και πόνο στο στομάχι, ειδικά αν δεν τα παίρνετε με το φαγητό. Τα χάπια σιδήρου μπορεί επίσης να αλλάξουν το χρώμα των κοπράνων σας σε σκούρο πράσινο ή μαύρο, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό.

Πηγή: healthline.com