Σπανάκι: Διατροφικά στοιχεία και πολύτιμα οφέλη υγείας

Το σπανάκι μπορείτε να το απολαύσετε μαγειρεμένο, φρέσκο, κατεψυγμένο και φυσικά ωμό. Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι σε smoothies, να το φάτε σε μια σαλάτα, να το μαγειρέψετε στον ατμό και να το σοτάρετε ως συνοδευτικό κ.α.

Σπανάκι: Θρεπτικά συστατικά

Το σπανάκι είναι χαμηλό σε θερμίδες και περίπου το 91% της μάζας του αποτελείται από νερό. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι έχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 6,9
• Λίπος: 0,117 γρ
• Νάτριο: 23,7 χιλιοστόγραμμα
• Υδατάνθρακες: 1,09 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 0,66 γραμμάρια
• Πρόσθετα σάκχαρα: 0 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 0,858 γραμμάρια

Δείτε παρακάτω τα οφέλη του σπανακιού στην υγεία:

1. Βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης

Το σπανάκι είναι (και) πηγή νιτρικών αλάτων. Τα νιτρικά άλατα ανοίγουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την πίεση στην καρδιά.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016, μια ομάδα επτά γυναικών και 11 ανδρών κατανάλωσαν τέσσερα ποτά πλούσια σε νιτρικά άλατα, συμπεριλαμβανομένου ενός ροφήματος σπανάκι. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα των συμμετεχόντων αυξήθηκαν μετά την κατανάλωση των ποτών.

Το ρόφημα σπανάκι μείωσε επίσης την αρτηριακή πίεση. Η διαστολική αρτηριακή πίεση (η “μικρή” πίεση στην μέτρηση) παρέμεινε χαμηλή για πέντε ώρες μετά την κατανάλωση ροφήματος με σπανάκι και ρόκα.

2. Μειώνει το οξειδωτικό στρες

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ενώσεις στο σπανάκι μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών ή επιβλαβών ουσιών που βλάπτουν τα κύτταρα. Το οξειδωτικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Αυτές οι ενώσεις επηρεάζουν επίσης θετικά την έκφραση γονιδίων, δηλαδή την “ενεργοποίηση” ορισμένων γονιδίων στη φλεγμονή και τον μεταβολισμό. Η κατανάλωση περισσότερου σπανακιού μπορεί να προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες.

3. Πηγή αντιοξειδωτικών

Το σπανάκι παρέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής και ενισχύουν την προστασία από ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι περιλαμβάνουν την καμπφερόλη, την κερσετίνη, τη μυρικετίνη και την ισοραμνετίνη, τα οποία είναι όλα φλαβονοειδή. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και φλεγμονώδεις ασθένειες.

4. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Το σπανάκι έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει πάνω από το 300% της ημερήσιας αξίας (DV) για βιταμίνη Κ. Παρέχει επίσης πάνω από 160% και 40% DV για βιταμίνη Α και βιταμίνη C αντίστοιχα. Οι βιταμίνες Κ και Α υποστηρίζουν τα γερά οστά και η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών.

Το σπανάκι περιέχει το 45% DV για φυλλικό οξύ(βιταμίνη Β9) που βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA. Παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β.

5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Η λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό στο σπανάκι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD). Αυτή η ασθένεια είναι η κύρια αιτία απώλειας όρασης για άτομα άνω των 55 ετών. Η πρόληψη είναι το κλειδί, καθώς δεν υπάρχει θεραπεία για την AMD.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το -πλούσιο σε λουτεΐνη- σπανάκι αυξάνει μια χρωστική ουσία στον οφθαλμό, η οποία λειτουργεί σαν εσωτερικά γυαλιά ηλίου για να προστατεύει τα μάτια σας. Το χαμηλό επίπεδο αυτής της ουσίας είναι παράγοντας κινδύνου για AMD.

6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής

Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του σπανακιού το καθιστούν βασικό εργαλείο στην μείωση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 παρακολούθησε τα διατροφικά πρότυπα και τις γνωστικές ικανότητες περισσότερων από 900 ενηλίκων ηλικίας 58-98 ετών για περίπου πέντε χρόνια. Εκείνοι που έτρωγαν μία έως δύο μερίδες πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθημερινά είχαν τις ίδιες γνωστικές ικανότητες με εκείνους που ήταν 7,5 χρόνια νεότεροι από αυτούς.

Πηγή: health.com