Τα νόστιμα, υγιεινά και με χαμηλές θερμίδες τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι σας

Ο χρυσός κανόνας με την απώλεια βάρους είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι καίτε. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το γευστικό φαγητό.

Ορισμένα τρόφιμα, ακόμη και αν καταναλώνονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες, περιέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα λόγω της ενεργειακής τους πυκνότητας και μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Άλλα τρόφιμα μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που σας κάνει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, καθώς η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για όσους κάνουν πολλές σωματικές δραστηριότητες, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού ενώ συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Παραθέτουμε μερικά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε άφοβα εσείς και η οικογένειά σας ακόμη και αν προσέχετε το βάρος σας και τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά.

Ψάρια

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλά σε λιπαρά, οπότε τα περισσότερα από αυτά είναι μια υγιεινή επιλογή. Τα ψάρια θεωρούνται επίσης μια πολύ υγιής πηγή πρωτεΐνης αφού, σε αντίθεση με το βόειο κρέας ή το κοτόπουλο, είναι σχετικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τα επίπεδα των ωμέγα-3 εξαρτώνται από τη διατροφή των ψαριών, την πηγή ανάπτυξής τους (γλυκό ή αλμυρό νερό) και τη μέθοδο με την οποία συλλέγονται. Ένα άλλο διατροφικό πλεονέκτημα των ψαριών είναι ότι περιέχουν το ορυκτό ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Πόσα ψάρια πρέπει να τρώμε;

Οι οργανισμοί υγείας παγκοσμίως συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα (περίπου 340 γραμμάρια), ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Φρούτα κάθε είδους

Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των μήλων, των πορτοκαλιών και άλλων φρούτων όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες.

Επί παραδείγματι τα μήλα έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, που σημαίνει ότι σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα μήλα περιλαμβάνουν έναν τύπο ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία είναι ευεργετική για την πέψη εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Υπάρχει, ωστόσο, μια μικρή διαφορά μεταξύ πράσινων και κόκκινων μήλων.

Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο Gala μπορεί να περιέχει περίπου 23 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ ένα πράσινο μήλο έχει μόνο 17 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτή είναι μια διαφορά που ισοδυναμεί με περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.

Τα πορτοκάλια είναι η πιο κοινή πηγή βιταμίνης C στον κόσμο. Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι έχει μόνο 80 θερμίδες, που είναι ένας αριθμός χαμηλών θερμίδων. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βάση για smoothies και είναι ένα υπέροχο σνακ. Τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα.

Αυγά

Η κατανάλωση αυγών είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά η σύσταση είναι να τρώτε μόνο ένα την ημέρα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνωρίζει τώρα τα αυγά ως ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε, σε αντίθεση με τη δημοφιλή εσφαλμένη πεποίθηση ότι είναι γεμάτα κακή χοληστερόλη.

Και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στα αυγά, καθιστώντας τα μια πλήρη παροχή πρωτεϊνών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των αυγών (6 γραμμάρια ανά αυγό) και η χαμηλή θερμιδική αξία (72 θερμίδες) τα καθιστούν μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε πρωινό γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Τυρί κότατζ

Παρά το γεγονός ότι το τυρί είναι γαλακτοκομικό προϊόν, δεν προκαλεί στην πραγματικότητα αύξηση βάρους. Το τυρί cottage έχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη Β, φώσφορο, ασβέστιο και σελήνιο και μπορεί να καταναλωθεί με αυγά ή μόνο του, καθώς δίνει επίσης μια αίσθηση κορεσμού.

Όσπρια

Μπορεί να θεωρηθούν ένα χειμερινό φαγητό, αλλά τα όσπρια μπορούν να είναι ένα πλήρες γεύμα ή μια προσθήκη σε μια καλοκαιρινή σαλάτα. Και το πλεονέκτημα; Είναι πολύ θρεπτικά, εύκολα στο μαγείρεμα ενώ μπορούν να αντικαταστήσουν τις ζωικές πρωτεΐνες.

Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών, η οποία είναι γνωστή για μια σειρά από καλές επιπτώσεις στην υγεία. Βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης, επιβραδύνουν την πέψη που παρέχει ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και αποτρέπουν τις απότομες αυξήσεις και μειώσεις των επιπέδων σακχάρου.

Τι λέει η επιστήμη;

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές από τη Δανία και δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Food and Nutrition το 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα χορτοφαγικό γεύμα με βάση τα όσπρια άφησε τους άνδρες πιο χορτάτους και τους έκανε να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους σε αντίθεση με ένα γεύμα κρέατος.

Φύκια

Τα φύκια είναι γεμάτα φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα, το οποίο δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού. Η επιβράδυνση της διαδικασίας πέψης σας κρατά επίσης χορτάτους και μειώνει την επιθυμία να τρώτε ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Κολοκύθα

Η κολοκύθα γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής λόγω της χαμηλής ποσότητας θερμίδων που περιέχει – περίπου 15 ανά 100 γραμμάρια – και μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο. Η κολοκύθα περιέχει μεγάλο αριθμό μετάλλων και βιταμινών καθώς και διαλυτές διαιτητικές ίνες. Αυτές οι ίνες προάγουν το αίσθημα κορεσμού στα γεύματα, κάτι που είναι σημαντικό για τη φυσιολογική δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος.

Μούρα

Οι φράουλες και τα μούρα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που συμβάλουν στην απώλεια βάρους.

Ερευνητές που εξέτασαν δεδομένα από 124.000 Αμερικανούς ηλικίας 27-65 ετών βρήκαν μια στενή σχέση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε φλαβονοειδή και της μικρότερης αύξησης βάρους. Σύμφωνα με τη μελέτη, τα φλαβονοειδή με τη σημαντικότερη επίδραση στην απώλεια βάρους είναι οι ανθοκυανίνες, οι οποίες βρίσκονται σε τρόφιμα με έντονο κόκκινο χρώμα.