Τι δεν πρέπει να λείπει ποτέ από το πρωινό σας: Προστατεύει την καρδιά και χτίζει μυς

Αλλά πέρα από τη γεύση, προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, από υποστήριξη για την υγεία της καρδιάς έως την αποκατάσταση των μυών.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει το πλήρες διατροφικό προφίλ, τα οφέλη υγείας και τους σωστούς τρόπους κατανάλωσης του φυστικοβούτυρου και απαντά στις πιο κοινές απορίες.

Διατροφικό προφίλ φυστικοβούτυρου (ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας)

Φυστικοβούτυρο: Οφέλη υγείας

1. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

• Πλούσιο σε μονοακόρεστα & πολυακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).
• Περιέχει αντιοξειδωτικά όπως η ρεσβερατρόλη, που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

2. Υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης

• 7-8g πρωτεΐνης ανά μερίδα κάνει το φυστικοβούτυρο μια φυτική εναλλακτική πρωτεΐνη.
• Βοηθά στην αποκατάσταση και συντήρηση των μυών, ιδανικό για ιδιαιτέρως δραστήρια άτομα.

3. Βοηθά στη διαχείριση του βάρους

• Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες προάγει την πληρότητα, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
• Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερο ΔΜΣ και καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

4. Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

• Τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προλαμβάνει τις αυξήσεις του σακχάρου.
• Περιέχει υγιή λίπη, που επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, βοηθώντας στη διαχείριση του διαβήτη και της αντίστασης στην ινσουλίνη.

5. Ενισχύει την ενέργεια και την λειτουργία του εγκεφάλου

• Οι βιταμίνες Β, τα υγιή λίπη και οι πρωτεΐνες παρέχουν συνεχή απελευθέρωση ενέργειας.
• Πλούσιο σε μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, που υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και την εστίαση.

Είναι το φυστικοβούτυρο πρωτεΐνη ή λίπος;

Το φυστικοβούτυρο είναι ταυτόχρονα πρωτεΐνη και λίπος.

• Περισσότερο λίπος από πρωτεΐνη: 16g λίπους έναντι 7-8g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Τα υγιή λίπη (μονο- και πολύ-ακόρεστα) αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Είναι μια εξαιρετική πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, αλλά όχι πλήρης πρωτεΐνη (στερείται κάποιων απαραίτητων αμινοξέων).

Συμπέρασμα: Το φυστικοβούτυρο ταξινομείται ως ένα υγιές λίπος με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Πόσο φυστικοβούτυρο κάνει να φάτε σε μια μέρα;

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1-2 κουταλιές της σούπας (16-32g).

• 1 κουταλιά της σούπας (16g) = καλό για σνακ ή προσθήκη στα γεύματα.
• 2 κουταλιές της σούπας (32g) = καλύτερο για αθλητές, bodybuilders ή όσους χρειάζονται επιπλέον θερμίδες.

Προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη:

• Υψηλό σε θερμίδες. Μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί υπερβολικά.
• Μερικά φυστικοβούτυρα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά έλαια. Προτιμήστε φυσικές ή μη ζαχαρούχες ποικιλίες.

Γιατί το φυστικοβούτυρο είναι απαραίτητο για ένα υγιεινό πρωινό

Το φυστικοβούτυρο θεωρείται ιδανική τροφή για πρωινό, επειδή:

• Παρέχει μακράς διαρκείας και πιο σταθερή παροχή ενέργειας επειδή περιέχει υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες.
• Σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την όρεξη για σνακ μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
• Συνδυάζεται καλά με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και γιαούρτι.

Οι καλύτεροι τρόποι για να φάτε φυστικοβούτυρο για πρωινό:

• Απλώστε σε ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες μπανάνας.
• Ανακατέψτε σε smoothies για ώθηση ενέργειας.
• Ανακατέψτε με πλιγούρι βρώμης ή απλό γιαούρτι για επιπλέον πρωτεΐνη.

Γιατί οι bodybuilders τρώνε φυστικοβούτυρο τη νύχτα

Το φυστικοβούτυρο είναι μια κορυφαία επιλογή για bodybuilders πριν τον ύπνο, επειδή:

• Παρέχει πρωτεΐνη βραδείας πέψης και υγιή λίπη, αποτρέποντας την μυϊκή διάσπαση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών με απαραίτητα αμινοξέα.
• Βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας, μειώνοντας την επιθυμία για βραδινό σνακ.

Οι καλύτεροι τρόποι να φάτε φυστικοβούτυρο το βράδυ σαν… bodybuilder:

• Φυστικοβούτυρο με τυρί cottage (πρωτεΐνη καζεΐνης βραδείας πέψης).
• Ρόφημα πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα για μυϊκή αποκατάσταση.
• Φυστικοβούτυρο σε κράκερ ολικής αλέσεως για διαρκή απελευθέρωση ενέργειας.

Συχνές Ερωτήσεις

“Είναι το φυστικοβούτυρο καλό για απώλεια βάρους;”

Ναι! Παρά το γεγονός ότι έχει πολλές θερμίδες, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες του φυστικοβούτυρου βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Ο έλεγχος της μερίδας είναι βασικός – 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους.

“Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τύπος φυστικοβούτυρου;”

Το φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή υδρογονωμένα έλαια) είναι η καλύτερη επιλογή. Αναζητήστε ετικέτα με μόνο φιστίκια και αλάτι στην λίστα συστατικών.

“Είναι το φυστικοβούτυρο ασφαλές για άτομα με διαβήτη;”

Ναι, αλλά με μέτρο. Ο χαμηλός γλυκαιμικός του δείκτης και τα υγιή λίπη βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα.

Σύνοψη

Το φυστικοβούτυρο είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ευέλικτη τροφή που παρέχει υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είτε τρώγεται στο πρωινό, είτε ως σνακ πριν τον ύπνο, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, την ανάκτηση των μυών και τη διαχείριση του βάρους, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο.

Βασικά συμπεράσματα:

• Το φυστικοβούτυρο είναι πρωτίστως ένα υγιές λίπος αλλά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
• 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι η ιδανική ποσότητα για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Είναι μια εξαιρετική τροφή για πρωινό για διαρκή ενέργεια και πληρότητα.
• Οι bodybuilders τρώνε φυστικοβούτυρο τη νύχτα για αποκατάσταση των μυών και υποστήριξη του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πηγές:
webmd.com
healthline.com
peanut-institute.com
bodybuilding.com
livestrong.com