Daily-News.GR Η Καθημερινή σας ενημέρωση – dailynews.gr
Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν είναι όλα τα κρέατα ίσα, ειδικά όσον αφορά την επίπτωσή τους στη χοληστερίνη.
Ορισμένα κρέατα είναι γεμάτα με κορεσμένα λίπη και διατροφική χοληστερόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει την LDL («κακή») χοληστερόλη και μαζί τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και υπέρτασης. Αλλά, ποια κρέατα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε; Και ποιες είναι οι καλύτερες εναλλακτικές για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά;
Αυτό το άρθρο περιγράφει τι λένε οι διαιτολόγοι και οι ειδικοί για τα χειρότερα κρέατα για τη χοληστερόλη και πώς να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές.
Τα χειρότερα κρέατα για τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς
Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα κρέατα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη, γιατί θεωρούνται ανθυγιεινά και μερικές πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
| Τύπος κρέατος | Παραδείγματα | Γιατί είναι κακό για τη χοληστερόλη | Υγιέστερη εναλλακτική |
| Επεξεργασμένα κρέατα | Μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ, αλλαντικά | Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και συντηρητικά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων | Επιλέξτε άπαχη γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου ή φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια ή τόφου |
| Λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος | Μπριζόλα Ribeye, αρνί, χοιρινά παϊδάκια, ψαρονέφρι | Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης | Επιλέξτε άπαχα κομμάτια, όπως κόντρα φιλέτο ή χοιρινό φιλέτο και κόψτε το ορατό/περιττό λίπος |
| Κρέατα οργάνων | Συκώτι, νεφρά, καρδιές | Εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε διατροφική χοληστερόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της LDL χοληστερόλης | Περιορίστε την πρόσληψη και αντικαταστήστε με άπαχα πουλερικά ή ψάρια για πιο υγιεινή πρωτεΐνη |
| Τηγανητά κρέατα | Τηγανητό κοτόπουλο, χοιρινή μπριζόλα πανέ, τηγανητό ψάρι | Το μαγείρεμα κρέατος σε λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά προσθέτει ανθυγιεινά λιπαρά που επιδεινώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης | Επιλέξτε ψητά ή τηγανητά στον αέρα (air fryer) κρέατα για να μειώσετε την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών |
| Κιμάς από λιπαρά μέρη | 70/30 μοσχαρίσιος/χοιρινός κιμάς | Περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από τα πιο άλιπα κομμάτια, αυξάνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης | Επιλέξτε 90% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά γαλοπούλας |
Οι μεγαλύτεροι “ένοχοι” για τη χοληστερόλη είναι τα επεξεργασμένα κρέατα, τα λιπαρά κόκκινα κρέατα, τα τηγανητά και τα κρέατα οργάνων. Η επιλογή πιο άλιπων κομματιών και πιο υγιεινών μεθόδων μαγειρέματος μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη χοληστερόλης.
Γιατί αυτά τα κρέατα αυξάνουν τη χοληστερόλη
1. Κορεσμένα λίπη και επίπεδα χοληστερόλης
Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL (κακή χοληστερόλη), η οποία αυξάνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε καρδιακές παθήσεις.
Βρίσκονται σε λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, χοιρινού, αρνιού και επεξεργασμένων κρεάτων. Αυτά τα λίπη θα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
2. Επεξεργασμένα κρέατα και κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά περιέχουν πρόσθετα συντηρητικά και αλάτι, τα οποία συνδέονται με την υπέρταση και τις καρδιακές παθήσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων έως και 42%.
3. Τα τηγανητά και πανέ κρέατα αυξάνουν τα τρανς λιπαρά
Το τηγάνισμα κρεάτων σε έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά και υδρογονωμένα έλαια μπορεί να αυξήσει την κακή χοληστερόλη και να μειώσει την καλή χοληστερόλη (HDL), επιδεινώνοντας την υγεία της καρδιάς.
Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό ή στον φούρνο βοηθούν στην αποφυγή αυτών των επιβλαβών λιπαρών.
Πώς να τρώτε κρέας χωρίς να βλάπτετε τη χοληστερόλη σας
Δεν έχει να κάνει μόνο με το τι κρέας τρώτε, αλλά σε τι ποσότητα και συχνότητα. Το μέτρο και οι μέθοδοι μαγειρέματος κάνουν μεγάλη διαφορά. Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κρέας από τη διατροφή σας, αλλά κάνοντας πιο έξυπνες επιλογές μπορείτε διατηρήσετε υπό έλεγχο τη χοληστερόλη. Δείτε πώς:
- Επιλέξτε άπαχα κομμάτια: Επιλέξτε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, όπως ψαρονέφρι ή φιλέτο.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα: Αποφύγετε ή μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά.
- Παρακολουθήστε τις μερίδες σας: Μείνετε σε 50-90 γραμμάρια ανά μερίδα (περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας).
- Μαγειρέψτε πιο υγιεινά: Ψήστε (σχάρα ή φούρνος) ή βράστε κρέατα στον ατμό αντί να τα τηγανίσετε, για να μειώσετε τα ανθυγιεινά λίπη.
- Ισορροπήστε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τρώτε πολλά λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, τα οποία βοηθούν στην φυσική μείωση της χοληστερόλης.
Συχνές Ερωτήσεις
“Υπάρχουν κρέατα που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης;”
Τα περισσότερα κρέατα αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά κάποια έχουν ουδέτερη ή ακόμη και ευεργετική επίδραση, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο. Για παράδειγμα, τα άπαχα κομμάτια πουλερικών χωρίς πέτσα και τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και μπορεί να βελτιώσουν τη συνολική υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε αυτά τα κρέατα χρησιμοποιώντας υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο, για να αποφύγετε την προσθήκη ανθυγιεινών λιπαρών.
“Πώς επηρεάζουν οι μέθοδοι μαγειρέματος την επίδραση του κρέατος στη χοληστερόλη;”
Ο τρόπος παρασκευής του κρέατος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον αντίκτυπό του στα επίπεδα χοληστερόλης. Το τηγάνισμα των κρεάτων, ειδικά σε έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αντίθετα, οι μέθοδοι μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στη σχάρα, στον φούρνο ή στον ατμό δεν προσθέτουν περιττά λίπη και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας του κρέατος χωρίς να επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Σύνοψη
Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα χοληστερόλης, το να προσέχετε τις επιλογές κρέατος είναι κλειδί. Ορισμένα κρέατα, ειδικά τα επεξεργασμένα και τα λιπαρά κόκκινα κρέατα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βασικά συμπεράσματα:
- Τα χειρότερα κρέατα για τη χοληστερόλη είναι τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, χοτ ντογκ), τα λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος (ribeye, ψαρονέφρι) και τα τηγανητά κρέατα.
- Επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια και άπαχα κομμάτια μοσχαριού, για να μειώσετε την πρόσληψη χοληστερόλης.
- Οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημασία: ψήστε ή βράστε κρέατα στον ατμό αντί να τα τηγανίσετε.
- Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερίνης.
Πηγές:
harvard.edu
healthline.com
ucsfhealth.org
heart.org
webmd.com
Πηγή
