Χειμερινή κατάθλιψη: Οι 8 τροφές για να νιώσετε καλύτερα

Η φωτοθεραπεία και η άσκηση είναι γνωστές μέθοδοι αντιμετώπισης, αλλά και η διατροφή σας μπορεί να παίξει κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή, εστιάζοντας σε τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής διάθεσής σας κατά τους ψυχρότερους μήνες.

Τι είναι η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια μορφή κατάθλιψης που ακολουθεί ένα εποχιακό μοτίβο: εμφανίζεται συχνότερα τους χειμερινούς μήνες, όταν οι ώρες της ημέρας είναι μικρότερες.

Η ακριβής αιτία δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά πιστεύεται ότι συνδέεται με την έλλειψη ηλιακού φωτός, που μπορεί να διαταράξει το “εσωτερικό ρολόι” του σώματος (κιρκάδιος ρυθμός) και να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση.

Τα κοινά συμπτώματα είναι:

• Επίμονα συναισθήματα θλίψης ή κακής διάθεσης.
• Χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κόπωση.
• Αλλαγές στα πρότυπα ύπνου, όπως ο υπερβολικός ύπνος.
• Αύξηση βάρους λόγω αυξημένης λαχτάρας για υδατάνθρακες.
• Δυσκολία συγκέντρωσης.
• Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που κάποτε απολάμβανε το άτομο.

Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή: Οι καλύτερες τροφές για να νιώσετε καλύτερα

Ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και ανακουφίζουν τα συμπτώματα της SAD. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική σας ευεξία κατά τους ψυχρότερους μήνες.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια -όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες- είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι γνωστά για την ιδιότητά τους να τονώνουν τη διάθεση. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης, μειώνοντας -δυνητικά- τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

• Πώς να τα συμπεριλάβετε: Στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Εάν είστε χορτοφάγοι, στραφείτε σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως λιναρόσπορους και καρύδια.

2. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που υποστηρίζει την λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια φολικού οξέος συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.

• Πώς να τα συμπεριλάβετε: Προσθέστε φυλλώδη χόρτα σε σαλάτες, smoothies ή σούπες για περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

3. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως -όπως η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι- είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης. Παρέχουν επίσης διαρκή ενέργεια, μειώνοντας την κούραση και βελτιώνοντας την εστίαση.

• Πώς να τα συμπεριλάβετε: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης ή επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.

4. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης: νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας. Είναι επίσης μια καλή πηγή άμεσης ενέργειας.

• Πώς να τις συμπεριλάβετε: Απολαύστε μπανάνες ως σνακ, σε smoothies ή κομμένες σε φέτες πάνω από δημητριακά ολικής αλέσεως.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς και σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι και οι σπόροι chia, είναι γεμάτοι με μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Και τα δύο αυτά μέταλλα είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και την μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

• Πώς να τους συμπεριλάβετε: Επιλέξτε σνακ με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή πασπαλίστε τους σπόρους πάνω από το γιαούρτι ή τη σαλάτα σας.

6. Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου, η οποία είναι στενά συνδεδεμένη με την ψυχική υγεία. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή σεροτονίνης και να μειώσει τη φλεγμονή. Αυτά ανακουφίζουν τα συμπτώματα της SAD.

• Πώς να τις συμπεριλάβετε: Ενσωματώστε μια μερίδα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στα γεύματά σας καθημερινά.

7. Μούρα

Μούρα όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Αυτό συμβάλλει και στη βελτίωση της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας.

• Πώς να τα συμπεριλάβετε: Προσθέστε μούρα στο πρωινό σας, σε smoothies ή απολαύστε τα ως ένα υγιεινό σνακ.

8. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή και μαγνήσιο, τα οποία είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη διάθεση. Διεγείρει επίσης την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονίνης.

• Πώς να τη συμπεριλάβετε: Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο, αλλά απολαύστε την με μέτρο!

Συχνές Ερωτήσεις

“Μπορεί η διατροφή από μόνη της να μειώσει την Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή;”

Αν και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διαχείριση των συμπτωμάτων SAD, είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, όπως η φωτοθεραπεία, η άσκηση και -σε ορισμένες περιπτώσεις- η φαρμακευτική αγωγή. Συμβουλευτείτε ψυχολόγο και διατροφολόγο για ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας.

“Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγω εάν έχω SAD;”

Ναι, είναι καλύτερο να περιορίσετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που μπορεί να προκαλέσουν μεγάλες μεταπτώσεις στο σάκχαρο αίματος, επιδεινώνοντας δυνητικά τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Η μείωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

“Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επηρεάσουν οι διατροφικές αλλαγές τα συμπτώματα SAD;”

Ο αντίκτυπος των διατροφικών αλλαγών στα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας μπορεί να ποικίλλει. Μερικοί μπορεί να παρατηρήσουν βελτιώσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες, ενώ για άλλους, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος. Η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμα οφέλη.

“Ποια συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν τη θεραπεία SAD;”

Συμπληρώματα όπως η βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων SAD, ειδικά εάν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής. Να συμβουλεύεστε πάντα γιατρό πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα.

Σύνοψη

Η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, αλλά με προσεκτικές διατροφικές επιλογές μπορείτε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα. Η ενσωμάτωση τροφών όπως λιπαρά ψάρια, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και ενισχύει τη διάθεση με φυσικό τρόπο.

Πηγές: pmc.ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com, everydayhealth.com, eatingwell.com