7 συμβουλές για να ασκηθείτε με ασφάλεια στον καύσωνα

Η άσκηση στη ζέστη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θερμοπληξίας, θερμικής εξάντλησης ή ακραίας αφυδάτωσης, καταστάσεις που σας απομακρύνουν από τους στόχους που αφορούν τη φυσική σας κατάσταση.

Δείτε παρακάτω επτά συμβουλές για το πώς θα ασκηθείτε με ασφάλεια, ενώ εκτίθεστε σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα

Οι θερμοκρασίες είναι αρκετά χαμηλότερες το πρωί ή αργότερα μέσα στην ημέρα.

Η άσκηση τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας έχει πολλά πλεονεκτήματα, καθώς επικρατεί ησυχία, ενώ ο καιρός είναι ακόμη δροσερός.

Βάλτε το ξυπνητήρι να χτυπήσει νωρίτερα και ολοκληρώστε την προπόνησή σας όσο πιο νωρίς μπορείτε για να αποφύγετε τις υψηλότερες μεσημεριανές και απογευματινές θερμοκρασίες.

Αν δεν είστε πρωινοί τύποι, περιμένετε μέχρι να δύσει ο ήλιος. Δεν θα είναι τόσο δροσερά όσο το πρωί, αλλά η ζέστη είναι σημαντικά λιγότερη, επιτρέποντάς σας να προπονηθείτε χωρίς να καταβάλετε πολύ κόπο.

Καλή ενυδάτωση

Η προπόνηση στις υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, γι’ αυτό πρέπει να διατηρείται η ισορροπία των υγρών στο σώμα.

Καθώς ασκούμαστε, αυξάνεται η θερμοκρασία στο κέντρο του σώματος με αποτέλεσμα να χάνουμε σωματικά υγρά μέσω του ιδρώτα.

Η ζέστη αυξάνει περαιτέρω τη θερμοκρασία μας οδηγώντας σε απώλεια ακόμη περισσότερων υγρών μέσω της άσκησης.

Πρέπει να πίνετε περίπου 250-300 ml 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση, να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης και να διασφαλίζετε ότι πίνετε από 500 ml έως ένα λίτρο μετά την προπόνηση.

Γενικά το καλοκαίρι πρέπει να πίνετε περίπου 10 ποτήρια νερό καθημερινά, ενώ τις άλλες εποχές ιδανικά 6-8.

Σημαντική είναι επίσης η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα.

Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κλπ.

Μειώστε τη διάρκεια της προπόνησης

Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να κάνετε άσκηση στη ζέστη, μειώστε το χρόνο που εκτίθεστε στις υψηλές θερμοκρασίες.

Όσο περισσότερο είστε έξω, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να αφυδατωθείτε και να βιώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της ζέστης.

Εάν προπονείστε για μια ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα, μειώστε τη διάρκεια στα 30 λεπτά και αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων. Έτσι ο χρόνος της άσκησης παραμένει ίδιος αλλά μειώνετε την έκθεσή σας στον καύσωνα κατά 50%.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας

Οι περισσότεροι λάτρεις της άσκησης, θεωρούν ότι μπορούν να πειραματίζονται με τα όριά τους, κάτι που μπορεί να γίνει επιζήμιο για το σώμα τους.

Η άσκηση σε ακραία ζέστη επιβαρύνει επιπλέον το σώμα, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας και να «ακούτε» τις ανάγκες του σώματός σας.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η ζέστη θα επηρεάσει την προπόνησή σας, επομένως μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ. Κάνετε τακτικά διαλείμματα για να κρυώσει το σώμα και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

Κατάλληλα ρούχα

Τα ελαφριά ρούχα μπορούν να κάνουν τη διαφορά όταν γυμνάζεστε στη ζέστη.

Πρέπει να επιλέγετε ανοιχτόχρωμα αντιιδρωτικά ρούχα που είναι άνετα και διατηρούν σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος. Τα κατάλληλα ρούχα σας βοηθούν να αποφεύγετε τους δερματικούς ερεθισμούς, όπως τα εξανθήματα λόγω ζέστης.

Είναι επίσης απαραίτητο να φοράτε αντηλιακό πριν βγείτε έξω για άσκηση για να προστατέψετε το δέρμα σας από τις βλαβερές ακτίνες UV.

Ακούστε το σώμα σας

Το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να προσαρμοστεί στις ανεβασμένες θερμοκρασίες, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε για τυχόν προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να σας δώσει.

Εάν αισθανθείτε λιποθυμία, ζάλη ή απλά πολύ ζέστη, σταματήστε.

Ξεκινήστε με μικρότερες προπονήσεις, μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης και συνεδρίες χαμηλότερης έντασης. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Αρχικά, επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο υγιή και ασφαλή.

Η μετάβαση θα πάρει χρόνο, οπότε πρέπει να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας και να συνεχίσετε να τρώτε και να κοιμάστε καλά για να το υποστηρίξετε.

Δημιουργήστε ένα πλάνο άσκησης

Εάν είστε νέοι στην άθληση, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν προπονείστε στη ζέστη. Προγραμματίστε μια σύντομη προπόνηση με εναλλαγές ασκήσεων και έντασης και κάνετε συχνά διαλείμματα.

Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας καθώς ασκείστε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους.

Πηγή: mirror.co.uk