Ψυχική υγεία & διατροφή: Πού θα βρείτε τα πολύτιμα συστατικά ενάντια σε άγχος και κατάθλιψη

Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση των ψυχικών διαταραχών.

Μάλιστα, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να παράσχουν οφέλη για την ψυχική υγεία συμπληρωματικά προς τη φαρμακευτική αγωγή και άλλες προτεινόμενες θεραπευτικές παρεμβάσεις.

1. Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά και ιδίως τα Ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και ελέγχουν σημαντικές παραμέτρους τις φλεγμονώδους αντίδρασης στο σώμα. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα θαλασσινά, αλλά κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, οι αντζούγιες και το σκουμπρί, μπορούν να αποδειχθούν ευεργετικά στο πλαίσιο της θεραπείας της κατάθλιψης, της διπολικής διαταραχής και του συνδρόμου μετατραυματικού στρες.

2. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για να εκτελεστούν ποικίλες κυτταρικές και μεταβολικές διεργασίες, ενώ παίζουν επίσης ρόλο στην παραγωγή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Η έλλειψη σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και την ανεπαρκή ανταπόκριση στα αντικαταθλιπτικά. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε αφθονία στα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τους ξηρούς καρπούς. Το καθαρό κρέας, το αβγό, το τυρί και γενικότερα τα γαλακτοκομικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

3. Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, από τις οποίες δομούνται εν συνεχεία χημικές ουσίες και δίκτυα επικοινωνίας των νευρώνων στον εγκέφαλο. Ορισμένα αμινοξέα βοηθούν στην παραγωγή χημικών ουσιών που ρυθμίζουν τη διάθεση: η τρυπτοφάνη, για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για να παραχθεί η σεροτονίνη, ενώ η κυστεΐνη μετατρέπεται σε γλουταθειόνη, ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα αμινοξέα μπορούν να αποδειχθούν ωφέλιμα για την αποτελεσματικότερη διαχείριση της κατάθλιψης, της σχιζοφρένειας, της διπολικής διαταραχής και άλλων παθολογικών και εξαρτητικών καταστάσεων. Τα αμινοξέα βρίσκονται σε όλες τις βασικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας και κυρίως στο καθαρό κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, το αβγό, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

4. Μέταλλα

Τα μέταλλα, κυρίως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο σίδηρος, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μεγαλύτερες ποσότητες στο καθαρό κρέας, τα θαλασσινά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τους ηλιόσπορους και τους ξηρούς καρπούς. Το μαγνήσιο βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φυλλώδη λαχανικά και τη σόγια, ενώ ο σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και σε μικρότερες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το σπανάκι.

5. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του σκελετού. Ο οργανισμός μας συνθέτει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο (15 λεπτά την ημέρα μεταξύ 10 το πρωί και 3 το μεσημέρι είναι αρκετά). Μπορούμε επίσης να πάρουμε βιταμίνη D από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια και το ενισχυμένο γάλα.