Βιταμίνη D: 9 τρόποι για επαρκή πρόσληψη

Αν δεν περνάτε αρκετό χρόνο στον ήλιο ή αν το σώμα σας έχει πρόβλημα με την απορρόφηση της βιταμίνης D μπορεί να εμφανίζετε έλλειψη. Ακολουθούν 9 τρόποι, από τροφές έως την ηλιοθεραπεία, για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί ενδεχομένως να υπάρχουν και άλλα οφέλη, όπως προστασία έναντι των κρυολογημάτων και καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Αν δεν περνάτε αρκετό χρόνο στον ήλιο ή αν το σώμα σας έχει πρόβλημα με την απορρόφηση της βιταμίνης D μπορεί να μη λαμβάνετε αρκετή. Ακολουθούν 10 τρόποι για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη.

Ήλιος

Ο ήλιος οδηγεί τον οργανισμό στην παραγωγή βιταμίνης D. Ωστόσο, λόγω του κινδύνου για καρκίνο δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για να λιαστούμε. Ωστόσο, μικρή έκθεση χωρίς αντηλιακό μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ο Stephen Honig, του Hospital for Joint Diseases, στη Νέα Υόρκη δήλωσε ότι αν πρόκειται να λάβετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο, περίπου 20-25 λεπτά έκθεσης είναι βοηθητικά.

Ο ήλιος είναι λιγότερο πιθανό να παρέχει τις καθημερινές ανάγκες το χειμώνα, αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας ή έχετε σκούρο δέρμα.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι καλή πηγή βιταμίνης D. Καλές επιλογές είναι ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια είναι ωφέλιμα για την καρδιά.

Μερίδα 85 γραμμάριων περιέχει περίπου 450 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D.

Τόνος σε κονσέρβα

Το φρέσκο ψάρι δεν είναι ο μόνος τρόπος ενίσχυσης της πρόσληψης βιταμίνης D. Μπορείτε να λάβετε τη βιταμίνη και από κονσέρβα.
Ο τόνος και οι σαρδέλες σε κονσέρβα περιέχουν βιταμίνη D. Η μακρύτερη ζωή στο ράφι τα καθιστούν εύκολα στην αποθήκευση.

Ενισχυμένο γάλα

Μπορείτε να επιλέξετε γάλα με βιταμίνη D.

Γενικά, ένα ποτήρι γάλα περιέχει τουλάχιστον 100 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D, και μια μερίδα γιαούρτι 80, αλλά η ποσότητα μπορεί να είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη ανάλογα με το πόση έχει προστεθεί.

Ορισμένα γάλατα σόγιας και ρυζιού είναι ενισχυμένα περίπου με την ίδια ποσότητα αλλά ελέγξτε την ετικέτα καθώς δεν περιέχουν όλα τη βιταμίνη.

Ορισμένα είδη χυμού πορτοκαλιού

Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά δεν υπάρχει πρόβλημα. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού.

Ένα ποτήρι συνήθως έχει 100 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D, αλλά η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα. Δεν είναι όλες οι μάρκες ενισχυμένες.

Συμπληρώματα

Συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε την κατάλληλη καθημερινή δόση και σύμφωνα με τον Dr. Honig δεν διατρέχετε τον κίνδυνο καρκίνου στο δέρμα, όπως με τις ακτίνες του ήλιου.
Ωστόσο η πολλή βιταμίνη D μπορεί να είναι τοξική.
Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν επιλέξετε μια δόση.

Κρόκοι αυγών

Τα αυγά είναι βολικός τρόπος να λαμβάνετε βιταμίνη D. Είναι δημοφιλή σε πολλές συνταγές πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού.

Καθώς η βιταμίνη λαμβάνεται από τον κρόκο είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το αυγό. Ένας κρόκος δίνει περίπου 40 διεθνείς μονάδες αλλά μην προσπαθείτε να λάβετε την καθημερινή ποσότητα μόνο από αυγά.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης και η American Heart Association συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 300 mg την ημέρα για καλή υγεία της καρδιάς.

Ενισχυμένα δημητριακά

Αν θέλετε βιταμίνη D μπορείτε να τη βρείτε και στα ενισχυμένα δημητριακά.
Επιλέξτε αυτά με χαμηλές θερμίδες για να λάβετε μέρος των καθημερινών σας αναγκών. Συνδυάστε τα με ενισχυμένο γάλα.

Μοσχαρίσιο συκώτι

Αν και μπορεί να μην είναι η πιο ελκυστική πηγή, το συκώτι περιέχει βιταμίνη D και άλλες θρεπτικές ουσίες. Λαμβάνετε επίσης βιταμίνη A, σίδηρο και πρωτεΐνη.

Ωστόσο το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και θα μπορούσατε να προτιμήσετε το ψάρι.

 

 

 

Πηγή: iatronet.gr