Πέντε ασκήσεις Pilates για να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση

Στις περισσότερες περιπτώσεις ο πόνος στη μέση δεν είναι αποτέλεσμα σοβαρού προβλήματος, αφού μπορεί να προκληθεί από την κακή στάση σώματος, την καθιστική ζωή ή την αποχή από τη γυμναστική.

Μερικές απλές ασκήσεις εμπνευσμένες από τη δημοφιλή μέθοδο γυμναστικής Pilates θα ενισχύσουν τους μυς του κορμού, απελευθερώνοντας την ένταση και εξασφαλίζοντας καλύτερη υποστήριξη της κίνησης, ώστε να αποφύγετε ή και να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση.

Μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όπου κι αν βρίσκεστε. Για να δείτε αποτέλεσμα, επαναλάβετε τον κύκλο των ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα.

1. Ανύψωση λεκάνης

Δυναμώνει την οσφυϊκή μοίρα, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι ενεργοί (σφιχτοί) για να αποφύγετε την καταπόνηση της μέσης.

– Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τους αστραγάλους σε ευθεία με τα γόνατα. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα πλάι στον κορμό, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.

– Ασκώντας πίεση από τα πέλματα και με τους γλουτούς ενεργούς, ανασηκώστε τη λεκάνη αργά (να ξεκολλούν από το πάτωμα ένας ένας οι σπόνδυλοι της σπονδυλικής στήλης) μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να φτάσουν στην ίδια ευθεία. Προσοχή ώστε να μην ασκείται πίεση στον αυχένα. Μετρήστε αργά μέχρι το 10. Επανέλθετε στην αρχική θέση (και πάλι κατεβάζοντας έναν έναν σπόνδυλο τη φορά). Κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

2. Ραχιαίοι

Οι ραχιαίοι δυναμώνουν τους μυς που υποστηρίζουν τη μέση. Για να έχετε το σωστό αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένη και οι κοιλιακοί ενεργοί.

– Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τους αστραγάλους να ακουμπούν μεταξύ τους. Με τις ωμοπλάτες κατεβασμένες, τεντώστε τα χέρια μπροστά, αλλά όχι κολλημένα στα αυτιά.

– Ανασηκώστε χέρια και πόδια και κρατήστε το βλέμμα στο πάτωμα ώστε ο αυχένας να βρίσκεται σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.

– Σηκώστε εναλλάξ δεξί χέρι-αριστερό πόδι και αριστερό χέρι-δεξί πόδι με γρήγορο ρυθμό σαν να κολυμπάτε. Σημασία έχει το σώμα να είναι τεντωμένο και όχι τα χέρια και τα πόδια να πηγαίνουν πολύ ψηλά. Κάντε 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.

3. Μισοί κοιλιακοί

Ανασηκώνοντας τον κορμό στη μισή απόσταση από τη συνηθισμένη θα αποφύγετε την καταπόνηση της μέσης.

– Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια δίπλα στο σώμα ή τοποθετήστε τα πίσω από τον αυχένα για περισσότερη υποστήριξη. Τα πέλματα, ο κόκκυγας και η μέση πρέπει να βρίσκονται συνεχώς σε επαφή με το πάτωμα.

– Με τους κοιλιακούς ενεργούς, ανασηκώστε τους ώμους μέχρι να ξεκολλήσουν από το πάτωμα, δίνοντας ώθηση από τον κορμό και όχι από τους ώμους ή τον αυχένα. Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

4. Σανίδα με στήριξη στους βραχίονες

Η σανίδα είναι μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα, αφού προϋποθέτει κάθε μυς να είναι ενεργός.

– Ξαπλώστε μπρούμυτα και ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και στους βραχίονες, με τους αγκώνες να βρίσκονται κάθετα με τους ώμους.

– Ενεργοποιήστε όλο το σώμα ώστε γόνατα, ισχία, ώμοι και αυχένας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Μείνετε για 30-60 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 2-3 φορές.

5. Στάση του παιδιού

Μια χαλαρωτική διάταση που βοηθά να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική στήλη και να απελευθερωθεί η ένταση στον κορμό.

– Με τις κνήμες σε επαφή με το έδαφος, καθίστε επάνω στους γλουτούς και τεντώστε τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες προς τα κάτω. Χαλαρώστε το μέτωπο προς το έδαφος και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.

– Για να σηκωθείτε, σπρώξτε με τις παλάμες ώστε να έρθει το σώμα προς τα γόνατα. Το κεφάλι θα πρέπει να ανασηκωθεί τελευταίο. Επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.

Πηγή: prevention.com

Δείτε κι αυτό:

Πέντε παραλλαγές της «σανίδας» για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου

Μια πανεύκολη άσκηση για γρήγορη τόνωση των γλουτών! (βίντεο)

Πέντε απλές ασκήσεις με βαράκια για να γυμνάσετε όλο σας το σώμα